Это интересно
для всех, кому интересен здоровый спорт и физические упражнения

19 Июн 2013

Программа тренировок на набор мышечной массы

Рубрика: Бодибилдинг
  

Программа тренировок на набор мышечной массы
На сей раз, я выкладываю обещанную статью с программой тренировок на набор массы. Она будет одинаковой, как для парней, так и для девушек, но разделю я её на два типа: тренировки в зале и тренировки на свежем воздухе, с турником и брусьями. Конечно, в тренажёрном зале гораздо проще стимулировать набор мышечной массы, но я понимаю, что не у всех есть возможность оплачивать абонементы, а красивое тело иметь хочется каждому. Прежде всего, поговорим немного об анатомии и самых популярных ошибках атлетов.

Принципы массонаборных тренировок: отдых и перетренированность

Ни для кого не секрет, что мышечная масса растёт, получая в процессе интенсивных тренировок микротравмы и постепенно восстанавливаясь впоследствии. Соответственно, наращивание мускул происходит в два этапа: тренировочный и релаксационный. Причём отдыхать группе мышц нужно никак не менее 24-48 часов, а так как речь далее пойдёт именно о базовых упражнениях, то возможно и больше.

Зачем это нужно, если мышечная группа может вполне восстановиться за сутки?

Всё просто, к примеру, при работе на грудь, в жиме лёжа, вы прокачиваете верхние, нижние и средние грудные области, а также в работе очень активно участвуют мышцы стабилизаторы рук и соответственно, ко времени следующей тренировки на спину, ваши руки будут также задействованы, как и прочие вспомогательные мышечные группы. В результате, при слишком частых тренировках вы не только не сможете нарастить мышечную массу, но и сожжёте ту, что имеете. А плюс ко всему, при частых и однообразных тренировках может возникнуть ощущение полной опустошённости, вызванное чрезмерным стрессом, который постоянно испытывает организм, и вы вряд ли сможете как-нибудь смотривировать себя продолжать тренироваться столь же систематично и с максимальной самоотдачей.

myshechnaja_massa

Дабы избежать этих моментов, я рекомендую всем новичкам прибегать к таким маленьким хитростям, стимулирующим восстановление мышц, как принятие горячих ванн или дневному сну. Дело в том, что чем больше времени ваше тело проводит в расслабленном, статичном состоянии, тем активнее идёт восстановительный процесс и тем быстрее происходит набор мышечной массы. Программа тренировок для того и включает в себя день отдыха, чтоб хотя бы 24 часа вы могли отдохнуть полноценно. Но хватит о теории, и давайте перейдём к практике.

Программа тренировок в тренажёрном зале

Данная программа тренировок крайне проста, и её вам распишет любой завсегдатай зала но, именно по причине мнимой простоты, она и не получает должного распространения среди новичков.

День 1. Ноги

uprazhnenija_nog

Все упражнения выполняются примерно с половиной от предельного для вас веса (который вы можете выжать 1 раз) с максимальным соблюдением техники. От тренировки к тренировке старайтесь взять всё больший вес (хотя бы на 1-2 кг), дабы создавать дополнительную нагрузку и не давать мышцам привыкнуть.

День 2. Грудь, руки, плечи

uprazhnenija_grud'_ruki_plechi

Возможно, вы заметили, что в некоторых упражнениях последний сет выполняется на максимум. Это делается для того, чтоб максимально нагрузить мышцы в тренажёре, где выполнение полностью безопасно, либо добиться повышенной нагрузки для тех мышц, которые будут мало задействованы впоследствии. Только таким образом, «добивая» мышцы до отказа, вы добьётесь нужного результата и спровоцируете более стремительный набор мышечной массы.

День 3. Спина

uprazhnenija_spina

Не стоит переусердствовать в тренировках спины, так как эти мышечные группы крайне чувствительны к нагрузке и лучше взять вес побольше, чем выполнять множество повторений на выносливость там, где физически невозможно её развить.

Тренировка для набора мышечной массы на воздухе

Принцип тот же и не стоит удивляться тому, что я не буду излагать тайных методик Арнольда Шварцнегера и Джея Катлера, благодаря которым они так хорошо накачались. Это всё мифы и бредни, а программа тренировок действует на всех одинаково. Но уважаемые фанаты турника! Поймите, что невозможно спровоцировать хоть мало-мальски стремительный набор мышечной массы, работая лишь с собственным весом. Да, вы будете становиться сильнее и рельефнее, но больше – никогда. Поэтому последуйте примерам своих гуру (Минин, Ганнибал) и приобретите жилет утяжелитель, либо вешайте на пояс гантель, для увеличения сложности выполнения повторений. Я буду писать программу исходя из того, что мой совет услышан, и добавочный вес вы всё же применяете.

uprazhnenija_dlja_massy

Для вас следует выполнять тренировочный цикл два раза в день, через два дня отдыха. Второй день отдыха лучше всего посвятить, чередуя без отдыха: прыжкам на скакалке, приседаниям и отжиманиям, без отдыха в течение получаса в три-четыре подхода. Выполнять комплекс промежуточных упражнений по утрам и сразу после них потреблять большое количество белковой пищи (4-5 яиц).




СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога


Сегодня этот блог читает уже более 500 человек Начните читать и Вы!

15 комментариев к статье
  • shkiper

    Горячую ванную надо принимать сразу после тренировки или можно позже – вечером перед сном? При подтягивании на турнике как наращивать вес утяжелителя или его применять только для бега? Белковая пища для наращивания массы обязательно должна быть животного происхождения или ее можно в некоторой мере заменять на растительную?

    25 июня 2013 в 17:33 | | Ответить
  • Дмитрий

    Встречал мнение, что вне спортивного зала заниматься наращиванием мышечной массы вообще не стоит. А как вы оцениваете разницу в результатах в зале и на воздухе?

    21 октября 2013 в 23:54 | | Ответить
    • Конев Константин

      На свежем воздухе конечно лучше. Силы восстанавливаются быстрее.

      22 октября 2013 в 00:01 | | Ответить
      • Алексей

        А что можете посоветовать для набора веса?

        16 марта 2014 в 13:20 | | Ответить
        • Конев Константин

          Я вам уже написал. Посмотрите на парней, которые увлекаются WorkOut.

          16 марта 2014 в 22:11 | | Ответить
  • Дмитрий

    Спасибо! Ну а то, что на воздухе обычно нет штанги и т.д. — это разве не проблема?

    28 октября 2013 в 20:47 | | Ответить
    • Конев Константин

      Дмитрий, на свежем воздухе есть турники, а утяжеления можно взять любые. Например, если заниматься STREET WORKOUT, то набор мышечной массы будет прекрасный. =)

      28 октября 2013 в 23:35 | | Ответить
  • Алексей

    в домашних условиях можно наростить мышечную массу?

    15 марта 2014 в 19:14 | | Ответить
    • Конев Константин

      Естественно, если вы питаетесь правильно, тренируетесь по нужной программе и имеете утяжеления.

      15 марта 2014 в 22:14 | | Ответить
  • Андрей

    Считаю, что самое важное это прогрессия нагрузок. Ведь если веса на штанге увеличиваются, то даже по самой плохой программе можно накачаться. Ну так же само собой не нужно забывать о питании и отдыхе.

    17 июля 2014 в 18:44 | | Ответить
  • Кирилл

    Очень полезная статья

    26 августа 2014 в 15:04 | | Ответить
  • Рамиль

    А яйца вареные или сырые нужно есть? *HELP*

    7 июня 2015 в 14:40 | | Ответить
    • Конев Константин

      Это уже как тебе больше нравится. Для мышечной массы я бы конечно рекомендовал сыры, только обязательно с чесноком или свежим перцем чили для обеззараживания.

      7 июня 2015 в 18:32 | | Ответить
  • Мадияр

    Можно узнать интервал между подходами

    9 июня 2015 в 00:56 | | Ответить
    • Конев Константин

      Нужно научиться считать свой пульс. Он не должен упасть ниже 110, а это где-то 1 — 2 мин (все зависит от стажа тренировок). Считайте и поймете.

      18 июня 2015 в 10:38 | | Ответить
Оставить комментарий

© 2013-2016 sport-kosa.ru Спорт-блог Конева Константина

Дорогие посетители! Я почти каждый день тружусь над своим блогом.
У меня огромная человеческая просьба - не воруйте мой контент.
Благодарю за понимание!

#

Яндекс.Метрика