Восстановление организма после физических нагрузок
Для того, чтобы вам, дорогие мои читатели, избежать этой проблемы, я решил подробно разложить данную тему по полочкам, расписав все те процессы, от которых зависит рост ваших мышц и силовых показателей. Попутно я буду давать советы о том, как преодолевать те или иные проблемы, которые могут у вас возникнуть в ходе восстановительных процессов.
Тренировка, и как к ней правильно готовиться
Первый этап восстановления начинается ещё до самой тренировки. Так как восстановление организма после физических нагрузок начинается сразу же, по ходу появления этих нагрузок, то и готовиться к их компенсации нужно заранее. Иначе говоря, вам за час до тренировки нужно съесть порцию чего-либо высокоуглеводного, с содержанием хотя бы 25-30% белка, сформировав, тем самым, запас энергии для тренировки. К примеру, это может быть 200 грамм творога, 1 столовая ложка сметаны и 1 чайная ложка сахара. Перемешайте всё это и съешьте за полчаса-час до тренировки.
Как альтернативное решение можно использовать спортивное питание. Заранее, за полчаса до тренировки принимают протеиновый коктейль (если протеин у вас с высокой скоростью усвоения, то пить его можно прямо во время тренировки), а перед самой тренировкой следует употребить либо разветвлённые BCAA аминокислоты, либо любой предтренировочный комплекс.
Тренировка: имеет ли смысл есть на тренировке?
Многие атлеты, профессионально занимающиеся силовыми видами спорта, не гнушаются и приёмом протеиновых коктейлей во время самой тренировки, не говоря уже о том, что у них всегда есть с собой контейнер с рисом и куриными грудками, который они обязательно приговорят сразу же после тренировки. Так что, отвечая на вопрос, стоит ли есть во время самой тренировки, можно с уверенностью сказать, что да, стоит, но отнюдь не всё. К примеру, если вы не сторонник спортивного питания, то единственное, чем вы можете подстегнуть свой организм во время тренировки, это мёд. Он быстро усваивается организмом и даёт ему много энергии, что крайне полезно в условиях тяжёлой тренировки.
Также нельзя забывать о важности воды. Никого не слушайте и пейте во время тренировок. Да, это не даст мышцам использовать подкожный жир, в качестве источника воды и энергии, но с другой стороны, так вы сможете уберечь свои суставы и позвоночник от травм. Дело в том, что в процессе тренировок влага попросту испаряется из организма, в виде пота, а также энергетического обеспечения мышечных и соединительных тканей. К этим источникам воды относятся также и межкостные прокладки, которые расположены во всех суставах, а также между позвоночными дисками. Иными словами, выполняя становую тягу с весом около ста килограмм и при этом, выпивая менее полулитра воды, вы попросту испытываете свой позвоночник на прочность, и как вам кажется, долго ли он продержится?
Восстановительный этап организма
Этот этап по праву считается самым важным, так как всё, что было до него, это была лишь подготовка мышц к росту, а именно сейчас от ваших действий будет зависеть то, насколько большими и сильными они будут. Именно в этот период, с момента окончания выполнения последнего упражнения и в течение 24часов ваши мышцы будут восстанавливаться. Причём в первые 2 часа необходимо дать им строительный материал для этого, иначе начнутся катаболические процессы, которые отвечают за механизм расщепления мышечной ткани. Да-да, организму гораздо проще расщепить повреждённые мышечные ткани, чем восстанавливать их и наращивать новые. Для того, чтобы избежать этого, уровень тестостерона в вашем организме, как и объём питательных веществ, должны быть достаточно высоки.
Иначе говоря, если вам важен ваш мышечный рост, постарайтесь съесть в равной степени белковую и углеводную пищу. Старайтесь избегать быстрых углеводов и делайте упор на медленные, такие как рис или греча. Из белковой пищи, после тренировки, лучше всего использовать мясо, так как оно ближе по строению к аминокислотным соединениям, из которых состоят наши мышцы, и, соответственно, процесс их синтеза и усвоения пройдёт гораздо быстрее.
Но питание, это ещё не всё восстановление организма после физических нагрузок, и не меньшее значение имеет отдых. В идеале, после тренировки нужно принять горячую ванну, что позволит мышцам расслабиться, молочной кислоте (продукту мышечного распада) быстрее вывестись из мышц и соответственно, начать мышцам быстрее восстанавливаться и расти. Но горячая ванна или сауна никогда не заметят самой основной части восстановления – сна. Спать вы должны не менее восьми часов в сутки, но это, что называется, критический минимум. Сон — это здоровье. То есть, если у вас есть возможность тренироваться каждый день и спать по 12 часов в сутки, то восстанавливаться и расти вы будете куда быстрее. Для тех же, кому данный ритм жизни не доступен, вполне можно перехватить час сна после обеда и тем самым компенсировать его недостаток.
***ЭПИЛОГ***
И напоследок я хочу напомнить вам, что восстановление организма после физических нагрузок это не только эстетически важный, но и жизненно необходимый процесс, так как если вы не будете восстанавливаться достаточно хорошо, то в итоге это приведёт к переутомлению, и вы просто не сможете продолжать вести активный образ жизни. Так что, будьте осторожны и восстанавливайтесь правильно!
С уважением, Конев Константин
