Это интересно
для всех, кому интересен здоровый спорт и физические упражнения

13 Мар 2015

Как ленивым легко пробежать от 3 до 5 км?

Рубрика: Полезности
  

Как пробежать ваши первые 3 - 5 километров

Сегодня я хочу поговорить о том, что гложет практически каждого, кто хочет изменить свою жизнь, но не знает с чего начать. Говорить я буду, как вы наверняка уже догадались о таком нехитром способе преодоления себя, как бег на дистанцию в три — пять километров. Почему именно три или пять километров и почему именно бег? На то есть несколько причин:

  • — Бег является наиболее доступным и, в то же время, максимально энергоёмким видом тренировки. Во время бега вы сами можете регулировать скорость и дистанцию передвижения, иными словами, самостоятельно строить свою тренировку;
  • — От трех до пяти километров это оптимальная дистанция. Километр, это мало, как, собственно говоря, и два километра, а вот шесть или восемь километров это уже слишком много для неподготовленного человека. Три километра, это 9-15 минут размеренного, неспешного бега, идеальный марафон для начинающего спортсмена, который покажет, на что вы способны.

Читайте также: Бег по утрам для вашего здоровья

Далее я подробно расскажу вам о том, как, не выходя из дома, подготовить себя к этому прорыву, который позволит вам сделать по-настоящему важный первый шаг на пути к физическому и духовному росту.

Подготовительный этап пробежки на 3 — 5 км

Как пробежать полумарафон на 3 - 5км с хорошим результатом

Итак, теперь, когда вы морально подготовились и готовы узнать всё о том, как легко пробежать 3 — 5 км, пришло время начать подготовку. Но прежде всего вам нужно будет составить себе своего рода расписание на ближайшую неделю, в которой вы будете тренироваться дома по 30 минут, для того, чтобы ваше тело хоть немного адаптировалось к непривычной нагрузке. Тут всё просто и ваш тренировочный цикл будет выглядеть таким образом:

  • Понедельник: выполнить 50 прыжков с касанием руками пола внизу и хлопком в верхней точке амплитуды, после чего выполнить 30 отжиманий с отрывом рук от пола. Время не ограничено, но ваша цель, выполнить все упражнения подряд, без перерывов и длительных отдыхов;
  • Вторник: 50 скручиваний пресса и 100 прыжков на носках. В этой тренировке вы вольны выбирать, как именно вам построить вашу тренировку, но оптимальным вариантом является чередование 10 скручиваний с 20 прыжками;
  • Среда, четверг: отдых;
  • Пятница: выполните 10 подходов по 5 повторений бурпи с перерывом в 1 минуту между подходами;
  • Суббота: выполните максимальное количество кругов 5 отжиманий/ 5 приседаний/ 5 скручиваний с отдыхом в 1 минуту между кругами, но не меньше пяти кругов;
  • Воскресенье: отдых;
  • Понедельник: вы поймёте, как легко пробежать от 3 до 5 км и сможете двигаться дальше!

Читайте также: Что необходимо знать при занятиях бегом?

Замечание: перед каждой тренировкой выполняйте простую разминку: наклоны в стороны, вращение шеей, кистями, вращение предплечьями и руками и т.д.

Советы о том, как легко пробежать 3 — 5 км

Как пробежать три километра без остановки

Итак, вы добросовестно прошли весь подготовительный этап и, возможно, ваше тело первое время сопротивлялось нагрузкам, но согласитесь, что выполнить третью тренировку было уже значительно легче, чем первую? А сейчас будет ещё легче, ведь вы, наконец, переступите через свою лень и пробежите заветные 3 км, а то и 5 км! Ну а для того, чтобы сделать это было ещё проще, я дам вам несколько простых советов:

  • Совет №1. Если у вас есть такая возможность, бегите вечером, часов в 17-18, предварительно, в течение дня, избегая тяжёлых физических нагрузок;
  • Совет №2. Не одевайтесь слишком тепло. Просто поверьте, даже если поначалу вам будет прохладно, во время бега вы согреетесь. Другое дело, что одежда должна хорошо защищать вас от ветра. Если вы собираетесь начать бегать зимой, поздней осенью или ранней весной, то вам следует купить термобелье, спортивную шапочку, перчатки спортивный костюм и хорошие кроссовки;
  • Совет №3. Выбирая между беговой дорожкой и уличным бегом, я бы советовал остановиться на втором, так как свежий воздух поможет вам лучше переносить непривычную нагрузку;

Читайте также: Как правильно дышать во время бега?

  • Совет №4. Во время бега старайтесь дышать в одном ритме, короткими вдохами и короткими выдохами. На каждый шаг должен приходиться один вдох и один выдох, при быстром беге каждый шаг это резкий выдох, после которого ваши лёгкие, как кузнечные меха, будут втягивать воздух сами;
  • Совет №5. Начните с лёгкого бега, никуда не торопитесь и лишь к концу второго километра можно ускориться. Завершать бег тоже не следует резко, пробегите лёгкой трусцой ещё метров 200, а затем пройдите метров 300-400 пешком, восстанавливая дыхание, это снизит нагрузку на сердце.

как пробежать 5 км. на отлично




СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога


Сегодня этот блог читает уже более 500 человек Начните читать и Вы!

Комментариев нет к статье
Оставить комментарий

© 2013-2016 sport-kosa.ru Спорт-блог Конева Константина

Дорогие посетители! Я почти каждый день тружусь над своим блогом.
У меня огромная человеческая просьба - не воруйте мой контент.
Благодарю за понимание!

#

Яндекс.Метрика