Развиваем нашу выносливость

Итак, сегодня мы будем подробно говорить о том, как тренироваться для того, чтобы развивать в себе выносливость, но перед тем, как мы перейдём к практическим советам, мне хотелось бы немного поговорить о том, зачем вообще развитие выносливости необходимо спортсменам и просто физкультурникам в повседневной жизни и тренировках. Если абстрагироваться от требований большего спорта, а просто обратить внимание на спортсменов, которые выступают в различных спортивных шоу: футбольные фристайлеры, шоу с прыжками, на роликах, на велосипедах и т.д., то можно себе представить какую нужно иметь выносливость чтобы справляться с такими нагрузками. Такая выносливость не приходит просто так, ее нужно тренировать. Чтобы быть таким выносливым, как спортсмены-шоумены проекта madsports.ru нужно очень много тренироваться.

Чаще всего тренировка в зале представляет собой строго нормированную систему: определённое количество подходов, на определённое количество повторений. Такой тренинг постепенно приучает наш организм к тому, что эти 30-40 минут тренировки и есть тот самый предел выносливости (в данном случае силовой), за который требуется раскрыть все резервы. Но в реальной жизни, зачастую, всё не обходится поднятием штанги на восемь повторений и в ситуации, когда нужно занести двадцатикилограммовый шкаф на восьмой этаж, или притащить мешок картошки за пару километров от дома — такая выносливость ничем нам не поможет. Я понимаю, что профессиональным спортсменам в области бодибилдинга вредны такие длительные кардио-тренировки, но, что касается всех остальных, они пойдут только на пользу.

Начинаем загибать пальцы на тему почему? Пожалуйста:

• — Раз. Повышение силовой выносливости способствует росту мышечного тонуса за счёт удаления жировых отложений между мышечными волокнами;
• — Два. Развитие общей выносливости в ходе длительных кардио-тренировок также укрепляет нервные связи и стимулирует формированию новых;
• — Три. В процессе тренировок на развитие выносливости увеличивается объём лёгких, а также способность организма к кислородному обмену;
• — Четыре. У людей с высоким уровнем выносливости молочная кислота выводится из мышц в разы быстрее обычных силовиков;
• — Пять. Высокая выносливость позволяет отстрочить катаболические процессы и в разы повысить потенциал сверхвостановления.

Ну что, у кого-нибудь из силовиков остались вопросы, или мне подключать вторую пятерню? Впрочем, думаю, этого будет достаточно, но мне также хочется сказать о том, что помимо целого ряда преимуществ в сфере мышечного роста, тренировки на выносливость также укрепляют сердце и кровеносные сосуды, снижают процент подкожного жира и увеличивают сопротивляемость болезням. Так что, если хотите быть успешным спортсменом, то одна-две тренировки на развитие общей выносливости в неделю вам показаны в обязательном порядке! Далее я расскажу вам про различные методы развития выносливости, которые применяются на практике, а также расскажу о том, чем отличаются базовая выносливость, от силовой и скоростной.

Упражнения на развитие выносливости. Техники и прочие ноу-хау

Итак, перейдём прямо к делу. Различают три типа выносливости:

• 1. Общая выносливость — показатель способности работать в районе высшей точке активности пульса (160-180 ударов в минуту) максимально длительное время. Хороша для марафонцев и тех, кто бежит или плывёт на длительные дистанции. Пригодится практически в любом виде спорта, так как облегчает кислородный обмен и увеличивает силовые показатели;
• 2. Силовая выносливость — или, иначе её называют взрывной выносливостью. Характерна способностью выполнять максимальное количество повторений с большим отягощением за минимальное время. Самый яркий пример — тяжёлая атлетика, силовой экстрим. В пауэрлифтинге тоже нечего делать без силовой выносливости и все профессионалы знают об этом;
• 3. Скоростная выносливость — в отличие от первого пункта, здесь играет роль умение распределить скорость на дистанциях до километра. Человек двигается с огромной скоростью на дистанциях в несколько сот метров. Конечно, для силовика это не особо нужный вид выносливости, но для тех же бодибилдеров тренировки на развитие скоростных показателей позволят быстро сжигать подкожные жировые отложения.

А теперь давайте поговорим о том, как развить в себе эту самую выносливость. На самом деле, ничего сложного тут нет и важно лишь то, как вы подходите к делу, насколько хорошо чувствуете своё тело и знаете свой организм. Впрочем, дабы преподнести вам полезную информацию, я подробно остановлюсь на каждом пункте.

• Вариант первый. Функциональный тренинг/Кроссфит. Этот стремительно развивающийся спорт интересен тем, что в нём гармонично сочетаются показатели силы. Скорости и выносливости спортсменов. Оговорюсь, что чем-то похожим занимаются бойцы смешанных единоборств и боевого самбо, среди которых такая тренировка называется «круговой». Правда, довольно трудно не заметить различия между круговой тренировкой бойцов и функциональной кроссфитеров. Хотя цель одна, объём аэробной нагрузки у бойцов выше, в то время как в кроссфите равномерно распределяется, как аэробные, так и анаэробные типы нагрузки. Но что такое функциональный тренинг? В двух словах не скажешь, но приведу вам простой пример — возьмите три упражнения. Первое пусть будет аэробным (например скакалка), второе силовым (швунг «армейский жим»), а третье смешанным, многосуставным (бурпи или приседания с гантелью). Выполните этот комплекс в пяти кругах, выполняя одно упражнение за другим без перерыва, как можно быстрее. Поверьте, уже на третьем круге вам захочется к маме.
• Вариант второй. Воркаут. Как ни странно, но уличный спорт, хоть и является своеобразной «уличной гимнастикой», но всё же способствует развитию силовой выносливости. Причина тут одна: много повторений в однотипных, многосуставных упражнениях, которые затрагивают целый массив мышечных групп. Правда воркаут не развивает скоростные показатели выносливости, зато даёт хороший толчок силовым и общим. Упражнения на развитие выносливости тут могут быть практически любыми, включая окологимнастические элементы. Один совет тем, кому интересен этот метод: включите в свою тренировку больше повторений, и отдыхайте не более двух минут между подходами. Это сделает уличную тренировку просто идеальной.
• Вариант третий. Пробежки с грузом. С помощью бега можно развить практически любые показатели выносливости, включая и силовые, но лучше всего использовать для этого специальные приспособления, для увеличения собственного веса. Это могут быть жилеты, утяжелители на руки и ноги или обычный рюкзак набитый пакетами с песком. А если вы будете использовать ещё и смешанный стиль бега, то такая пробежка и вовсе станет великолепной во всех отношениях.

Подведём итоги о развитии выносливости

Теперь, когда вы знаете, что выносливость, это не блажь, а необходимость, практически в любом виде спорта — наверняка вы чувствуете в себе желание попробовать что-нибудь из того, что я перечислил выше? Но не торопитесь, ведь следует помнить, что нагрузки должны приходить постепенно, а также не забывайте о том, что смешивать силовой тренинг с тренировками на выносливость нужно очень аккуратно, дабы не заработать хроническое переутомление. Впрочем, во избежание этого я дам вам один простой совет, который даю всем тем, кто жалуется на отсутствие прогресса или усталость: «Больше ешь, больше спи и никогда не останавливайся!». Следуйте этому совету и будьте разносторонне развиты всегда и во всём!

Развитие выносливости видео

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога