Становая тяга и с чем её едят

Наверняка все вы, уважаемые мои читатели, не раз слышали о таком великолепном упражнении, как становая тяга. О том, как хорошо она развивает мышцы спины, стимулирует набор мышечной массы и так далее. Но суть в том, что даже становая тяга имеет не только правильную технику выполнения, но и различные разновидности, о которых мы и поговорим далее.

Лифтерская тяга

Одна из наиболее тяжёлых разновидностей, в которых только может проявляться становая тяга. Техника выполнения её должна быть отточена настолько детально, что становится рефлекторной, неосознанной, так как при работе с лифтерскими весами (за 200 кг) очень высок риск получить серьёзную травму. Для того, чтоб компенсировать нагрузку часто используются вспомогательные пояса и ремни, которые снижают нагрузку на спину, но даже они не спасут вас от ошибок, если вы хотя бы месяц не отрабатывали выполнение становой тяги с половиной своего максимального веса.

Выполняется она следующим образом: в начальном положении ноги расставлены широко, почти как для приседания, полусогнуты в коленях, спина чуть изогнута, напряжена как струна. Голова приподнята, лицо смотрит прямо, руки свободно висят. Хват может быть как прямым, так и смешанным, в зависимости от привычек спортсмена. В начале подъёма работает исключительно спина, затем, примерно на четверти высоты в работу включаются ноги, и лишь на последнем этапе подъёма вы дожимаете вес спиной и в том же порядке работаете обратно. Такое выполнение гарантирует полную безопасность и максимальную проработку мышц спины. Правильная становая тяга способна творить чудеса для тех, кто готов посвятить ей отдельный день тренировок, превращая спину в настоящую стену.

Румынская становая тяга

Выполнение становой тяги этого вида потребует о вас максимальной сосредоточенности и осторожности. Ни в коем случае не стоит выполнять её с весом (более 100 кг), превышающим ваш собственный, так как она просто не предназначена для этого. Техника выполнения близка к лифтерской, но, в отличие от неё, выполняется она на прямых ногах и весь вес на подъёме вытягивает именно спина. Ровные ноги также создают большую амплитуду движения, что позволяет проработать спину более детально. Перед тем, как делать становую тягу этой вариации не менее месяца-двух требуется практиковаться с классической, лифтерской, а также выполнять гиперэкстензию, для усиления позвоночного столба, во избежание травм. В комплексе, румынская становая тяга более безопасна, чем лифтерская, но это не повод расслабляться.

Билдерская становая тяга с гантелями

Очень многие бодибилдеры выполняют становую тягу именно с гантелями большого веса. Это снимает часть нагрузки с поясницы, что делает её более безопасной, но менее эффективной. Такая вариация рекомендуется к выполнению атлетам в предсоревновательный период, а также во время сушки, когда организм не может выносить привычных нагрузок. В начальном положении выполнения ноги находятся в позиции румынской становой тяги, но чуть расставлены и носки смотрят в стороны. При подъёме ноги разгибаются, давая толчок, и чуть сгибаются при обратном движении. Подобную становую тягу нужно выполнять с весом не более 60-80 кг, так как в противном случае это будет неэффективно, за счёт непривычной нагрузки на области дельт и трапеций.

Польза становой тяги

Отдельно стоит поговорить о пользе и вреде этого упражнения. Так как спина включает в себя самый большой массив мышечных групп, а становая тяга позволяет работать сразу со всеми ими, то выполнять её следует не чаще одного раза в шестидневный цикл. Особенно это касается лифтерской и румынской вариации с максимальными весами. В идеале стоит включать становую тягу в день прокачки мышц спины не основным упражнением, а вспомогательным. Таким образом, ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 1 упражнение – тяга штанги к животу, 2 упражнение – становая тяга с половиной веса, 3 упражнение – тяга верхнего блока, 4 (добивающее) упражнение – тяга блока сидя к животу.

При подобном распределении нагрузки на разные группы мышц становая тяга поможет в разы повысить ваши результаты в выполнении остальных упражнений, и при этом вы не рискуете испытать ощущение перетренированности в мышцах, за счёт слишком большой нагрузки. Помните о том, что сказал в своё время Арнольд Шварцнегер о своих тренировках в зале: «Тренируясь, нужно рассчитывать на то, чтоб идти домой уставшим, с болью в мышцах, а не убитым вхлам». Послушайтесь если не меня, то человека, ставшего легендой в своём деле, ведь уж он то точно знал толк в построении правильных программ! Удачи вам, во имя жима, приседа и становой тяги. Протеин!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога