Как считать калории чтобы вмиг похудеть?
Пища дает человеку энергию, которая необходима для функционирования его организма, физической и интеллектуальной деятельности. Но если энергии образуется много, а расходуется мало, наш практичный организм начинает запасать ее, сохраняя в виде жира. Вы находите, что жировые складки неэстетично выглядят и мешают вам вести активный образ жизни? Сбалансируйте энергопоступления и энергозатраты, то есть не ешьте много, если мало двигаетесь.
Как подсчитать калорийность своего дневного рациона?
Но как определить, сколько и чего вам можно есть, чтобы не поправляться? Люди уже давно заметили, что еда может быть сытной и не очень. Количество энергии, которые способна дать пища, измеряется в калориях. Ученые установили, что из 1 гр съеденных жиров получается 9,3 калорий, 1 гр углеводов дает 4,1 калорий, а 1 гр белков — 3,9 калорий. Диетологи провели более углубленные исследования и определили калорийность большинства продуктов, присутствующих в нашем рационе. Например, 100 г сметаны, имеющей 20% жирность, даст 206 калорий, если же содержание жира 10 % — калорийность будет 116 кал, в 100 г сливочного масла — 748 ккал, риса — 323 ккал, белокочанной капусты — 28, вишни — 49.
В интернете легко найти таблицу калорийности, и вам будет несложно подсчитать, сколько энергии получает ваш организм в течение суток. Но следует учитывать некоторые нюансы:
- при жарке на растительном масле количество калорий на 20% выше (на сливочном или сале — на 40-50%), чем при отваривании, за счет того, что продукты пропитываются маслом — учитывайте это при подсчете;
- не все продукты соответствуют ГОСТам и стандартам, например, масса одного яйца может составлять от 35 до 75 гр, естественно, их калорийность также существенно отличается, а большинство представленных таблиц содержит показатель 157 ккал. Жирность многих продуктов (мясо, рыба, печенье) не указывается при продаже, а она сильно влияет на их энергетическую ценность;
- очень трудно рассчитать калорийность сложных блюд, особенно если вы едите их в гостях или ресторане — трудно гарантировать. Что они содержат именно те продукты и именно в тех количествах, что указаны в рецепте;
- информация на упаковке также может не соответствовать действительности — на банках с кабачковой икрой часто указывают калорийность кабачков, не учитывая других продуктов в ее составе.
Но несмотря на эти сложности научиться подсчитывать суточную норму калорий достаточно просто.
Величина энергозатрат
Чтобы организм перестал накапливать жир и начал расходовать жировые запасы, поступление энергии должно быть меньше, чем затраты. Как считать расход калорий, чтобы похудеть?
Прежде всего, необходимо рассчитать, сколько энергии требуется для поддержания жизнедеятельности организма. Во многих средствах массовой информации говорится, что женщине нужно около 2000—2500 ккал в сутки, мужчине -2500—3000, в зависимости от образа жизни. Но важно учесть еще и возраст, вес и рост, поэтому я рекомендую использовать формулу Маффина-Джеора, в соответствии с которой:
Количество калорий необходимое женщине(ККЖ)= 10*масса тела (кг)+6.25*рост (см) -5*возраст-161
Количество калорий необходимое мужчине(ККЖ) = 10*вес (кг)+6.25*рост (см) -5*возраст+5
Калорийность суточного рациона нежелательно уменьшать менее полученного значения — это может быть опасно для здоровья. Увеличить расход энергии целесообразно за счет увеличения физической активности. Например, если привычный образ жизни офисного работника вы дополните ежедневной часовой прогулкой (скорость ходьбы 4 км/час), то вы дополнительно сожжете 220-340 ккал (чем больше ваш вес, тем выше энергозатраты). Игра в футбол в течение часа отнимет 450 ккал, бег — 485, плавание быстрым кролем — 550. Сжигаются калории и при занятии домашними делами: глажка отнимает 45 ккал в час, работа в саду — до 135, приготовление котлет с гарниром — 80, колка дров — 300.
Подобный подход к контролю своего веса позволит вам не отказываться от привычных радостей жизни. В гостях не придется сидеть и жевать листик салата — можно лакомиться любимыми блюдами, уменьшив калорийность рациона в течение последующих трех дней и увеличив физические нагрузки.
Но только подсчета потребления калорий недостаточно, чтобы обрести красивую фигуру и хорошее самочувствие. Помимо регулирования поступления энергии, желательно и правильно сжигать ее, занимаясь спортом и, как скульптор, формируя, красивое, подтянутое и выносливое тело.
С уважением, Конев Константин