Почему болят мышцы после тренировки?
Итак, сегодня я расскажу вам о том, с чем сталкивался каждый человек. Причём неважно, занимаетесь ли вы спортом, или нет, боль в мышцах после тренировок или тяжёлых физических нагрузок — явление настолько обыденное и распространённое, что зачастую мы даже не обращаем на него внимания. Но для тех, кто собирается заниматься спортом или уже занимается им профессионально, обязательно нужно знать почему болят мышцы после тренировки? Важно знать о причинах возникновения этой боли и о том, как с ней бороться. Но прежде чем говорить о том, давайте определимся с понятиями. Крепатура — именно такое название получило это явление, которое ещё иногда называют «синдромом запоздалой мышечной боли».
Почему мышцы болят? Немного физиологии
Прежде всего, мне хочется поговорить о мифе, который господствовал в кругах атлетов долгие десятилетия, и который подогревали даже сами врачи, не зная чем объяснить данное явление. Всем известно, что в процессе тренировок наши мышцы, а точнее пространство между мышечными волокнами забивается молочной кислотой. Она образуется при распаде глюкозы, заполняя пространство между мышечными волокнами и затрудняя проникновение туда крови и кислорода. В результате спортсмен испытывает ощущение жжения в мышцах, которое многие называют «мышцы забились». При продолжительной тренировке в таком состоянии удаётся достичь состояния пампинга, полного истощения и отказа мышечной группы — что для атлетов является критерием качественной проработки мышечной группы. Так вот, раньше, ещё буквально несколько лет назад, учёные, отвечая на вопрос, почему болят мышцы после тренировки, ссылались на факт выведения молочной кислоты в мышцах.
В наше время удалось выяснить, что молочная кислота полностью выводится даже из самых крупных мышечных групп (грудные мышцы, бицепс и квадрицепс бедра, широчайшие мышцы спины) в течение 6-8 часов, а так как крепатура часто возникает только через 24-36 часов, эта теория кажется тем более необоснованной. В результате последних исследований удалось выяснить, что боль в мышцах, это следствие элементарного воспаления и протекания восстановительных процессов в мышцах и ничто более...
Боли в мышцах, как следствие восстановления
Теперь я подробнее расскажу вам о том, как это происходит.
- Во-первых, выполняя на тренировке два-три-четыре и более подходов в упражнениях, вы задействуете одну и ту же мышцу, но совершенно разные мышечные волокна, в результате чего, тренировка в шесть-восемь подходов обеспечивает микротравмы по всей площади мышечной структуры.
Заметка: микроразрывы появляются уже с увеличением рабочего веса на 5-7%, поэтому увеличивать его больше на каждой из тренировок, просто не имеет смысла.
- Во-вторых, одновременно с процессом выведения молочной кислоты, которая является естественным лёгким анестетиком, приглушая боль, начинаются воспалительные реакции, сигнализирующие организму о повреждениях в ткани.
- В-третьих, начинается процесс восстановления, в ходе которого отдельные мышечные волокна разрушаются, другие — восстанавливаются, а некоторые утолщаются. Это можно сравнить с рубцеванием раны на коже, которая болит если на её надавить или растянуть кожу. То же самое происходит и с мышцами, которым на восстановление требуется не менее 36 часов, а крупным мышечным группа 48 часов и более.
Как избежать крепатуры (боли в мышцах)?
И само-собой из этого следует простой вывод, что если вы хотите избежать мышечной боли после тренировки, вам следует ускорить процесс восстановления. Для этого можно использовать как обычные методы (разминка и растяжка до и после тренировки), так и традиционные (контрастный душ, холодная ванна, дневной сон) и более специфические (употребление аминокислот и ускорителей метаболизма в виде БАД). Также хорошо оттягивает боль наш всеми любимый квас, так как содержит множество важных микроэлементов и витаминов. В ходе любых из вышеперечисленных процедур вы ускорите восстановительные процессы и, тем самым, сократите, а то и вовсе избавитесь от мышечной боли после тренировок! И помните, что если ваши мышцы не болят, это не значит, что вы плохо тренировались. У тех, кто долго занимается физическими нагрузками организм привыкает восстанавливать повреждённые ткани и, если вы достаточно едите и спите, мышечная боль так и останется для вас мифом, а если хотите ощутить её... просто попробуйте новое для себя упражнение, которое задействует ранее неактивные мышцы и утренний сюрприз вам обеспечен!
С уважением, Конев Константин