Это интересно
для всех, кому интересен здоровый спорт и физические упражнения

18 Ноя 2017

Как увеличить бицепсы

Рубрика: Бодибилдинг
  

Как увеличить бицепсы

Семь советов для построения мощных бицепсов и трицепсов.

Совет №1. Пинками его, пинками!

Интенсивность – самое главное. Самый простой и важный фактор прогресса для любой части тела – тяжкий труд. Если хочешь, чтобы твои руки выросли – изнуряй их. Это не означает, что нужно взять вес побольше или двигаться побыстрее. Это означает, что в каждый отдельный подход ты должен вложить все, что сможешь. Не маши руками просто так, почувствуй это, заставь мышцы закричать от боли.

Большинство атлетов делают движения неосознанно и невнимательно, видно, что они даже не напрягают мышцы по-настоящему, независимо от веса. Запомни, если между подходами ты отдыхаешь по две-три минуты, то это должны быть такие подходы, после которых ты все эти две-три минуты переводишь дух!

И не говори про генетику, если хочешь оправдать плохое развитие своих рук. Том Платц, например, не говорил. Вместо этого он вкладывал в каждый свой подход и каждое повторение столько усилий, что руки его выглядели так же потрясающе, как... ты и сам знаешь. Так что сосредоточься и поехали.

Совет №2. Выбрось его.

Свой старый комплекс, конечно. Столько из нас теряют время зря по одной простой причине – мы находим что-то, что нам удобнее делать и делаем это до головокружений. Мы липнемо к любимой программы тренировок долгое время после того, как окно восприятия этих нагрузок закрывшееся и мышцы на них не реагируют. Подвинься в сторону, пока не попал на это плато. Месяц или около этого – достаточный срок для смены программы. Существует так много прекрасных способов тренировки рук, что остаться в проигрыше невозможно. Даже такие простые изменения, как скорость выполнения повторений, количество подходов или просто смена упражнений полностью изменят нагрузку на твои руки и продвинут тебя на несколько шагов вперед.

Так, если ты несколько месяцев подряд делал сгибания рук со штангой, и прогресс замедляется. Может быть настало время для гантелей на скамье, или отдыхать меньше, как делал Арнольд, короче, переключить режим тренировки. Если ты не представляешь, как разнообразить свои занятия, может быть следующие советы помогут тебе.

Совет №3. Перемежовуй.

Одно время я был знаком с одним парнем, байкером. Мы занимались в одном зале. Руки его напоминали размерами консервированное повидло (помните такие большие 5-ти килограммовые металлические банки). Во всяком случае, так они выглядели сквозь татуировки. Комплекс у этого парня был довольно необычный. Он перемежал работу на бицепс и трицепс. Не суперсет делал, а перемежал.

Например, он начинал со сгибания рук с гантелями стоя, делал пять подходов, с отдыхом в минуту или около того. После этого он делал пять подходов разгибания рук на вертикальном блоке, потом снова переключался на бицепс, делал концентрированные сгибания с гантелью. Всего у него получалось 15-20 подходов на мышцы дважды в неделю.

Он объяснил, что сокращая отдых между подходами до минуты он работает на жесткость и рельеф. А время между упражнениями позволяет ему восстановиться и взять больший вес для работы – отсюда такая мышечная масса. Он поинтересовался, не хочу ли я потренироваться вместе с ним. А когда покрытый татуировками баснописец спрашивает насчет потренироваться, тебе ничего другого не остается, как согласиться.

Меня поразили две вещи. Первая – на сколько большой вес я взял для последнего упражнения как на бицепс так и на трицепс, и это после пятнадцати подходов на руки. Просто гриф ломился! Вторая – на сколько мощнее выглядели мои руки после месяца таких пыток. Одно я усвоил хорошо – когда кучка таких ребят после энного пива говорят, что сейчас поднимут твою машину и забросят ее вон в тот пруд – лучше в этом не сомневаться.

Совет №4. Враскачку.

Тренируй руки дважды в неделю и один раз в другой. Я знаю, все мы слышали о том, что мышцы рук невелики и поэтому требуют меньше работы, чем ноги, например, или спина. Я в этом не уверен. Ноги я не могу нагружать по максимуму больше, чем раз в неделю, а вот с руками другая ситуация. Об этом можно спорить, но я уверен, что чем больше по размеру мышца, тем больше времени он требует для восстановления.

Многие атлеты тренируют руки каждую неделю по два раза. Мне кажется, что это слишком. Режим «дважды одну неделю, один раз в другую неделю» оставляет мышцам больше времени для восстановления. Просто подожди и попробуй.

Совет №5. Из рук в руки.

Этому я научился в 1979 году у Робби Робинзона. Очень простая, очень быстрая и очень-очень эффективная вариация на тему отдых-пауза. Все, что тебе нужно, это партнер и штанга. (Да и аспирин еще никому не вредил...)

Нагрузите штангу весом, который позволит сделать сгибания рук стоя раз восемь. Вы с вашим партнером встаете друг напротив второго. Строго соблюдая технику, делаете сгибание, медленно опускаете штангу и быстро передаете ее партнеру. Тот делает то же самое и передает ее вам. И так вы ее передаете друг другу до упора, то есть пока один из вас не будет в состоянии делать упражнение чисто.

Если с «восьмиразовою» весом вы делаете это упражнение раз 30, это хорошо. К концу сета, минут за 5, ваш бицепс достигает точки кипения. После этого делать еще что-то невозможно.

После первого раза на следующее утро мои бицепсы так болели по всей длине, что казалось будто кто-то меня бил по рукам, пока я спал. Попробуйте делать это раз в неделю на протяжении месяца, накидывая по 2 килограмма на каждой следующей тренировке.

Совет №6. Тормози.

Видел я большие руки. Просто гигантские. Я видел руки Арнольда, Робби, Ферриньо, даже Дориана Йетса. Все они просто монстры. Но самые большие руки, которые я когда-либо видел, принадлежали одному малому, который тренировался на старом помосте в Венис Бич, Калифорния. Что он делал?

Сгибания рук

Сгибание рук со штангой, если быть точным. И ничего больше. Подход за подходом. На грифе висело килограмм 90, и он делал сгибания чисто, по 8-10 раз. Потом он отдыхал, и еще отдыхал, и еще немного отдыхал... погуляет немного вокруг, с людьми поговорит, с приемником повозится. Он просто получал удовольствие от общения с людьми, от солнца, от спокойных прогулок по пляжу. Потом делал пару глотков из бутылочки (интересно что там было?) и начинал новый подход.

Сколько он отдыхал между подходами? По-разному, может минут десять, но никак не меньше пяти. Но он в этом нуждался при такой нагрузке, которая помогала ему лепить такие гигантские руки. Я говорю – помогала, потому что здесь явно без генетики не обошлось. Однажды я сказал ему, какие у него большие руки. «Большие?» — спросил он и засмеялся. «Ты думаешь они большие? Ты моих братьев не видел, вот у кого большие руки! А я – самый маленький в семье.»

Совет №7. Медленные суперсеты.

Ладно, мало у кого есть столько свободного времени, чтобы слоняться на пляже и делать сет за сетом и отдыхать по десять минут. Другой способ подолгу отдыхать, не растягивая это на весь день, — использовать медленные суперсеты. Попробуй сначала суперсет со сгибаниями рук со штангой, с разгибанием рук на вертикальном блоке с большим весом.

Но вместо того, чтобы делать второе упражнение без отдыха сразу после первой, попробуй отдохнуть пару минут. Сделал сгибания, сделал трицепс, отдохнул и т.д. работая таким образом ты даешь каждой мышце 4-5-минут отдыха, что важно при использовании большого веса. Кроме этого, ты получаешь выгоду от работы в быстром темпе, поднимаешь температуру тела, заставляешь работать сердце и легкие, потеешь и прокачуєшся до отказа. И за то же время делаешь двойную работу.

Неплохо, правда?

Используя эти семь принципов, ты протрусишь свои летаргичные руки и заставишь их расти. Попробуй каждый метод в течение месяца, прежде чем переходить к следующему. Каждая из этих техник может быть использована для преодоления плато или просто для нарушения монотонности нашего ежедневного существования.




СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога


Сегодня этот блог читает уже более 500 человек Начните читать и Вы!

Комментариев нет к статье
Оставить комментарий

© 2013-2017 sport-kosa.ru Спорт-блог Конева Константина

Дорогие посетители! Я почти каждый день тружусь над своим блогом.
У меня огромная человеческая просьба - не воруйте мой контент.
Благодарю за понимание!

#

Яндекс.Метрика