"Качайся интенсивно и «агрессивно»!
Ярослав Яковлев, бодибилдер, о собственную методику тренировки и полезные советы тем, кто решил нарастить пропорциональную мускулатуру. «Занимаюсь в тренажерном зале, а результата почему-то нет: мышцы упорно не растут!..»
— Такие жалобы часто можно услышать от тех ребят и мужчин, которые неправильно или тренируются, или питаются. Ярослав Яковлев, 33-летний украинский бодибилдер знает, как помочь в такой ситуации тем, кто в пляжный сезон особенно стремится улучшить форму своего тела. Ярослав является автором методики «отказной-компрессионный тренинг»: тренировки с максимальными и умеренными грузами. Атлет уверяет, что его система позволяет эффективно, без травм и перетренированности наращивать мышцы и сжигать жировые отложения.
«Занимаюсь в тренажерном зале, а результата почему-то нет: мышцы упорно не растут! ...» — Такие жалобы часто можно услышать от тех ребят и мужчин, которые неправильно или тренируются, или питаются. Ярослав Яковлев, 33-летний украинский бодибилдер знает, как помочь в такой ситуации тем, кто в пляжный сезон особенно стремится улучшить форму своего тела. Ярослав является автором методики «отказной-компрессионный тренинг»: тренировки с максимальными и умеренными грузами. Атлет уверяет, что его система позволяет эффективно, без травм и перетренированности наращивать мышцы и сжигать жировые отложения .
Одна из основ методики Ярослава Яковлева — пампинг. "В теории все просто. Путем многократных повторений одного и того же движения, копируя действие насоса, во время тренировки мы наполняем мышцы кровью. В итоге в них поступает больше крови, все сильнее и сильнее насыщает каждую клетку мышцы, и он начинает раздуваться и одновременно твердеть. Вот это и есть отказной тренинг ", — объясняет культурист.
— Скажите, пожалуйста, почему вы уверены, что ваша методика является правильной?
— Многие ребята находятся в зале по три часа, пока выполнят все запланированные упражнения. И что? Не растут их мышцы! Просто у них часто не тот режим тренировок, нужен для стимуляции роста. Когда был в Лондоне, меня заинтересовало, как тут тренируются мужчины. Я не видел особого восторга популярными у нас базовыми упражнениями. Сначала меня это удивляло, и я был растерян, ведь их ребята выглядели лучше, хотя занимались, как мне казалось тогда, неправильно. Со временем я изменил свое отношение к тренировкам, точнее, начал экспериментировать.
— Как следует выполнять упражнения?
— Амплитуда движений должна быть полная, во-первых — это способствует лучшему тренировке, а во-вторых — хранит от травмирования суставы. Упражнения следует выполнять плавно, концентрированно, чтобы чувствовать мышцу, над которым работаешь. Для этого советую опускать груз медленнее, чем поднимаешь. Скажем, две секунды на подъем и четыре на опускание.
От тренировки к тренировке следует научиться максимально «изолировать» мышцу, над которыми работаешь. Это в пауэрлифтинге бремя нужно поднимать, в атлетизме -наоборот. Именно это играет важную роль в накачке и является предпосылкой роста мышц. Нужно научиться прислушиваться к своему телу. Самое главное — упражнение должно завершаться мышечным ощущением нестерпимо сильного кровенаполнения.
— Как долго, по вашей методике, нужно тренироваться?
— Тренировка должна быть интенсивное и «агрессивное». Занятия должны быть не длительным (максимум 40 мин.). Затягивать тренировки нет смысла, где-то после 25 мин. от начала занятия уровне анаболических гормонов начинают стремительно падать, в то же время выделение гормона стресса увеличивается. Поэтому лично я стараюсь уложиться в 25-30 мин.
— Обычно новички, впервые приходят в тренажерные залы, начинают поднимать самые тяготы, чтобы продемонстрировать свою мужскую силу.
— Это неправильно. По весу железа, то она меняется от 80 до 40% от максимальной, которую можно поднять. Разминку следует сделать с весом 50% от обычной, которой тренируетесь. То есть, если я собираюсь пожать 60 кг гантели лежа, то я выполняю разминку с 30 килограммовыми, а затем «выжму» 60 кг до отказа.
Выполнять упражнения нужно до того состояния, когда вы истощившись, уже не в состоянии выполнить хотя бы одно движение. Нужно чувствовать, как упражнение воздействует на мышцу и как это влияние меняется, когда ты меняешь ширину захвата, позицию ступней ног, угол исполнения.
— Обычно начинающие тренируется с гантелями, особенно дома. Ими можно привести себя в форму?
— Я сам использую в своих занятиях гантели и советую заниматься с ними, если хочешь нарастить качественную, пропорциональную мускулатуру. Как по мне, гантели — это совсем другая траектория и амплитуда движения, в отличие от того, как бы вы эти самые упражнения делали со штангой.
— Что происходит в организме мужчин, которые регулярно посещают тренажерные залы?
— Работа мышц вызывает изменения не только в конкретных мышцах, а и приводит к биохимическим изменениям во всем организме. Активизируется функция гипофиза, коры надпочечников, поджелудочной железы. Растет адреналин, збуджуетьсянервова система, в общем приводит к увеличению циркуляции крови, расширение кровеносных сосудов мышц. Это приводит перераспределение общего кровотока организма, улучшая доступ кислорода к мышцам, которые работают. Также происходит выброс адреналина, который стимулирует выделение гормона роста, позволяет одновременно наращивать мышцы и «сжигать» жировые отложения.
— Есть какие-то особые секреты питания или отдыха?
— Конечно, мужчине или парню, который хочет нарастить мышцы, а это 90% посетителей тренажерных залов, я бы советовал употреблять 6-8 граммов углеводов и 3-4 грамма белков на на 1 кг веса тела. Старайся питаться каждые три часа.
С уважением, Конев Константин