Как правильно делать растяжку мышц

Гибкость человеческого тела, порой, феноменальна. Существуют люди, которые могут изгибаться в такие позы, которые обычному человеку гарантировали бы вывихи суставов и переломы костей. От чего же зависит такое разительное отличие между людьми? Тут есть несколько существенных факторов:

• — Генетическая предрасположенность – суставы некоторых людей гибче, чем у других, просто от рождения, а связки эластичнее. Это своего рода шутка эволюционного процесса, в ходе которого природа выявляет оптимальную для нашего организма степень гибкости;
• — Тренировочный стаж – когда дело касается растяжки, более гибкими оказываются те люди, которые занимались гимнастикой, или просто выполняли комплексы на растяжку с самого малого возраста. Те, кто ходит на гимнастику с 4-5 лет, явно будут гибче тех, кто впервые начал растягиваться с 10, а то и с 20 лет;
• — Степень тренированности – ну и конечно, человек, ежедневно выполняющий комплекс упражнений для растяжки, будет куда гибче того, кто этого не делает. Тут даже пояснять нечего.

Исходя из этих факторов, некоторые люди от природы гибче других, а другие развивают своё тело в этом плане, переступая через собственную генетику, но зачем вообще нужна растяжка в реальной жизни? Или же она представляет собой лишь тренировочный пережиток прошлого, используемый в некоторых спортивных направлениях? Давайте попробуем разобраться в этом.

Как делать растяжку, и зачем она нужна?

По собственному опыту могу сказать, что в реальной жизни очень мало ситуаций, в которых нам могла бы пригодиться хорошая растяжка. Исходя из этого, огромное число людей не могут не то, что сесть на шпагат, но и шнурки завязать без характерной ноющей боли в коленях. И именно это и является первой причиной, по которой стоит освоить хотя бы базовые принципы того, как делать растяжку. Ведь, во-первых, более гибкие суставы способны выдерживать длительную нагрузку, а также предохраняют наши мышцы и кости от травм, переломов и так далее. Во-вторых, эластичные связки делают наши мышцы сильнее, за счёт координированной работы с сухожилиями, что может пригодиться не только в спорте, но и в реальной жизни. И, наконец, в-третьих, человек, чья растяжка оставляет желать лучшего, вряд ли будет чувствовать себя уверенно в условиях, отличных от его комфортной среды, а значит, будет стремиться вести менее активный образ жизни, чем тот, на который он способен. Какой из всего этого можно сделать промежуточный вывод? Человек с хорошей растяжкой всегда будет сильнее, быстрее и ловчее своего менее гибкого собрата, а также будет вести более активный образ жизни и, следовательно, может быть более успешен как в работе, так и в личной жизни.

Также, мне хотелось бы отдельно упомянуть, что растяжка играет очень важную роль в спорте. Более того, можно с уверенностью сказать, что если взять двух идентичных спортсменов, но один из которых выполняет растяжку регулярно, а второй нет, несложно догадаться, какой из них построит успешную спортивную карьеру. Ведь регулярная растяжка:

• — Предотвращает до 50% распространённых спортивных травм;
• — Способствует улучшенному обмену веществ и анаболизму;
• — Формирует плацдарм, для роста спортсмена в весах или сложности выполняемых упражнений.

Такой спортсмен не только сможет построить успешную карьеру и опередить оппонентов, но и всегда сможет похвастать отменным здоровьем и минимум полученных им травм. А это, согласитесь, играет немаловажную роль и в жизни, и в спорте. Но хватит теории, давайте постепенно перейдём к практике и разберёмся, как делать растяжку правильно.

Комплекс упражнений для растяжки

Итак, ниже я перечислю несколько простых упражнений, которые следует выполнять в точности по моим рекомендациям, одно за другим, причём желательно в два круга.

• Кистевой сустав и пальцы – начните именно с них, для этого сомкните пальцы в замок и отведите руки от себя максимально далеко, ладонями вперёд. Слегка приводя локти друг к другу, увеличивайте давление на суставы мягко и равномерно, примерно в 6-8 движений. Затем возьмите кистью одной руки другую и слегка надавливая, выкручивайте её до угла 90 градусов между кистью и предплечьем. Заключительным упражнением на эти суставы является движение, при котором вы закрепляете пальцы одной руки за предплечьем, а большим пальцем той же руки, захватываете большой палец другой. Слегка надавливая, постарайтесь привести большой палец руки к предплечью;
• Шея – станьте ровно, опустите плечи, расслабьтесь. После того, как вы примете эту позу, наклоните голову в сторону, опустив противоположное плечо вниз, до ощущения лёгкой боли в шее. В этом положении замрите, сосчитайте до десяти и наклоните голову в другой бок, а затем вперёд и назад. Для лучшего эффекта у тех, кто уже обладает базовой растяжкой, данный комплекс упражнений на растяжку выполняется с дополнительным давлением свободной руки или рук на голову, для создания большего давления на связки;
• Плечи и руки – для начала, возьмитесь кистью одной руки за запястье другой и поднимите руки вверх. Ритмичными лёгкими толчками постарайтесь отвести руки как можно дальше назад, примерно в 8-9 движений. Затем разведите руки в стороны и лёгкими рывками уводите их чуть за спину. Последним упражнением желательно выполнить «замок за спиной». Для этого одну руку положите за голову, а другую за спину, снизу. Сведите руки вместе так, чтобы коснуться пальцами, а в идеале, сжав руки в замок. Повторите в обоих положениях по 2-3 раза;
• Спина и область кора – тут всё довольно, сначала выполните наклоны в стороны, вперёд и назад. Причём наклоняясь в стороны, одну руку плавно спускайте вниз, по линии бедра, а другую поднимите над головой и задавайте вектор движения по окружности в сторону наклона, затем повторите всё наоборот. Наклоняясь вперёд, расслабьте руки и прогните спину, а при наклоне назад нужно упираться ладонями в поясницу. Дополнительно следует выполнить повороты из стороны в сторону так, чтобы таз и ноги были неподвижны, это позволит размять ваш позвоночник;
• Ноги – самое тяжёлое, это выполнить растяжку ног. Тут целое море вариантов и вам следует выбирать просто на свой вкус: шпагат (продольный и поперечный) которому я посвящал ранее целую статью, бабочка, махи ногами, наклоны сидя и стоя. Но особое внимание я хотел бы обратить на растяжку голеностопа. Станьте ровно, затем вынесете одну ногу вперёд на 40-50 сантиметров, причём вторая нога должна оставаться на земле полной стопой. Выполняя плавные движения вперёд, перенося свой вес на одну ногу, растягивайте сухожилия, а затем поменяйте ноги.

Растяжка после тренировки

И ещё один нюанс, на котором мне хотелось бы сделать особый акцент, это растяжка после тренировки или, так называемая, заминка. Кто-то выполняет её, а кто-то нет, но если вам важно моё мнение, то лично я считаю, что выполнять её нужно в обязательном порядке. Дело в том, что растяжка после тренировки позволяет не только ускорить процесс восстановления мышц и избавиться от крепатуры, но и увеличивает гибкость связок, которые имеют свойство деревенеть при постоянных массированных силовых нагрузках. Игнорируя комплекс упражнений для растяжки после тренировки, вы рискуете не только стать менее гибким и подвижным, но и можете легко получить травму, так как ваши суставы и сухожилия не смогут справиться с удержанием выросшего объёма мышц на положенном им месте. Так что, мой вам добрый совет, лучше уделите растяжке десять минут своего времени, чем потом долгие месяцы восстанавливаться после травмы. Всем удачи!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога