Спортивная ходьба: техника и рекомендации
Умеете ли вы ходить очень быстро? Именно ходить, а не бежать – скорее всего, нет. Большинство людей, развивая большую скорость при ходьбе, незаметно теряют контакт с землей, что уже считается бегом. Ноги при этом начинают сгибаться в коленях, а во время спортивной ходьбе они неизменно должны оставаться прямыми.
В этой статье мы расскажем об особенностях спортивной ходьбы, ее отличии от ходьбы обычной и о том, как добиться наибольшей эффективности тренировок.
Прочитать о том, как подготовиться к спортивной ходьбе, можно здесь: https://www.syl.ru/article/154696/new_sportivnaya-hodba-tehnika-sportivnoy-hodbyi
Немного о технике спортивной ходьбы
Необходимо запомнить, что ногу ставят на грунт всегда с пятки, выпрямляя колено. Такое положение ноги не позволит человеку перейти на бег, так как четырехглавая разгибательная мышца бедра не будет участвовать при отталкивании.
Следует наблюдать за положением рук при ходьбе. Не скрещивайте их, а лишь немного согните в локтях, передвигая в передне-заднем направлении. Спину надо держать прямо, не сутулиться. Отталкиваясь от грунта, вы обеспечите себе легкость движения. Опирайтесь поочередно сначала на одну, затем на другую ногу, ритмично совершая их перенос.
Основной нагрузке во время движения подвергаются ноги и таз. Постоянно наблюдайте за движением обеих ног. У спортсмена, который добился правильной техники ходьбы, отмечаются ярко выраженные движения таза вокруг вертикальной оси.
Правильное дыхание – еще один важный элемент спортивной ходьбы. Дышите равномерно, делая глубокий вдох, чтобы дыхание не сбивалось.
Спортсмен-скороход развивает скорость около 200 шагов в минуту. Перед началом ходьбы рекомендуется разогреть мышцы. Для этого разомнитесь, попрыгав на месте и сделав несколько упражнений на растяжку.
Чем обычная ходьба отличается от спортивной
Техника исполнения считается главным фактором, который вносит отличия между спортивной и обычной ходьбой.
Выпрямление опорной ноги в сочетании с активными движениями рук в передне-заднем направлении требует от скорохода особой координации движения. Спортсмен должен отличаться особой гибкостью, быть очень быстрым и выносливым. Человеку, который занимается обычной ходьбой, не обязательно иметь очень сильную спину и обладать высоким уровнем подвижности в голеностопных и тазобедренных суставах. Людям с избыточным весом рекомендована спортивная ходьба.
Советы экспертов
Перед началом тренировки следует учесть некоторые рекомендации:
— Обратитесь к врачу для консультации о возможности занятий спортивной ходьбой, если у вас есть заболевания сердца, сосудов или дыхательной системы.
— Подберите оптимальную нагрузку, чтобы не навредить организму, а наоборот, поправить самочувствие. Недельная рекомендованная нагрузка для мужчин составляет 56 км, для женщин – около 49км.
— Разминку стоит выполнять как перед началом тренировки, чтобы разогреть мышцы, так и после нее, для закрепления эффекта.
— За 15 минут до начала ходьбы можно выпить стакан воды – это поможет избежать обезвоживания.
— Рекомендовано увеличивать нагрузку постепенно. Если отмечается прогресс в тренировках, можно ускорить темп и увеличить ширину шага, а также дистанции. Гордость своим успехом будет стимулом к улучшению результата.
— Чтобы занятие проходило более интенсивно, берите с собой специальные утяжелители. Можно ходить с рюкзаком, в котором будет лежать небольшой груз. Для той же цели применяют маленькие ручные гантели или палки для скандинавской ходьбы. Будьте осторожны, чтобы не травмировать суставы.
— Для измерения пройденной дистанции рекомендовано использование шагомера. Длина шага будет зависеть от того, по какой поверхности пролегает ваш путь. Показания прибора могут быть не совсем точными при прохождении холмистой местности.
— Для ходьбы выбирайте обувь с усиленной амортизацией подошвы. Это особенно важно, если ходите по асфальту. Идеальным вариантом будут кроссовки на твердой подошве из резины с закрытым голеностопным суставом. Менять обувь следует не реже двух раз в год.
Придерживаясь этих несложных советов, вы без труда освоите технику спортивной ходьбы, улучшив как физическое, так и психологическое состояние, ведь прогулки на свежем воздухе всегда поднимают настроение.
С уважением, Конев Константин