Рекомендации по здоровому питанию для улучшения здоровья

Контролируйте калорийность рациона!

• не допускайте появление лишнего веса путем улучшения качества питания и повышения уровня физической активности;
• контролируйте объем потребляемых калорий для поддержания правильного веса. Люди с избыточным весом должны перейти на менее калорийные еду и напитки;
• увеличивайте объем физической активности и уменьшайте время, в течение которого Вы мало двигаетесь;
• поддерживайте здоровый баланс потребленных и потраченных калорий в течение всей жизни, включая детство, подростковый возраст, юность, беременность, период кормления грудью и пожилой возраст.

При интенсивных занятиях спортом эксперты рекомендуют принимать трибулус террестрис — это тропическое растение, которое играет роль бустера тестостерона в пищевых добавках. Трибулус террестрис способствует снижению жира в организме, улучшает работу сердца, уменьшает вязкость крови (снижение риска образования тромбов), увеличивает выносливость, а также имеет мочегонные свойства.

Продукты питания, потребление которых стоит ограничить

• необходимо уменьшить потребление натрия (содержится вместе с хлором в поваренной соли – NaCl) до менее 2.3 г/день, а для людей, старше 51, афроамериканцев, больных гипертензию, диабет или хронические заболевания почек – до 1.5 г/день;
• потребляйте менее 10% калорий из насыщенных жиров, заменяя их на моно — и полиненасыщенные;
• потребляйте менее 300 мг холестерина в день;
• старайтесь отказываться от продуктов, содержащих трансжиры;
• уменьшайте количество потребленных калорий из твердых жиров и добавленных сахаров;
• ограничьте потребление продуктов, содержащих очищенные зерна (особенно вместе с твердыми жирами, сахаром и натрием/солью);
• если выпиваете (алкоголь), делайте это реже – не чаще одной выпивки в день для женщин и двух – для мужчин.

Продукты питания, которые нужно употреблять чаще

Специалисты рекомендуют следовать приведенным ниже указаниям, потребляя необходимое количество калорий.

Увеличьте потребление овощей и фруктов

• ешьте разнообразные овощи, особенно темно зеленые, красные и оранжевые, а также горох и бобовые;
• потребляйте по крайней мере половину зерен в целом виде. Увеличьте потребление целых зерен, заменяя ими очищены;
• увеличьте количество молочных продуктов с низким содержанием жира в рационе: молоко, йогурт, сыр и др;
• выбирайте разнообразную богатую протеином пищу. Для примера: морепродукты, чистое мясо, яйца, бобовые и горох;
• увеличьте количество и разнообразие морепродуктов, заменяя ими мясо;
• замените богатую протеинами и твердыми жирами пищу на ту, что содержит меньше твердых жиров и/или более масел;
• по возможности заменяйте твердые жиры маслом;
• выбирайте пищу, богатую на калий, клетчатку, кальций и витамин D. Это, например, овощи и фрукты, целые зерна и молокопродукты;

Для отдельных групп людей

Для женщин, которые готовятся забеременеть

• выбирайте пищу, содержащую железо в форме, которая легко усваивается организмом. Также употребляйте продукты, составляющие которых способствуют усвоению железа (например, витамин C).
• принимайте 400 мкг/день синтетических аналогов фолиевой кислоты (содержится в обогащенной пище и пищевых добавках) в придачу к пище с содержанием природной фолиевой кислоты;

Для женщин в период беременности и кормления грудью

• ограничьте употребление белого тунца до 170 г/неделю за высокое содержание метила ртути в нем;
• по этой же причине лучше отказаться от кафельника, акулы, рыбы-меч и королевской макрели;
• беременным женщинам надо принимать богатые железом пищевые добавки в соответствии с рекомендациями врача.

Для людей старше 50-ти лет

• употребляйте богатую на витамин B12 пищу и пищевые добавки (о последних проконсультируйтесь с врачом);

Построение привычки питаться правильно

• выбирайте рацион, отвечающий потребностям организма в калориях и микро/макроэлементах в настоящее время.
• проверяйте соответствие еды и напитков, что потребляете, здоровому рациону.
• выполняйте правила техники безопасности и гигиены во время приготовления и потребления пищи, чтобы предотвратить пищевые отравления и другие заболевания.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога