Простые способы повышения уровня тестостерона
Тестостерон это основной мужской гормон. Именно его действие во многом формирует абстракте понятие мужества, причем как во внешнем виде так и в характере и поведении. Скорость принятия решений, развитая мускулатура, уверенность в себе — все благодаря ему.
Согласно многих исследований уровень тестостерона начинает снижаться уже с 30 лет. Последствия этого всем известны — снижается либидо, становится мягче характер и т.д.
Как можно этому противостоять? Конечно в 21 веке можно поддерживать уровень тестостерона медикаментозным путем. Но это не так просто и должно делаться под наблюдением врача. Поэтому мы это рассматривать не будем.
Для профилактики мы рассмотрим способы как естественно повысить уровень тестостерона. Или хотя бы поддерживать его на нормальном уровне.
1. Лишний вес главный враг. Уже проведены сотни исследований доказавших — лишний вес снижает уровень тестостерона. Секреция тестостерона в норме, но большое его количество находится в связанном виде в жировых тканях и соответственно не влияет на организм нормальным образом. Снижение веса — наиболее действенный способ из всех.
2. Короткие интенсивные тренировки с использованием упражнений для всех мышечных групп. Согласно исследований выявлено, что именно интенсивные короткие тренировки на максимальное количество мышечных групп в интенсивном режиме с короткими перерывами между подходами по 90 секунд очень эффективны. На один подходах отводится до 30 секунд. Перед тренировкой следует не забывать о разминке, ведь большие нагрузки могут вызвать травмы.
3. Цинк. Недобор нормы цинка снижает секрецию тестостерона. В связи с этим нужно следить за этим. Можно принимать витаминно-минеральные комплексы, или питаться продуктами богатыми цинком. Как правило цинк присутствует в богатой белком пищи: мясо, рыба, бобовые, сыр, молоко, натуральный йогурт, кефир. Максимальная доза цинка (при приеме витаминно-минеральных комплексов не должна превышать 25 мг), а нормальная доза в районе 11 мг.
4. Силовая тренировка. Все знают как тренироваться на силу — это подъем большого веса, количество повторов 4-6. Исследования показали, что такие упражнения способствуют повышению уровня секреции тестостерона. Следует отметить, что нельзя приходить к этому внезапно. Должна быть соответствующая многомесячная подготовка к этим упражнениям.
5. Выявлено, что на уровень тестостерона также влияет витамин D. Он вырабатывается в организме с помощью солнечных лучей. Для нормальной секреции витамина D нужно минимум 2 раза в неделю находиться с открытыми конечностями на солнце. Для людей со светлой кожей это 5 минут. В зимнее время это обеспечить сложно, поэтому следует принимать витамин D. Суточная норма 600м.
6. Минимизируйте стресс. Стресс, депрессия, негативное мышление приводят к большой продукции в организме гормона кортизола, который блокирует положительное действие тестостерона, а также способствует уменьшению мышечной массы. Настройтесь на позитив, относитесь с легкостью к проблемам, ищите в жизни радость не только в деньгах. Это будет способствовать выходу из стрессовой ситуации и восстановит ваш уровень тестостерона.
7. Ограничьте сахар, или полностью откажитесь от него. При повышении сахара в крови начинает снижаться уровень тестостерона. Исследования показывают, что это связано с инсулином. Также сахар почти все перерабатывается в жир и соответственно провоцирует ожирение. Также резкое повышение сахара в крови блокирует липолиз (и действительно зачем организма использовать резервы, если уровень сахара в крови высок, это эволюционно так человек создан, и это нужно учитывать). Поэтому при выборе продуктов следует обращать внимание на продукты с низким гликемическим индексом. Избегать также следует хлебобулочных, макаронных изделий из пшеницы высшего сорта.
8. Ешьте здоровые жиры. Здоровыми считаются не только полиненасыщенные жиры. Ошибкой является исключение из рациона всех без исключения жиров. Жиры в том числе насыщенные участвуют в секреции тестостерона и других процессах в организме. Для похудения следует уменьшать уровень в первую очередь углеводов. А жиры употреблять в необходимых количествах, согласно исследованиям 40% калорий должно приходить из жиров. А это при суточной норме 2500 ккал примерно 110 грамм различных жиров. 60% из них полиненасыщенные, а 40% насыщенные. Недостаток жиров в пищевом рационе снижает уровень тестостерона.
9. Спортивное питание BCAA. Следует обеспечивать поступление с пищей достаточного количества белковых продуктов богатых аминокислотами с разветвленными звеньями (BCAA). Это особенно важно при интенсивных занятиях спортом. Не следует игнорировать спортивное питание — очень часто трудно потреблять необходимое количество полезных веществ исключительно в натуральных продуктах, ведь почти все мясо содержит жиры. При использовании спортивного питания ориентируйтесь на качественные продукты.
С уважением, Конев Константин