Почему не растут мышцы и что делать?

В своих статьях я неоднократно говорил о том, как заставить мышцы расти, но признаю, что данная информация была несколько разрознена, и пришло время, наконец, собрать всё воедино. Ток что, если у вас не растут мышцы, хотя вы тренируетесь не первый месяц, самое время начать всё с нуля и подойти к тренировкам с научной точки зрения. Для вашего удобства я разобью данную статью на три периода, в которых подробно опишу все проблемы, которые могут возникнуть у спортсменов всех этих трёх категорий, а именно:

• Почему не растут мышцы у новичков? – Здесь временной промежуток с нуля и до полугода;
• Почему не растут мышцы у любителей? – Иными словами, с полугода тренировок и до двух-трёх лет;
• Почему не растут мышцы у бывалых атлетов? – Более профессиональная лига от двух-трёх лет тренировок и более.

Мнение эксперта

Мастер спорта по бодибилдингу Денис Гусев заявил, что ВСАА – это добавка №1 для любого спортсмена. ВСАА очень позитивно влияет на наш организм, особенно, когда мы занимаемся спортом. Он уменьшает катаболизм (т.е. разрушение мышц), стимулирует синтез мышечного белка, помогает вырабатываться инсулину, повышает работоспособность и выносливость организма. ВСАА абсолютно безвредная добавка для организма, т.к. это комплекс аминокислот, которые и так содержатся у нас внутри.

Поэтому смело заходите в магазин спортивного питания и покупайте. В случае, если вы выбираете интернет магазин, то там еще можно почитать отзывы, а не полагаться на опыт одного консультанта. Примерно вот так выглядит ассортимент BCAA, и чтобы не запутаться обязательно изучайте отзывы.

Почему не растут мышцы у новичков

Наверное, это самый распространённый тип атлетов, которые никак не могут заставить свои мышцы расти. И, признаю, дать толчок мышечным тканям для роста на данном этапе и впрямь довольно непросто, ведь посудите сами, если вы не тренировались 20 лет, а потом вдруг дали мышцам нагрузку, организм вряд ли быстро научится правильно с ней справляться. А потому давайте разберём топ 3 самые популярные ошибки новичков в железном спорте:

• Причина №1. Чрезмерные тренировки. Как правило, начинающие атлеты берутся за дело с бешеным энтузиазмом и именно это мешает им расти. Мышцам, для того, чтобы восстановиться и прибавить в объёме, нужен срок от 24 до 48 часов, а если вы посещаете зал более трёх раз в неделю, делая при этом кардио или тренируясь попутно дома, то ни о каком восстановлении речи и не идёт. Направляйте свой энтузиазм в правильное русло, оттачивайте технику, читайте литературу по данной теме и так далее;
• Причина №2. Плохое питание. Если вы занимаетесь три раза в неделю, выполняя базовые упражнения, но при этом плохо питаетесь, то и мышцы ваши будут расти соответственно плохо. Проведём аналогию: если вы строите дом и наняли много рабочих, но не дали им строительных материалов, то дело не сдвинется с мёртвой точки. Включите в свой рацион больше углеводов и белка, увеличьте калорийность рациона, вот и вся наука;
• Причина №3. Плохой сон. Запомните, если вы решили набрать мышечную массу, то вашим мышцам нужен будет полноценный отдых. И ничто так не восполняет энергию и силы, ничто так не способствует росту, как здоровый сон. Причём сон должен быть своевременным, то есть 8-9 часов в ночное время суток и 1-2 часа днём, можно сразу после тренировки.

Исключив эти популярные ошибки из своего тренировочного режима, вы уже через неделю заметите прогресс, ну а если и после этого у вас возникнут проблемы с ростом мышц, вам следует перейти к следующему пункту статьи.

Почему не растут мышцы у любителей

Когда вы тренируетесь больше полугода, ваши мышцы уже набрали определённый процент от своего генетического потенциала и работа над их объёмом идёт всё тяжелее с каждым днём. Именно в этот период многие спортсмены начинают жаловаться на перетренированность и так называемое «плато», которое не даёт им двигаться дальше. Как и чуть выше, я собрал все наиболее популярные ошибки и способы преодоления застоя в топ 3 решений этих проблем.

• Вариант №1. Техника всему голова. Вероятнее всего, у вас просто хромает техника выполнения тех, или иных упражнений. Вы привыкли делать базу, но гоняясь за большими весами, позабыли о том, что выполнять упражнения нужно правильно, иначе нагрузка будет распределяться неравномерно, вследствие чего прогресс не будет заметен. Оно и понятно, если вы недоседаете в приседаниях, нагрузка будет уходить в спину более чем на 40% и к тому моменту, когда вы окончательно устанете, ноги будут ещё полны сил. Попробуйте снизить свои рабочие веса вполовину и поработайте с профессионалами, которые укажут вам ваши ошибки;
• Вариант №2. Не хватает сил. Для того, чтобы ваши мышцы росли, вам необходимо увеличивать нагрузку, но как это сделать, если вы уже не первую неделю топчетесь на месте? Всё просто, вам помогут статические упражнения. Не нужно изобретать велосипед, просто уменьшите свои рабочие веса вполовину и, выполняя упражнения, на 2-3-4 секунды замирайте в нижней и верхней точках амплитуды, выполняя само упражнение медленно, чётко соблюдая технику. Это укрепит ваши сухожилия и быстро даст вам хорошую прибавку в рабочем весе;
• Вариант №3. Свободный вес или тренажёры? Тренажёры нужно использовать с умом. Пока вы набираете общую массу, а не готовитесь к соревнованием, тренажёры должны играть для вас роль вспомогательных инструментов. Не нужно выбирать одно из двух и выполняя три базовых упражнения, поддерживайте их другими, более лёгкими. Так, например, если вы жмёте штангу от груди, параллельно старайтесь укреплять бицепс (ограничивает движение штанги по оси параллели с телом), предплечья (увеличивает силу хвата), дельтовидные и грудные пекторальные мышцы (увеличивают потенциал силы толчка на разных этапах амплитуды). Для становой тяги и приседаний просто как чистка зубов утром должны стать два упражнения – это скручивания на пресс и гиперэкстензия.

Увы, именно в этот период проявляются все минусы вашего привычного тренировочного процесса и это нужно воспринимать конструктивно, изменяя и совершенствуя его. Так как, в противном случае, вы не только будете расти очень медленно, но и можете получить серьёзные травмы, которые выбьют вас из спорта на несколько месяцев.

Почему не растут мышцы у профессионалов

Если вы тренируетесь уже три-четыре года, то наверняка вас мало чем можно удивить. Ваш тренировочный процесс отточен до совершенства и вы точно знаете как правильно выполнять те, или иные упражнения. Но именно в этот период вы достигаете своего критического потенциала в росте мышечных волокон, что приводит к формированию новых мышечных клеток. Процесс это сложный, долгий и энергозатратный, так как, по сути, вы преодолеваете и исправляете свою изначальную генетическую предрасположенность. Для того, чтобы этот процесс протекал легче, я дам вам несколько простых советов, которые помогут вам не останавливаться на достигнутом и расти дальше!

• Совет №1. Не нужно избегать спортивного питания. На данном этапе вы полностью исчерпали не только свой потенциал, но и потенциал пищи, которую вы едите. Далее вам придётся либо увеличивать свой рацион (а это может быть от 8 до 12 приёмов пищи), либо включать в него спортивное питание. Витамины, протеин (на сушке), гейнер (в массонаборный период), аминокислотные комплексы и тому подобные препараты позволят вам сократить приёмы пищи до привычного вам режима, при этом продолжая расти и развиваться;
• Совет №2. Будьте гибче и пластичней! Многими поколениями бодибилдеров и других силовиков доказано, что атлет, работающий над своей растяжкой, гибкостью суставов и пластичностью связок, будет расти быстрее, чем его товарищ, тупо прозябающий в зале. Ведь растяжка обеспечивает хороший прогрев мышц, разминая их и не давая им оставаться «холодными» и закостенелыми.
• Совет №3. Ведите активный образ жизни. Свежий воздух, солнечный свет, нормальная температура окружающей среды – это те факторы, которые тоже могут повлиять на ваш рост. Причём это не просто бабушкины байки, ведь:

а) Воздух на улице в большей степени насыщен кислородом, и в меньшей углекислым газом;

б) Солнечный свет (радиация) способствует синтезу витаминов группы D;

в) Естественные перепады температуры в диапазоне нескольких градусов способствуют ускорению обмена веществ и анаболических процессов.

• Совет №4. Радуйтесь жизни. Как бы банально это не звучало, но вам нужно научиться радоваться жизни и бороться со стрессом. Ведь стресс не только негативно влияет на нервную систему, угнетая её и уменьшая её проводящую способность, но и активно стимулирует катаболические процессы. Психический стресс для организма ничем не отличается от стресса физического, а потому естественным его следствием является расщепление мышечных волокон и накопление жировых отложений.

Вот и всё, дорогие мои друзья! Статья «почему не растут мышцы» подошла к завершению. Я понимаю, что некоторые из вышеперечисленных советов могут показаться банальными и вам кажется, что они не решат проблему, но поверьте, мною они взяты не из головы. Для того, чтобы собрать эту информацию для вас, я не один час провёл в беседах со знакомыми атлетами самого разного калибра и то, что вы сейчас прочитали, это выдержки из их личного опыта. Так что, у вас есть возможность начать учиться на чужих ошибках, чтобы стать сильнее и заставить свои мышцы расти!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога