Это интересно
для всех, кому интересен здоровый спорт и физические упражнения

30 Янв 2015

Узнайте, как накачать бицепс гантелями при помощи ряда упражнений!

Рубрика: Упражнения
  

Как быстро и правильно накачать бицепсы гантелями

Одними из самых заметных групп мышц на руках, да и самых важных, являются бицепсы. Они кроме украшения тела человека, обладают важной функциональной ролью. Благодаря ним человек способен поднимать предметы, подтягиваться, отталкиваться.  В общем, осуществлять практически любые движения руками.

Что же такое бицепс?

Слово бицепс пришло к нам из латыни, правда, в упрощенном варианте. И оно означало двуглавая мышца плеча. Она представляет собой двойную мышцу, состоящую из длинного и короткого мышечных волокон. Располагается она в межбугорковой борозде, одним концом прикрепленная к лопатке, а вторым лучевой кости.

С одной стороны все мышцы естественными способами очень сложно накачать, но бицепс подвергается этому легче всего. Это объясняется следующими причинами:

  • удобство;
  • постоянное воздействие.

Да, действительно. Качать бицепс удобнее всего, потому что руки, имея несколько степеней свободы, легче всего сгибаются параллельно лучевой кости и предплечью. А вторая причина говорит о том, что мы бесконечно производим сокращения этой группы мышц в большей или в меньшей степени. Бицепс можно качать стоя, сидя и даже лежа. И при этом эффективность тренировок не ухудшается.

бицепс девушки с гантелей

Как накачать бицепс гантелями — определенной технологии накачки бицепса нет, поэтому приведу вам самые распространенные способы. Одним из самых обширно используемых способов является накачка при помощи гантель. Почему именно гантели? Потому что их легче всего приобрести. Зашел в любой спортивный магазин и вот они лежат и смотрят на вас. Выбор гантелей сводится к вашим первоначальным возможностям.

Приобретайте себе сначала с минимальным весом, который вы сможете свободно поднять 20 — 30 раз одной рукой. Она будет служить вам средством для постоянных занятий. К  тому же такой вес позволит брать ее с собой в командировку и продолжать тренировки. Ведь именно постоянство играет самую важную роль в этом нелегком деле, если вы хотите достичь хороших  результатов. Еще на стадии покупки гантель позаботьтесь о нескольких весовых категориях. Обычно 2 – 3 вполне хватает на первое время.

Существует несколько упражнений, с помощью которых можно эффективно накачать себе бицепс. Но перед тем, как начать заниматься следует усвоить несколько правил:

  • сгибание руки с гантелей следует производить не до конца, это объясняется тем, что ваш бицепс будет всегда находиться в напряженном состоянии, а это в свою очередь повышает эффективность тренировок;
  • производить все упражнения на бицепс с гантелями необходимо плавно без резких выпадов, это объясняется тем, что при достаточно большом весе вы можете повредить мышцы растяжением.

Также следует отметить, что от типа упражнений зависит и результат. Ведь можно добиваться отдельно большой массы или рельефа. Но желательно комбинировать упражнения 50×50, чтобы вы получали пропорциональный результат, то есть и хороший рельеф, и большую массу.

Опишу вам саму распространенные и доступные способы для накачки мышц рук.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Упражнение гантелями на  бицепс I

Самое простое упражнение для накачки бицепса это жим, стоя или сидя. В сидячем положении вашим упором будет являться колено. Руку с гантелей располагайте параллельно грудной клетке. Именно такое упражнение будет способствовать формированию рельефа.

Выполнение упражнения

Жим, сидя можно осуществлять сразу с двумя гантелями в обеих руках, но поднимать их следует попеременно. Это повышает эффективность и экономит ваше время. Но, к сожалению, это слегка неудобно из-за недостатка пространства, для подъема сразу двух рук. Трицепсом упритесь в колено с внутренней стороны, кисти с гантелей старайтесь удерживать в отведенном от груди состоянии.

Такое расположение обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы. Именно поэтому подъем гантелей на бицепс повышает эффективность занятий. Затем осуществляйте вдох и поднимайте гантель до груди, слегка коснувшись ее, плавно опускаете руку вниз и делаете выдох. Делайте несколько подходов по 10 – 12 жимов, но при этом не забывайте о плавности всех движений. Это обеспечивает максимальную нагрузку на необходимую группу мышц.

При выполнении жимов стоя техника повторяется. Здесь также можно производить поднимание обеих рук, как попеременно, так одновременно. В чем и плюс этого положения, но зато стоя у вас нет упора для трицепса, поэтому сможете поднимать меньший вес. При этом требуется соблюдать интенсивность и порядок дыхания.

Выдох осуществляется на опускании руки. Главное в таком положении кисть должна быть всегда повернута к себе, но ни в коем случае не внутрь. Это объясняется все той же эффективной нагрузкой на бицепс. Плюс, вы должны помнить о том, что помощь корпусом при поднятии гантели к груди значительно ухудшает эффект и увеличивает время занятий.

Упражнение гантелями на  бицепс II

Вторым самым распространенным способом для осуществления накачивания бицепса является жим, сидя на наклонной скамье. Она представляет собой скамью со спинкой, на которую вы упираетесь всей своей спиной, а ягодицы при этом имеют жесткий упор. Такое расположение позволяет освободить руки от упоров и обеспечить дополнительную степень свободы.

Итак, в исходной позиции руки опущены, и тело находится в расслабленном состоянии. Гантели должны быть при этом в обеих руках. Начинаете сгибание рук в локтях, кисти развернуты строго к себе, но не внутрь. Когда кисти окажутся на уровне вашего пояса, слегка разверните их наружу, как это возможно и при этом максимально напрягайте бицепс.

В текущем положении задержитесь на пару секунд, а затем плавно опустите гантели вниз с соответствующим выдохом, кисти при этом верните в исходное положение. Главное соблюдать технику дыхания, при подъеме делаете глубокий вдох, а при опускании – выдох. Упражнение повторяйте до 20 раз и также осуществляйте несколько подходов.

Подъем гантелей на бицепс стоя и сидя

***Заключение***

Вот я вам привел наиболее эффективные упражнения накачать ваши бицепсы, которые всегда можно выполнять даже дома. Кроме упражнений не забывайте соблюдать правильное сбалансированное питание и здоровый образ жизни, иначе это будет просто затраченное вами время.

А напоследок я покажу видео, где представлено еще одно очень интересное упражнение.




СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога


Сегодня этот блог читает уже более 500 человек Начните читать и Вы!

Комментариев нет к статье
Оставить комментарий

© 2013-2016 sport-kosa.ru Спорт-блог Конева Константина

Дорогие посетители! Я почти каждый день тружусь над своим блогом.
У меня огромная человеческая просьба - не воруйте мой контент.
Благодарю за понимание!

#

Яндекс.Метрика