Питание для мышц: хочешь быть большим?
Да-да! А вы как думали? Можно есть неполных три раза в день, питаясь только бутербродами и соком и ваши мышцы будут расти? Как бы ни так! Но давайте разберём этот вопрос подробнее.
Правильное питание для атлета, так ли это важно?
Многие начинающие атлеты спрашивают, что будет, если они начнут тренироваться каждый день, спать по 10-12 часов в сутки. Будут ли они расти и развиваться? Ведь два условия соблюдены идеально, но… не всё так просто. Суть в том, что если у вас нет возможности правильно и обильно питаться, то вам попросту не удастся нарастить большие мышцы. Дело тут вот в чём, мышцы растут следующим образом. Вы приходите на тренировку, качаетесь до седьмого пота, и в вашей мышечной ткани появляются микроразрывы, затем, когда вы едите, вы даёте организму строительный материал, для формирования новых мышечных волокон и восстановления старых, а когда вы спите, то этот самый процесс роста мышц запускается. Иными словами, если вы не будете хорошо есть, то вашему организму не будет никакого смысла и тем более не будет возможности восстанавливать повреждённые волокна, всвязи с чем он их просто утилизирует. Это называется «катаболизм», процесс разрушения и распада мышечной ткани всвязи с недостатком питательных веществ в организме. Для того, чтобы минимизировать этот процесс, профессиональные атлеты пьют белковые и аминокислотные коктейли прямо во время тренировки. Стоит ещё раз повторяться, что мышцы не будут расти, если их не «кормить»? Думаю, вы и сами всё поняли.
Питание для роста мышц, каким оно должно быть?
Отвечая на этот вопрос, я условно разделю его на две темы. Сейчас я расскажу вам о нюансах натурального питания, а чуть ниже, о том, как правильно принимать спортивные добавки. Итак, нашему организму требуется для развития три основных компонента: белки, жиры и углеводы. Белки распадаются на аминокислоты, формируя саму мышечную структуру, углеводы дают нам энергию, а жиры формируют прослойку между тканями, улучшая проводимость питательных веществ. Но всего должно быть в меру! Так, для того, чтобы успешно наращивать мышцы, но при этом не заплывать жиром, вам придётся следовать нескольким базовым правилам, на которых зиждится правильное питание для роста мышц:
- — Суточная норма питания для обычного человека 2 тысячи калорий, а для спортсмена не менее 2,5-3 тысяч калорий, отталкивайтесь от этого;
- — Потребление белка должно быть рассчитано по следующему принципу: 3 грамма на килограмм собственного веса;
- — Соотношение белков, жиров и углеводов на период набора мышечной массы будет примерно таким: белки – 35-40%/ углеводы – 45-55%/ жиры – 20%. Если масса не растёт в течение месяца, увеличьте количество углеводов до 60%.
- — Пейте много воды. Она не даст жирам отлагаться под кожей и позволит вам поддерживать соотношение массы жировой ткани к мышечной на идеальном уровне;
Вот и всё, больше, в принципе, тут и посоветовать нечего, разве что упомяну о том, что питание должно быть частым, но не старайтесь наедаться под завязку. В идеале, вы должны питаться через каждые три часа, причём первый приём пищи должен быть наиболее богат углеводами, а последний – белком. Также, ниже я приведу небольшой список продуктов, которые должны составить ваш ежедневный рацион.
Пища с высоким содержанием белка: курица, индейка, (иначе говоря, любое мясо, птица и рыба), творог, сыр (любые нежирные молочные продукты), яйца и так далее.
Пища с высоким содержанием углеводов: рис, греча, овсянка, пшёнка (любые каши, но без сахара, его желательно употреблять только утром и то, только тем, кто выполняет утреннее кардио), хлеб, овощи и фрукты.
Питание для мышц: пара слов о спортивном питании
Ну а теперь о наболевшем. Лично я уже устал повторять, что протеин, это просто английское слово «белок» и в нём нет ничего вредного. Но, так или иначе, моя цель сейчас не вразумлять невежд, а рассказать, какое спортивное питание для мышц нужно, а без какого можно и обойтись.
- Протеин – любой протеин, это белковая добавка к пище и его имеет смысл иметь в доме каждому спортсмену хотя бы для того, чтоб загружаться чистым белком на ночь;
- Гейнер – как правило гейнер, это белки и углеводы в соотношении 40/60, а иными словами, это идеальный завтрак, который, всё же, не должен заменять обычного приёма пищи. Принимать его следует сразу после кардиотренировки, примерно за час до приёма пищи;
- Аминокислоты – вообще, аминокислотные соединения, это очищенный белок, выступающий как в форме энергетика, так и смягчающий катаболические процессы. Поэтому имеет смысл разделить порцию на два раза и принять как до, так и после тренировки;
- Витаминно-минеральные комплексы – вот то, что необходимо принимать каждому атлету, но я дам вам простой совет, не разоряйтесь на дорогом комплексе, который в одной таблетке содержит больше компонентов, чем ваш организм способен принять. Лучше купить простые спортивные витамины и пить их утром, а после обеда принимать обычный «Компливит», это будет куда лучше того же «Энимал Пака».
Существует, конечно, и множество других спортивных добавок, но, по правде говоря, все они, так или иначе, представляют собой разбитые на части вариации всех вышеперечисленных. Какой смысл в них? Смысл есть – но более дорогой и менее эффективный. Так что, если вы не противник спортивного питания, то всего вышеперечисленного вам хватит для того, чтоб набирать мышечную массу качественно и профессионально, даже тренируясь в домашних условиях. Вообще, прогрессировать можно в разных направлениях, но правильное питание для мышц всегда должно быть в приоритете, так как иначе ваша тренировка просто пройдёт впустую. Помните об этом!
С уважением, Конев Константин
