Гиперэкстензия – спасение от травм спины

Множество начинающих атлетов получают огромное количество травм спины на первых парах своих тренировок при выполнении базовых упражнений без должной к тому подготовки. Почему так случается? Всё просто: становая тяга тренирует отнюдь не всю спину, как это принято считать, делая акцент лишь на верхнюю область, где расположен основной массив спинных мышц.

Таким образом, поясничный отдел остаётся практически неукреплённым. Именно для того, чтоб уберечь вас, мои дорогие читатели, от подобного рода травм, я хочу вам представить упражнение, которое поможет вам забыть о срывах поясницы и болях в спине раз и навсегда.

В отличие от своего собрата, столь же эффективного для поясницы упражнения – наклонов со штангой, гиперэкстензия куда более безопасна, удобна и проста в исполнении. При этом, для её выполнения вам не придётся удерживать равновесие стоя на ногах, а значит выбор между несколькими упражнениями однозначен – гиперэкстензия! Тренажёр для её выполнения, это либо обычная скамья для пресса, либо специально закреплённый в стене статичный и неподвижный элемент, в котором можно очень легко закрепить ноги и зафиксировать в неподвижном положении всю нижнюю часть тела.

Домашняя гиперэкстензия

Но что же делать тем атлетам, которые не имеют возможности приобретать дорогие абонементы в тренажёрный зал? И тут проявляется ещё один плюс данного упражнения. Так как единственное, что необходимо для выполнения гиперэкстензии в домашних условиях это стул и устойчивая поверхность, под которую вы могли бы подложить ноги (шведская стенка или даже обычная батарея), то оно становится доступным любому, даже не выходя из дома! Единственный минус домашнего исполнения в том, что вряд ли у вас дома найдутся блины от штанги, а значит нагрузить спину достаточным образом у вас, скорее всего, не получится. Конечно, можно компенсировать это книгами, или прижатым к груди рюкзаком с песком и камнями, но делать это, признаем честно, довольно проблематично и малоэффективно.

Но не отказываться же от такого замечательного упражнения только из-за того, что его выполнение становится проблемой дома? Конечно же нет, и я открою вам небольшой секрет, который сам узнал в одном из своих первых тренажёрных залов. Вспомните, как вы выполняете скручивания на прокачку косого пресса живота – с поворотами в стороны. Гиперэкстензия тоже выполняется в домашних условиях подобным образом, только упор в данном случае делается на двойной поворот (вправо – влево), дабы увеличить нагрузку на поясницу, путём её сокращения в состоянии напряжения. Таким образом, даже с небольшим весом вы приблизитесь к нагрузке, получаемой в тренажёрном зале максимально близко, но при этом выполнять его лучше всего именно там. Просто потому, что медленное, без резких рывков выполнение гиперэкстензии, которое невозможно в домашних условиях, тем и привлекает атлетов, что исключает возможные травмы.

Итоги

Так что, всё хорошо в меру, и стоит, конечно, время от времени менять тип нагрузки, особенно на такую капризную группу мышц, как поясница, но при выполнении следует быть крайне осторожным. Помните, что здоровье превыше всего, так как лучше заниматься понемногу с небольшим весом и идеальной техникой, чем лежать с травмой спины в постели.

Будьте здоровы и удачи вам, в ваших тренировках!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога