Жим лежа — полезные советы
Если вы выполняете упражнения штангой с коротким грифом, попросите друга вам помочь.
- Ладонями от себя возьмите гриф, расстояние между руками не должно быть больше ширины плеч. Расстояние стоит выбирать в зависимости от мышечной координации. При слишком узком хвате потерять равновесие намного проще.
- Теперь можно снять штангу со стоек и выжать ее на прямые руки. Гриф должен быть у вас над шеей – это исходная позиция.
- Далее сделайте очень глубокий вздох, задержите дыхание и опустите штангу до тех пор, пока она не опустится до грудной клетки, потом без остановки выпрямите руки. Локти должны быть направлены вперед, ни в коем случае не разводите их в стороны.
- Упражнения повторяйте в одном и том же ритме.
- Старайтесь выполнять это движение в начале тренировки, так как оно является комплексным.
- В этом упражнении нужно выставлять самый большой вес. Другие упражнения на трицепс нельзя выполнять до жима узким хватом. Штангу нужно сбалансировать, проверьте количество блинов с обоих концов. Легче всего делать это упражнение со штангой с коротким грифом.
- Ни в коем случае не останавливайтесь в нижней точке. Если вы это сделаете, то всю нагрузку на себя возьмет грудь, а вам надо на трицепс.
- Перед жимом вдыхайте глубоко воздух и задерживайте дыхание. Наполненная воздухом грудная клетка станет опорой для вашего позвоночника.
- Не прогибайте позвоночник – это может нанести ему травму. Не нужно ставить кисти слишком близко, так как это приведет к смещению нагрузки на грудные клетки, а нам нужно на трицепс.
- Вы должны лежать на скамейке так, чтобы гриф на стойке располагался прямо над вашим лицом. Когда вы будете снимать его со стойки, его проекция должна пересечь вашу шею. Так гриф будет опускаться под определенным углом, что значительно увеличит нагрузку на трицепс.
Анатомия
Во время жима лежа, нагрузка идет на мышцы локтевого сустава и мышцы плечевого пояса и сустава. В плечевом суставе задействованы пучки дельтовитых и верхние мышцы грудной клетки. Передние пучки располагаются на плечах в верхней их части, а большие грудные – в верхней части грудной клетки.
В области плечевого пояса главную роль играют нижние и верхние пучки трапецивидных. Крупные мышцы, трапеции находятся средней части спины. Передние зубчатые находятся на поверхности ребер с внешней стороны по обе стороны от грудной клетки, сзади их прикрывают лопатки, а спереди — большие грудные мышцы.
В локтевом суставе работает только трехглавая плеча – это и есть трицепс. Это упражнение постоянно используется в бодибилдинге для укрепления и развития трицепсов. Одновременное вращение лопатки кверху и сгибание плечевых суставов имеет место при «толкающих» и «тянущихся» движениях руки вниз либо вверх. По этой причине это упражнение так популярно среди тяжелоатлетов, боксеров. Это же упражнение выполняют гимнасты, когда работают на брусьях или участвуют в вольных упражнениях. Применяется оно и во многих видах спорта, к примеру, в баскетболе и при дальних бросках.
Это упражнение отлично развивает всю мышечную группу, которая называется трицепс. Работая со штангой, можно использовать вес намного больший, чем с гантелями, а это означает, что ваши трицепсы будут намного быстрее увеличиваться в размерах.
Моя программа
Я тренирую эту группу мышц и грудь 2 раза в неделю. Трицепсы намного меньше, поэтому я их прорабатываю еще раз.
Каждый раз я выполняю эти упражнения по 3 раза: одно «отделочное» и 2 «массонаборных». Первое, я всегда делаю жим лежа с близко расставленными руками, так как оно самое сложное из всех упражнений, которые качают трицепс. Многие делают это упражнение с изогнутым грифом, я же отдаю предпочтение прямому – мне кажется так легче сохранять равновесие. Если вы устанавливаете руки близко друг к другу, то должное внимание уделяйте равновесию.
Независимо от того, с каким грифом вы работаете, не расставляйте руки друг от друга дальше, чем на 30 см. Если руки расставить слишком широко, то упражнение становится обычным жимом лежа, который прорабатывает больше грудь, чем трицепс.
Так как я всегда дохожу до этого упражнения уже с разогретыми мышцами, то я не делаю разминку, а сразу перехожу к рабочим упражнениям по 10-15 раз. С каждым последующим сетом я постепенно увеличиваю вес штанги.
Если вы заметили, что ваши трицепсы не увеличиваются в размерах, то постарайтесь их «достать» трисетами. Подберите себе 3 упражнения и повторяйте их по 10-15 раз каждое, не делайте пауз. Не забывайте, начинать нужно с самого сложного. Только так вы все же пробьете свои трицепсы, им точно мало не покажется! Надеюсь, что мои советы помогут вам в ваших начинаниях и помогут добиться желаемого эффекта. Удачи!
С уважением, Конев Константин
