Гликемический индекс в теории и на практике
И снова здравствуйте, мои дорогие подписчики и читатели блога! Я рад снова делиться с вами своим опытом и новой, интересной информацией, которая обязательно поможет вам сделать вашу жизнь лучше. И сегодня я задался целью рассказать вам о том, что же собой представляет гликемический индекс. Если вы интересуетесь своим здоровьем, то наверняка вы слышали о таком понятии, но лично мне пришлось изрядно попотеть, для того чтобы найти и систематизировать всю информацию об этом. Отчасти это обусловлено тем, что эта тема постепенно становится популярной, и пишут о ней люди, совершенно не разбирающиеся в данной области, в связи с чем и возникает проблема бреда в сети. Именно для того, чтобы вы не тратили своё время на бесцельные поиски и отделение качественной информации от бесполезной, я и составил эту статью. Но не буду голословным, и давайте перейдём к делу.
Гликемический индекс, что это значит
Прежде всего, вам нужно понять, что же собой представляет гликемический индекс. На данном этапе развития современной медицины глюкоза является средством, которое усваивается в организме наиболее быстро, являясь при этом основным источником энергии. Но запасать в чистом виде эту энергию наш организм может лишь в очень ограниченном количестве, а потому все её излишки откладываются в организме в виде подкожного жира. Также, большое количество поступающей в организм глюкозы вызывает всплеск инсулина, который не даёт поступать сахарам в кровь в большом объёме, вследствие чего организм перестаёт расщеплять жиры в качестве энергии, и наоборот, продолжает накапливать их.
Этот механизм достался нам от наших предков, которым приходилось питаться не более одного раза в сутки, и, в то же время, ведя активный образ жизни охотников. Таким образом, вся съеденная пища не только шла на удовлетворение сиюминутных потребностей, но и откладывалась организмом про запас. Но я немного ушёл от темы, желая более точно объяснить вам принцип действия глюкозы, а теперь поговорим о главном.
Гликемический индекс – это показатель скорости усвоения тех или иных продуктов в том случае, если глюкоза принята за эталон в 100% (или едениц).
Как видите, зная теорию, понять это довольно просто, но тут же следует оговориться, что глюкоза, являясь наиболее эффективно усваиваемым источником энергии, отнюдь не является самым быстро усваиваемым продуктом вообще. К примеру, то же пиво имеет гликемический индекс (ГИ) равный 110 единицам, и именно поэтому, частое его употребление, ведёт к образованию пресловутого пивного пуза. Ниже я приведу вам краткие списки с примерами продуктов, к которым припишу их гликемический индекс, а также объясню, что обозначают понятия высокий и низкий гликемический индекс.
Гликемический индекс продуктов: что такое хорошо, и что такое плохо?
Итак, теперь вы знаете что такое ГИ, но следует добавить ко всему вышесказанному, что чем выше этот самый индекс, тем проще вашему организму усваивать такую пищу. И это можно использовать как с пользой, так и во вред. Например, если вы ставите себе целью похудеть, то вам следует полностью отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом, в то время как желающим набрать вес, напротив, можно в большом количестве употреблять в пищу и те, и другие продукты.
Кстати, существует и несколько устаревшее деление продуктов по ГИ, о котором вы наверняка слышали: деление на быстрые (плохие) углеводы и медленные (хорошие) углеводы. В некоторых источниках эти углеводы также называют просто сахарами. Почему именно сахара? Дело в том, что сахар обладает крайне простым молекулярным строением, и соответственно, на расщепление молекулы сахара почти не тратится энергия и именно поэтому её часто приравнивают к чистому углеводу.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Как я уже и говорил выше, это те продукты, которые легко усваиваются и несут в себе большой заряд глюкозы. Употреблять их следует в двух случаях:
- 1. С целью быстро набрать вес;
- 2. С целью запастись энергией перед соревнованиями или выступлением.
Кстати, этим принципом пользуются многие пауэрлифтеры, силовики и жимовики, которые в ночь перед соревнованиями, просто объедаются шоколадками и тому подобными продуктами с высоким гликемическим индексом. Ниже я приведу краткий список этих продуктов:
Солод – 110; печёный картофель – 95; хлеб – 95; мёд – 90; морковь – 85; попкорн – 85; сахар – 80; кукуруза – 70; свёкла – 65, и так далее. Все эти продукты, как и некоторые другие, обладают крайне высоким гликемическим индексом, и употреблять их, соответственно, следует очень осторожно.
Продукты с низким гликемическим индексом
Но не стоит паниковать раньше времени, ведь есть также множество продуктов, которые усваиваются медленнее и не вызывают такого резонанса инсулина и глюкозы. К ним относятся:
Рис – 50; горох – 50; макароны – 40; овёс – 40; фасоль – 40; бобы – 30; чечевица – 30; свежие фрукты – 30, и так далее. Данные продукты употреблять можно и нужно людям, вне зависимости от телосложения и уровня подкожного жира. Они являются основными источниками «медленных» углеводов, которые заряжают нас энергией на длительный срок. Также, именно благодаря продуктам с низким гликемическим индексом можно похудеть в короткий срок и с долгосрочной перспективой. Ведь благодаря длительному сроку усвоения, такие продукты перевариваются около 2-3х часов, что позволяет долгое время не испытывать чувство голода. Ведущими диетологами рекомендуется на завтрак есть более 40% всей пищи с низким гликемическим индексом, запланированной на день. Таким образом вы не только сможете быстрее сбросить лишний вес, но и будете чувствовать себя при этом замечательно, в течении всего дня!
***Советы напоследок***
Ещё хочется поделиться с вами, мои дорогие читатели, одним небольшим секретом, доступным лишь тем, кто регулярно занимается спортом. Дело в том, что, как вы уже поняли, наиболее вкусные продукты обладают высоким гликемическим индексом и, соответственно, кушать их не стоит. Но вот атлету после тренировки есть можно всё что угодно, так как в период «открытого» белково-углеводного окна ускоряется усвоение всех пищевых элементов, и именно в этот период вы можете есть всё что угодно без особых последствий. Конечно, съев 10 шоколадок, вы не останетесь стройным и подтянутым, но в разумных пределах – кушать можно всё!
Денис Борисов более подробно расскажет вам про ГИ.
С уважением, Конев Константин