Продукты с высоким содержанием белка в спорте
Бодибилдинг в последнее десятилетие стал популярнее, чем когда либо, и само собой, это вызвало множество споров о пользе для здоровья и функциональности такого типа тренинга. Ведь помимо того, что тренировка в бодибилдинге направлена исключительно на наращивание мышечных объёмов, так и сам этот процесс ещё требует значительного потребления питательных веществ, что для обычного человека может в два, а то и в четыре раза превышать суточную норму питания. И если профессионалы справляются с этим, употребляя спортивное питание, изоляты и гидролизаты белка, то, как же быть любителям, не имеющим средств на подобные траты? Известный в рунете бодибилдер, Александр Щукин неоднократно повторял, что для поддержания себя в форме атлету требуется ежемесячно расходовать от 20 и до 40 тысяч рублей на различные спортивные добавки. По его авторитетному мнению, только так можно оптимально, без использования стероидов, набирать мышечную массу, если вы уже достигли своего плато и тренируетесь больше двух лет. Но сегодня я хочу хотя бы в теории разобраться, возможен ли бодибилдинг без применения спортивных добавок и могут ли помочь набрать мышечную массу натуральные продукты с высоким содержанием белка. Давайте попробуем понять, что к чему.
Влияние белка на мышцы
Но прежде чем я составлю свой топ8 самых полезных и питательных продуктов с высоким содержанием белка, мне хотелось бы, ещё раз, поверхностно пройтись по самому физиологическому процессу роста мышц. Итак, в общем виде белок является структурной единицей нашего тела. Белок есть везде: в коже, костях, мышцах и лишь его форма, дополненная различными компонентами, формирует параметры тех или иных тканей. Так, например, белковые соединения в контакте с большими объёмами кальция, натрия и прочих минеральных веществ формируют наши кости и наоборот, расщеплённые на аминокислоты микрокомпоненты белка вкупе с целым рядом витаминов и минералов формируют наши мышечные ткани. Иными словами, если тренировка в бодибилдинге ставит своей целью надрывать мышечные волокна, то необходимым, пожалуй, даже самым необходимым компонентом для восстановления этих самых мышц, является белок. Именно поэтому крайне важно потреблять продукты с высоким содержанием белка, а не только столь любимые нами углеводы в виде картошечки, макарон и других аналогичных продуктов.
ТОП8 продуктов с высоким содержанием белка
Далее я приведу вам перечень наиболее богатых белком продуктов в порядке убывания, а также дам несколько советов о том как, когда и с чем лучше всего их потреблять в пищу.
- Продукт №1. 25%+ Говядина – наиболее насыщенный белками продукт, который отличается не только своими полезными свойствами, но и тем, что, как и любое другое красное мясо, говядина очень хорошо усваивается в организме. Но в сравнении со свининой, бараниной и другими сортами красного мяса именно говядина является оптимальным продуктом по содержанию жиров в отношении к белку;
- Продукт №2. 25% Печень – оказывается, печень не только богата витаминами и минералами, но также содержит большое количество белка и жизненно необходимых нашему организму незаменимых аминокислот. Проблема лишь в том, что готовить печень нужно исключительно на пару, так как при жарке или варке печени, все полезные компоненты просто уничтожаются;
- Продукт №3. 20-25% Мясо птицы – известные каждому бодибилдеру куриные грудки и впрямь являются кладезем белка. Но продукты с высоким содержанием белка не ограничиваются одной лишь курицей, ведь филе индюшки содержит ещё меньше жира и больше белка, ну а утиное мясо, хоть и чуть менее полезно, но очень вкусное, как его ни приготовь;
- Продукт №4. 15-20% Рыба – в продукты с высоким содержанием белка редко включают рыбу и зря! Ведь в некоторых её сортах, особенно в красной рыбе (а также, например, в «морском языке») содержится очень много белка, который, к тому же, усваивается лучше и качественнее своих мясных собратьев. Также в любой рыбе содержатся жирные кислоты группы Омега и витамины группы E и D, что дополнительно стимулирует обмен веществ и анаболизм спортсмена, а также ускоряет восстановление;
- Продукт №5. 15% Яйца – каждый знает, что в яйцах на 100 грамм продукта содержится до 15 грамм белка и это великолепно, но проблема в том, что в яйце также много жира и углеводов, которые содержатся в желтке. При удалении желтка на одно яйцо изначальной массой 60 грамм остаётся не более 8-11 грамм белка, но белка чистого, с полным набором заменимых и незаменимых аминокислот. Именно поэтому самый дорогой и качественный протеин изготавливается именно из яичного белка;
- Продукт №6. 10-15% Творог – ещё один замечательный продукт, который содержит в себе, в зависимости от процента жирности, от 12 до 18 грамм белка на 100 грамм продукта. Но ценен он ещё и тем, что содержит в себе компоненты казеина, а казеиновый белок, как известно, усваивается до 6 часов после его употребления, что позволяет дать постоянный и стабильный приток аминокислот к мышцам. Впрочем, бытует мнение, что белок в твороге негативно влияет на гликемический индекс, что одновременно стимулирует и формирование жировых отложений;
- Продукт №7. 9% Брюссельская капуста – в сравнении с другими овощами, содержит в себе большое количество белка, что позволяет с пользой использовать даже гарнир к мясу, если вы, конечно, не сторонник раздельного питания. Конечно, так как белок в ней растительного происхождения, то и степень его усвоения гораздо ниже, но существует замечательный способ приготовления комбинированного блюда, в котором вы оборачиваете кочан капусты отбитым кусочком красного мяса, закрепляете это зубочисткой и вываливаете в яйце, после чего запекаете 10-15 минут при 220 градусах. На выходе у вас получается замечательный продукт с комбинированным белком!
- Продукт №8. 10-20% Креветки – и, конечно же, я не мог не упомянуть отдельно о креветках. Почему я убрал их на последнее место? Во-первых, содержание белка в них варьируется, в зависимости от видов креветок, от 10 до 25% на 100 грамм продукта. Во-вторых, я уже упоминал о морепродуктах, и повторяться не люблю. Но, тем не менее, креветки не только обладают наилучшей усвояемостью, но также богаты цинком, натрием и йодом, благодаря чему позитивно влияют на формирование нервных связей и улучшают секрецию тестостерона. Плюс ко всему, в них содержатся кальций и магний, так что креветки можно смело назвать настоящим кладезем пользы для атлета.
Дополнительный совет: если вы решили соблюдать белковую диету, то лучше всего заменить макароны и хлеб в своём рационе на различные крупы и, в особенности, гречку. В них содержится от 10 до 15% белка при оптимальном соотношении углеводов, что делает крупы идеальным массонаборным блюдом.
Реклама
Лучший протеин для набора массы поможет вам быть лучшим на тренировке и быстро восстановится после нее. Он как наркотик. Попробуйте несколько раз и больше не захотите тренироваться без него.
С уважением, Конев Константин
