Протеин в спортивном питании – какой бывает и как принимать?
Весьма распространено ошибочное мнение, будто бы спортивное питание — это «сплошная химия», а включают его в свой рацион только те, кто хочет быстро накачаться, да и вообще — добиться высоких результатов в спорте, без усилий. Это совершенно не так. Те, кто уверен в таких утверждениях, скорее всего, либо никогда не занимались спортом, либо о спортивном питании слышали из уст таких же, как они сами. Выше упомянутые тезисы применимы, скорее, к стероидам. Спортивное же питание призвано дополнить диету спортсмена и обеспечить его организм всеми необходимыми веществами.
Существует много видов таких добавок. Но все опытные бодибилдеры точно знают: четыре из них — основные! К ним относят:
- аминокислотные комплексы;
- креатин;
- гейнеры;
- протеины.
Сегодня поговорим про протеин в спортивном питании: какой бывает и как принимать!
Следует заметить: «протеин» — это понятие, которое на бытовом уровне обозначает «белок». Если вникать в основы биохимии, то можно узнать, что протеины бывают разных типов: простые и сложные. Но в спортивном питании они объединены в один продукт. Поэтому и говорят просто: «протеин». Этот термин употребляется также для обозначения готового продукта — спортивного питания. Его основа — протеин. Но в составе есть и витаминно-минеральные добавки, углеводы, жиры и прочие, такие необходимые организму во время спортивных нагрузок, вещества.
Добавки с протеином делятся на 4 вида:
- сывороточный протеин;
- казеин;
- яичный;
- соевый.
Самый быстроусвояемый — сывороточный: усваивается за несколько часов (максимум — 4 часа). Этот протеин бывает таких подвидов: концентрат (всасывается за пару часов), изолят (всасывается за 25-40 минут), гидролизат (усваивается за несколько минут, до получаса). Классификационный признак — способ обработки протеина.
Казеин. Расщепляется и усваивается очень долго. Поэтому его рекомендуют принимать для профилактики так называемого «ночного метаболизма», когда мышечная ткань расщепляется в процессе сна человека.
Яичный протеин. Усваивается еще дольше казеина. Среднее время, которое занимает этот процесс, около 8 часов. Может приниматься в полноценном тандеме с протеином сывороточным.
Соевый. Доступный. Имеет среднюю степень и время усвояемости. Содержит малую концентрацию полезных веществ, по сравнению с остальными видами протеинов.
Принимать эти добавки просто! Это — порошок, который легко готовить, взбалтывая его в шейкере вместе с водой, а лучше — с молоком.
- После тренировки нужно как можно быстрее принять около 50 граммов изолята или гидролизата, чтобы протеин быстро усвоился.
- Перед сном — около 25 граммов яичного протеина или казеина.
- За полчаса до завтрака — 25-35 граммов сывороточного протеина.
- Перед тренировкой (минут за 40): еще 25-30 граммов сывороточного протеина.
Дозировка — индивидуальна, как и график приема. Опытные спортсмены устанавливают его себе сами, или при помощи тренера, инструктора. Начинающим же спортсменам можно принимать примерно 2 грамма протеина в сутки на килограмм массы тела!
С уважением, Конев Константин