Кардиотренировка: мой полный обзор

Это слово всегда на слуху у каждого спортсмена, неважно, занимается он лёгкой атлетикой или силовым экстримом. Более того, вокруг него строится множество шуток, мифов и целых тренировочных систем. Так давайте же разберёмся, что такое кардиотренировка и чем она так интересна большинству спортсменов? Прежде всего, если обратиться к биохимии, мы дадим такое определение кардио (cardio) – это любая физическая нагрузка, которая совершается благодаря процессу энергообмена, под названием аэробный гликолиз. Говоря проще, во время кардиотренировки кислород, попадая в наш организм, окисляет глюкозу, высвобождая из неё необходимое количество энергии на длительное поддержание физической активности. Собственно говоря, этим кардио (как говорят пауэрлифтреры: «испанец какой-то...» :-)) и отличается от силовой тренировки, в которой метод высвобождения энергии называется анаэробным, то есть, бескислородным.

Виды кардиотренировок

Во избежание путаницы хочется привести несколько самых популярных видов кардио, а также немного поговорить о смешении их с силовыми видами спорта.

• 1. Бег или быстрая ходьба — отличный способ размяться, провентилировать свои лёгкие и организм в целом, зарядиться энергией утром и, конечно же, сжечь пару сотен калорий. Правда, для этого бег не должен быть быстрым, вы должны бежать легко, не изматывая себя полностью. Впрочем, лёгкая прогулка, когда вы даже не потеете, тоже будет не в счёт. Поймайте свой собственный ритм и бегайте стабильно три-шесть раз в неделю, по часу или полтора — так вы сможете не только укрепить организм, но и стать рельефнее, суше и сексуальнее;
• 2. Плавание — оптимальный вид кардио, где очень сложно превысить порог максимального напряжения. Плавайте в своё удовольствие, а не просто держитесь на воде, к концу тренировки обязательно проплывите 200-500 метров без остановок и вуаля, ваша кардиотренировка принесёт вам просто сказочные результаты. А всё дело в том, что плавание, в отличие от бега, ограничивает возможность дышать. Воспринимая это как сигнал, наш организм стремиться увеличить объём лёгких, что позволит вам лучше обеспечивать свой организм кислородом. Более того, тесный контакт с водой укрепляет иммунную систему, расслабляет и позволяет мышцам быстрее восстанавливаться. Занимаясь плаванием в бассейне очень важно следить за пульсом и отслеживать сердечный ритм прямо во-время дистанции, а потом и во время бега и езды на велосипеде, если вы занимаетесь триатлоном. Незаменимым помощником в этой ситуации будут водонепроницаемые спортивные часы — https://aurasport.ru/swimming Suunto Ambit 3 Sport HR, Suunto Ambit 3 Run и другие. А ещё у пловцов, как и у марафонцев, выброс молочной кислоты в мышцы значительно ниже, следовательно, если вы тренируетесь с железом, это даст вам возможность тренироваться ещё продуктивнее;
• 3. Беговые дорожки и другие тренажёры — фактически, это имитация бега, которая происходит в замкнутом помещении, что не очень хорошо. Конечно, при отсутствии вариантов, или в случае наличия тренажёра дома, они выглядят довольно привлекательно, но отсутствие чистого, не запылённого кислорода и солнечного света вкупе с высокими нагрузками на сердечно-сосудистую систему требуют от таких тренировок строгого дозирования.
• 4. Круговые тренировки или «функциональный тренинг» — эти разновидности тренинга появились уже сравнительно давно, но обороты стали набирать буквально год назад. Их суть в том, что вы выполняете силовую тренировку с гораздо меньшим весом, чем культуристы (зачастую 1/5 или 1/10 от рабочего веса), но выполняете по три-пять упражнений одно за другим, без передышки, по кругу, не менее трёх кругов. Выглядит привлекательно, но, на самом деле, это не только очень тяжело, но и опасно для сердца и сосудов. Дабы не быть предвзятым, сделаю оговорку: опасно для неподготовленного человека, не знакомого с техникой и того, чьи лёгкие пока ещё не привыкли обеспечивать организм кислородом в критической ситуации по 15-20 минут кряду.

Польза кардиотренировок

Итак, перейдём от практики к теории и посмотрим, чего мы с вами можем достичь, применяя кардиотренировку хотя бы трижды в неделю. Выше я перечислил основные плюсы таких тренировок, но сделал это довольно поверхностно, а потому хочется дополнительно остановиться на этом вопросе. Итак, основной функцией и основным плюсом кардио является эффект жиросжигания. Помимо того, что вы будете жечь свой подкожный жир, будет сгорать также и те жировые отложения, что скрываются между мышечными тканями, сделав ваше тело более упругим и рельефным, в то же время улучшая приток крови ко всем мышечным группам и снижая процент засорения сосудов жировыми бляшками. Наряду со сжиганием жира кардиотренировка тренирует сердце и сосуды, а также позволяет укрепить суставы и связки (благодаря длительной, точечной нагрузке на них). Это позволяет сохранить долголетие и здоровье до самой старости, не говоря уже о здоровом цвете кожи, лучшей сопротивляемости болезням, крепких костях, ногтях и волосах. Ну и конечно же, регулярное проведение кардиотренировок сделает вас более сильным и выносливым!

Как правильно тренироваться на кардиотренировке?

Для того, чтобы такая тренировка приносила пользу, а не вред, а также для того, чтобы не переутомляться в процессе, нужно знать о базовом принципе любой кардиотренировки. Он состоит в постоянном измерении пульса (в чём современным спортсменам помогают специальные напульсники с измерительными приборами или тренажёры с автоматическим замером пульса) в его нижней и верхней точке активности. Далее я приведу вам формулу, по которой вы сможете определить свою верхнюю и нижнюю точку активности пульса, а затем объясню, как этой информацией пользоваться:

• 1. (220 уд/мин – ваш возраст – обычный пульс)*0,6+обычный пульс — эта формула определяет нижнюю точку активности вашего пульса, опускаясь за которую вы перестаёте нагружать свою кардиосистему в должной степени, а процесс аэробного гликолиза прекращается;
• 2. (220 уд/мин – ваш возраст – обычный пульс)*0,8+обычный пульс — аналогично, высшая точка активности, за которую также не следует выходить, если вы хотите достичь максимальных результатов в этом виде тренинга.

Несколько советов для кардиотренировки

Итак, теперь вы знаете, что такое кардио тренировка, на каких принципах она строится ,и каких видов бывает, знаете что такое верхняя и нижняя точки активности пульса и умеете их определять. Самое время применить свои знания на практике, но прежде чем вы это сделаете, мне хотелось бы дать вам несколько советов лично от себя. Всё-таки в области кардио тренировок я смыслю довольно много, так как и сам много времени уделял и уделяю по сей день этому виду тренировки.

• Совет №1. Не ходите а бегайте. Всем наплевать, что вы весите полтора центнера, это нужно только вам, а до тех пор, пока вы не начнёте бегать, худеть вы не будете. Поначалу чередуйте бег с шагом: 2 минуты бег, 2 минуты шаг и так по 30-40 минут. Затем постепенно сокращайте время отдыха и вы оглянуться не успеете, как начнёте меняться!
• Совет №2. Живительная влага. Во время кардио можно пить воду, но следует различать понятия «пить, чтобы промочить горло» или «пить, потому, что так надо». Выпивая более половины литра за час кардиотренировки вы попросту выписываете себе приглашение в туалет. Запомните — очень часто мы испытываем жажду тогда, когда у нас просто пересыхает во рту, промочите его и бегите дальше.
• Совет №3. Покалывания в боку. Самый распространённый вопрос — что с этим делать? Ничего. Бегите дальше, но чуть медленнее, не выходя за нижний предел пульса. Дышите чаще и держите дыхание в одном ритме, через пару минут всё пройдёт.

Обучение кардио как я уже говорил в начале, является очень важной, но не единственной частью пути, например, к сокращению жировых отложений. Успех является результатом по крайней мере несколько компонентов, включая в первую очередь правильного питания.  Помните об этом.

Чуть ниже я представляю вам видео про кардиотренажеры и полезные советы по их применению.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога