Тренировка на рельеф
Итак, начнём с того, что тренировка на рельеф, это и впрямь отдельный вид тренировочного процесса, что бы на это ни говорили любители «делать базу».
Тяжёлые и многосуставные упражнения на 4-8 повторений это конечно хорошо, но увы, сделать себя рельефным при помощи таких тренировок не удастся. А всё потому, что основной принцип тренировки на рельеф, это не набор мышечной массы, а её поддержание, вкупе с жиросжиганием. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам на рельеф, следует дважды подумать о том, достаточно ли вы набрали мышечной массы. Иными словами, если вы занимаетесь в тренажёрном зале меньше года и весите меньше восьмидесяти килограммов, то вам попросту нечему придавать рельеф. Ну скинете вы 10 килограмм жира и станете обтянутым кожей скелетом, с еле заметными мышцами… поверьте, это выглядит не особо привлекательно и интересует такое телосложение разве что девочек от 14 до 17 лет. Для того, чтобы сделать свои мышцы рельефными, вы должны представлять собой около 90 килограмм качественной массы, которую не стыдно просушить.
Тренировка на рельеф: основные принципы
Итак, если вы всё же решили тренироваться на рельеф, то готовьтесь к сущему аду. Тренироваться теперь вам придётся почти каждый день, причём распределяя свои тренировки так, чтоб в день отдыха от зала, у вас по плану была кардиотренировка. Причём даже тренировки в зале должны будут претерпеть кардинальные изменения. Все свои рабочие веса урежьте вполовину и выполняйте не 6-8 привычных повторений, а не менее 12 каждый подход. В идеале даже жим штанги лёжа должен проводиться в пять-семь подходов по 12-14 повторений.
Вторым правилом тренировки на рельеф, является интенсивность. То есть, вы занимаетесь всё тот же классический час, но отдыхаете между подходами не более двух минут. Плюс ко всему, именно в этот период разрешается тренировать сразу несколько крупных мышечных групп, при условии избегания предельных весов. Выбирайте рабочий вес так, чтоб вам было легко выполнять первые 5-6 повторений, и сложно последние 12-14 повторения. Ваша цель – выжать себя как губку, не более и не менее.
Причём каждый день вы должны просыпаться не позднее семи часов и перед завтраком выполнять получасовое кардио. И делается это вне зависимости от того, стоит ли у вас потом тренировка или нет. Варьировать кардиотренировки можно различным образом: это может быть и бег, и прыжки через скакалку, и кроссфитерское берпи. Старайтесь не выполнять день ото дня одно и то же упражнение, а наоборот, разнообразьте свои тренировки. Это не даст вашему организму привыкнуть к нагрузке, и вы будете сжигать жировую прослойку в разы эффективнее.
Уличные тренировки на рельеф
Наверняка вы знаете пару-тройку парней, которые не блещут особой мышечной массой, но всю свою жизнь тренируясь на турнике и брусьях, наработали неплохой сухой мышечный каркас. Причём они рельефны вне зависимости от сезона и времени года, и порой складывается ощущение, что в желудке у них чёрная дыра, ибо едят они больше чем вы, но не набирают ни капли жира. А всё потому, что уличная тренировка, это самая лучшая тренировка на рельеф из всех, которые только можно придумать. Работая только с собственным весом, вы можете выполнить большое количество подходов и повторений, выжав себя как лимон на сок. И результат не заставит себя ждать. Шутка ли, но многие профессиональные бодибилдеры прошлого столетия использовали в качестве сушки именно тренировки на свежем воздухе!
***ЗАКЛЮЧЕНИЕ***
Из всего вышесказанного сам собой напрашивается простой вывод о том, что лучшая тренировка на рельеф, это тренировка, в которой присутствует высокая интенсивность выполнения упражнений в течение длительного времени. Вы можете подсмотреть тренировки любых бойцов, баскетболистов, хоккеистов и футболистов – все они худы и рельефны, а значит, их методики тренировок вы можете перенять для себя на время сушки. И помните, что для того, чтобы добиться наилучшего результата, вам необходимо не только тренироваться, но и соблюдать строгую диету, но об этом я напишу как-нибудь в другой раз.
С уважением, Конев Константин
