Гантеля – друг человека
У меня тоже был такой момент, причем я знал, что есть масса самых разных упражнений, но, как, наверное, и всем, хотелось найти максимально эффективные и действенные. А еще лучше – волшебные, которые превращают человека со стандартной фигурой в тех, кого обычно печатают на плакатах, размещенных в фитнес-клубах и тренажерных залах, для стимула.
Как выполнять упражнения с гантелями
Каких же правил стоит придерживаться, чтобы упражнения приносили максимальную пользу?
- В занятиях спортом, как и во всем остальном, стоит соблюдать меру, поэтому, как только чувствуете, что еще немного и мышцы просто откажут, стоит прекратить упражнение.
- Чтобы набрать мышечную массу и не похудеть, а также не лишить организма необходимых ему питательных веществ, стоит пересмотреть свой рацион и употреблять пищу с большей калорийностью. Если есть цель попутно избавиться от жировых отложений либо увеличить силу, а не объем мышц, то стоит разработать специальную диету, которая позволит добиться цели без ущерба для здоровья.
- Каждое упражнение необходимо выполнять в соответствии с техникой и в полную силу, иначе эффект от занятий значительно снизится. Если у вас с первого раза получается выполнять необходимое количество подходов с определенным весом, то необходимо добавить вес и продолжить выполнение задания.
- Занятия должны быть систематическими, чтобы добиться желаемого результата и не перегружать мышцы, предоставляя им возможность восстановиться перед следующей тренировкой.
Начальный комплекс упражнений с гантелями
Если вы приняли решение постоянно заниматься с гантелями, чтобы увеличить мышечную массу, то не стоит переходить сразу к упражнениям продвинутого уровня, т.к. это только истощит организм и оставит вас без энтузиазма. К тому же пользы изнурительные тренировки тоже не принесут, поэтому стоит начать с регулярного выполнения комплекса, который подготовит организм к более серьезным нагрузкам.
- Занятие начинается с ходьбы на месте, которая плавно переходит в бег.
- Теперь станьте прямо и держите гантели в руках, которые согнуты у плеч. При подъеме рук вверх делайте вдох, а при возвращении в исходное положение выдох. Потом стоит повторить то же самое с подъемом на носки.
- В положении стоя у стены и прижимая к затылку и спине палку, нужно по очереди сгибать и разгибать ноги. В это время гантели должны находиться в прикрепленном к ступням положении. Дыхание произвольное.
- Руки нужно вытянуть вперед или поднять вверх, держа гантели. Теперь происходит наклон вперед, а руки заносятся между ногами вместе с гантелями. Последнее движение происходит на выдохе, а выпрямляться нужно на вдохе.
- Затем нужно стать прямо с ногами на ширине плеч и держать гантели в опущенных руках , затем на вдохе руки поднимаются вперед и вверх, а на выдохе опускаются. Во время вдоха также необходимо прогнуться в пояснице.
- Следующее упражнение – это повороты в обе стороны без отрыва ног от опоры. Гантели в это время находятся в вытянутых вперед руках, а дыхание произвольное.
- В прямом положении с ногами на ширине плеч, прямые руки осуществляют разведение гантелей в стороны и вверх, при этом нужно синхронно подниматься на носки. На подъеме необходимо делать вдох, выдох — при возвращении в исходное положение.
- Сначала гантели ремнями нужно прикрепить к ступням, затем лечь на спину и упереть руки в пол. Прямые ноги поднимаются вверх и двигаются к голове во время вдоха, а на выдохе опускаются вниз.
- Руки с грузом находятся за спиной и опущены, затем гантели поднимаются за спиной до положения, когда лопатки касаются друг друга. В это время нужно подняться на носки и сделать вдох, а выдох при возвращении в исходное положение.
- Последнее упражнение выполняется с произвольным дыханием – это подскоки во время того, как руки с гантелями согнуты и находятся за головой.
Вышеописанные упражнения с гантелями стоит выполнять, используя снаряд весом в один килограмм с регулярностью через день. Я прекрасно понимаю, что хочется видимых результатов в сжатые сроки, но, если сразу выполнять сложные комплексы, то эффекта от них не будет. Одним из принципов занятий является постепенное увеличение нагрузки.
Также этот комплекс можно включить в программу новичкам, у которых в какой момент наступил эффект «плато», т.е. то время, когда стоит вменить программу, чтобы через время был видимый результат. Для более продвинутых спортсменов лучше подобрать программу с большим грузом и увеличенным количеством подходов.
На самом деле у каждого человека должен быть свой индивидуальный график занятий, который будет учитывать состояние здоровья и пожелания человека, чтобы спорт приносил не только пользу, но и удовольствие.
С уважением, Конев Константин
