Как успешно пробежать марафон: некоторые советы
Любители бега знают: что чем лучше хочется выступить на соревнованиях, тем больше нужно бегать на тренировках. И чем дольше соревновательная дистанция, то и длительнее к ней подготовка. Специалисты говорят, что полноценная подготовка к королевской дистанции — марафону — должна длиться не менее двух месяцев.
Многие бегуны применяют популярную методику лонг-трейн — массовые тренировочные забеги на время на различные дистанции. Во время этих «генеральных репетиций» с помощью профессиональных тренеров каждый может подобрать для себя правильный подготовительный ритм, адаптироваться к нагрузкам. Чтобы в итоге пробежать марафон необходимо часами наматывать километры на беговой дорожке, преодолевая десятки, а то и сотни километров, а сколько нужно стереть кроссовок, пролить пота и выпить воды — только сами марафонцы могут рассказать. В итоге остается только один, но наиболее важный старт, на который была направлена вся эта подготовка — марафон.
Как правило, вдоль всей марафонской дистанции удобно для марафонцев обустраиваются пункты гидратации, где каждый бегун может утолить жажду и освежиться стаканчиком воды. Такие точки располагаются через каждые 5 км, а затем до самого финиша — через каждые 2,5 км. Всего на марафонской дистанции находиться 12 таких пунктов. Этот же принцип положен в основу гидратации спортсменов и на других дистанциях. На «половинке» их 4, на десятикилометривке — 2, и по одному, на коротких дистанциях 5 и 2 км.
Правильная гидратация — залог успешного преодоления марафонской или полумарафонской дистанции, убеждены эксперты. Ведь во время бега, особенно длительного, человек может потерять до 2 л воды. Если эту потерю не компенсировать, человеку будет очень сложно финишировать в принципе, не говоря уже о желаемом результате.
Некоторые бегуны считают, что необходимо пить воду только во время жары, или хотя бы во время теплых погодных условий. Однако это нужно делать всегда, даже когда бежишь под дождем при + 5 ° С. И проверять себя, сможешь ли пробежать всю дистанцию без воды, просто не стоит. Несколько потраченных секунд на столь необходимую для организма влагу обернутся выигранными на финише минутами. О самых распространенных заблуждения относительно употребления воды на дистанции говорит профессиональный тренер Александр Даманчук: «Некоторые думают, что отказываясь утолять жажду, он становится выносливым. Это ошибка, которая может привести к обезвоживанию организма. Если вы пробежали 2 км и сразу выпьете много воды — это тоже неправильно». Мастер спорта по легкой атлетике, бывший неоднократный чемпион Украины среди молодежи считает, что здесь нужно искать золотую середину. А вот количество воды, которое нужно пить на дистанции, зависит от индивидуальных особенностей организма. И уместно все же принять во внимание общие рекомендации по гидратации на длинной дистанции забега от тренеров и спортсменов:
— Желательно выпить 1-2 стакана воды за пару часов до забега, а затем, за 15 минут до старта — еще одну;
— На дистанции воду следует начинать пить с первого пункта и не пропускать их, даже если кажется, что нет ощущения жажды;
— Замедлиться до и во время питья воды, или немного отбежав, остановиться, если так пить удобнее, неподалеку пункта гидратации (чтобы не создавать лишнее скопление людей в самом пункте)
— Сполоснуть ротовую полость, сделать несколько маленьких глотков холодной воды и продолжить бег;
— К концу дистанции на пунктах гидратации можно выпить чуть больше, чем обычно;
— Сразу после финиша пить много не нужно — стоит ограничиться 2 стаканами воды (это необходимо сделать, даже если пить не хочется);
— Передохнув, пить понемногу, постепенно восстанавливая утраченный во время бега водный баланс организма.
С уважением, Конев Константин