9 мифов о спорте
Мы окружены распространенными стереотипами, которые не очень часто ставим под сомнение.
Распространено мнение, что спортсменам нельзя заниматься сексом перед соревнованиями, а перед занятиями спортом следует сделать растяжку.
Некоторые люди говорят, что по цвету мочи можно определить, обезвожен ваш организм.
Однако все это — мифы, которые не подтвердили научные исследования.
9 распространенных мнений о занятиях спортом, которые вызывают серьезные сомнения у ученых.
МИФ 1: ЧТОБЫ НЕ ТРАВМИРОВАТЬСЯ, ПЕРЕД УПРАЖНЕНИЯМИ НАДО СДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ
Нас учили: растяжка перед занятиями может предотвратить травмы. Но ученые считают иначе. Мол, такая растяжка может быть вредной, уменьшая производительность.
Одна из причин: растянутый мышцу,по аналогии с рогаткой, не так сильно «выстреливает», как тугой. Другая теория утверждает, что растяжение «холодных» мышц может их повредить.
Поэтому лучше сначала размяться и затем сделать динамическую растяжку. Например, махи руками и ногами. В отличие от статической растяжки, динамическая «зажигает» мышцы к действиям и может улучшить производительность.
Ученые исследовали прыжки в высоту молодых парней и мужчин среднего возраста. Результаты показали: динамичная растяжка давала лучшие результаты, а статическая — хуже.
Статическую растяжку лучше делать после тренировки, когда мышцы «теплые». Каждую растяжку нужно удерживать 20-30 секунд. Вы должны чувствовать маленький дискомфорт, но не боль.
МИФ 2: УПРАЖНЕНИЯ НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК СЖИГАЮТ БОЛЬШЕ ЖИРА
Считается, что когда запасы углеводов в организме заканчиваются, вы практически сжигаете жир. Частично ученые соглашаются, что кардио на голодный желудок может увеличить сжигание жира — но лишь вскользь. Поэтому вопрос как сжечь жир и не потерять мышцы остается актуальным для многих спортсменов, но в первую очередь — спортсменам, занимающимся бодибилдингом.
Исследования показывают, что упражнения натощак в течение нескольких дней или недель не дают никаких преимуществ.
В четырех недельном эксперименте приняли участие молодые женщины. Часть занималась спортом на голодный желудок или перед тренировкой пила 250-шейк калорийный. Другие участницы использовали низкокалорийную диету. Результаты показали, что обе группы потеряли одинаковое количество жира и веса.
МИФ 3: НУЖНО СЛЕДИТЬ ЗА СЕРДЕЧНЫМ РИТМОМ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
Чтобы измерить интенсивность тренировок, некоторые люди используют устройства для измерения сердечного ритма и пытаются оставаться в определенном диапазоне на протяжении занятия.
Много спортзалов и тренажеров показывают цель: ритм сердца, которому человек должен стремиться. Однако дело в том, что эта цель зависит от частоты сердечных сокращений (MHR), которую трудно измерить самостоятельно.
Обычный способ: от 220 отнимите ваш возраст. Но эта формула слишком упрощена и часто приводит к некорректным результатам, особенно у людей пожилого возраста. Других формул нет. Если вы не можете измерить свою MHR, целевая зона может оказаться слишком высокой или низкой.
Если у вас нет медицинского заболевания, которое требует измерения сердечного ритма во время тренировок, ученые предлагают другой способ: по шкале от 1 до 10 оценивать, насколько сильно работает ваше тело в целом. Например, 5 и 6 — это умеренная интенсивность, 7 — активная.
Самый простой метод измерить интенсивность — поговорить. Если вы можете говорить или петь во время занятия, уровень интенсивности низкий. Можете говорить, но не петь — средний. А если вы можете сказать всего несколько слов, и потом должны перевести дыхание — тренировка интенсивная.
МИФ 4: ВО ВРЕМЯ ХОДЬБЫ ПОЛЕЗНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВЕС
Вам может показаться, что носить с собой гантели или дополнительный вес на запястьях — хороший способ повысить интенсивность ваших прогулок и потренировать верхнюю часть тела.
Дополнительный вес действительно увеличивает количество потраченных калорий. Но есть проблема. Легкие веса, которые люди обычно носят, сжигают слишком мало калорий, чтобы можно было увидеть результат.
А тяжелые веса увеличивают риск травм и могут изменить естественное движение рук.
Поэтому лучше использовать для прогулок палки для скандинавской ходьбы.
Исследования показывают, что при скандинавской ходьбе работает верхняя часть тела и мышцы живота. Такая ходьба позволяет вам ходить быстрее и сжигать больше калорий, чем регулярные прогулки. При этом вы не почувствуете, что начали работать труднее.
В отличие от гирь, которые могут вызвать стресс у суставов, скандинавская ходьба не давит на колени, бедра и нижнюю часть спины.
МИФ 5: НУЖНО ПОКУПАТЬ КРОССОВКИ, ОРИЕНТИРУЯСЬ НА ТИП СТОПЫ
Есть несколько типов кроссовок, в зависимости от типа стопы. Долго было распространено мнение: если купить обувь под свою стопу", это может снизить риск травм.
Но ученые в этом сомневаются. Они провели эксперимент, в котором приняли участие 900 новичков-бегунов. Всем им сказали использовать нейтральную модель кроссовок.
Удивительно, но люди с обычными стопами травмировались больше, чем те, которые использовали «не свой» тип кроссовок. Это показывает, что этот миф неверен и кроссовки под тип стопы не уменьшают риска травм.
МИФ 6: НАДО ПИТЬ ВОДУ, ДАЖЕ ЕСЛИ НЕ ХОЧЕТСЯ
Есть мнение, что вы должны бежать впереди своей жажды. То есть пить до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
Однако результаты ученых доказывают, что обезвоживание не всегда является угрозой, как принято считать. Обычно они не являются причиной спазма мышц или тепловой болезни во время физических упражнений. А легкое обезвоживание не пошіршує спортивной производительности.
Слишком большое потребление воды во время тренировки может даже ухудшить ваше состояние.
Если вы пьете так много, что тело не может избавиться от избытка, уровень натрия может стать опасно низким и вы можете получить водную интоксикацию. Поэтому пейте тогда, когда ВАМ хочется.
МИФ 7: ПО ЦВЕТУ МОЧИ МОЖНО ОПРЕДЕЛИТЬ, ОБЕЗВОЖЕН ОРГАНИЗМ
Говорят: чем темнее моча, тем больше обезвожен организм. А в идеале моча должна иметь бледно-желтый цвет.
Однако ученые отрицают, что цвет мочи является точным маркером обезвоживания. Ведь некоторые витамины и часть продуктов, например, свекла или морковь, могут влиять на цвет мочи. Такое же влияние оказывают некоторые медикаменты и диетические добавки.
Риск в том, что в погоне за «правильным» цветом мочи человек может выпить слишком много воды, а это может привести к водої інтоксиації.
Зважтесь без одежды до и после тренировки. Если вы потеряете после тренировки не больше, чем килограмм, все в порядке. Если больше — можете увеличить употребление воды. А если вы хотите набрать вес, пейте больше жидкости.
МИФ 8: КУШАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Наверное, вы слышали, что снижение уровня белка в течение часа после силовой тренировки необходимое для максимального результата. Однако результаты исследований не столь однозначны.
Мнения ученых разделились и относительно того, полезно ли кушать белок после аэробных тренировок.
Потребление углеводов после тренировки может повысить выносливость спортсменов, особенно если у них этого же дня еще одна тренировка.
Некоторые ученые предполагают, что шоколадное молоко для таких спортсменов является идеальной пищей для восстановления через соотношение углеводов и белка.
Но всем остальным, которые ходят или бегают от 30 до 60 минут, нет необходимости дозаправлятись шоколадным молоком или чем-то еще.
Если вы добавляете калории после тренировки, не уменьшая их потребление в другом приеме пищи, ваши старания могут оказаться напрасными.
МИФ 9: СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ СЕКСА ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ
Распространено мнение: чтобы добиться успеха на соревнованиях, нужно воздерживаться перед ними от секса. В одном исследовании приняли участие бывшие спортсмены-мужчины.
Ученые измеряли прочность пожатия у мужчин на следующее утро после их секса с женами. Те же измерения провели после того, как мужчины как минимум шесть дней воздерживались от секса.
Разницы в результатах не было. Ученые предполагают, что заниматься сексом до соревнований можно. Просто должен быть перерыв между сексом и началом соревнований — минимум два часа. И нельзя употреблять алкоголь, наркотики или недосыпание.
Ученые гадают, что секс перед соревнованиями даже может быть полезным, помогая расслабиться.
Однако такие же результаты покажут исследования женщин — неизвестно.
С уважением, Конев Константин