Это интересно
для всех, кому интересен здоровый спорт и физические упражнения

4 Июн 2013

Путь турникмена: как научиться подтягиваться?

Рубрика: Упражнения
  

как научиться подтягиваться с нуля

И снова здравствуйте! Сегодня я решил протянуть руку помощи тем, кто мечтает о красивом и сильном теле, но не знает с чего начать, а именно о том, как научиться подтягиваться на турнике. Несмотря на то, что многие завсегдатаи спорт залов могут и не согласиться, но одна единственная программа подтягиваний может свободно заменить тренировочные циклы для бицепсов, груди, плеч и спины!

Согласитесь, что куда эффективнее для новичка в спорте выполнять одно базовое упражнение на торс со своим весом, нежели три классических в зале с пустым грифом. Экономия и времени и денег налицо. Но давайте перейдём к делу и узнаем, как быстро научиться подтягиваться на турнике, даже если вы закоренелый дрыщ и стараетесь не выходить на улицу в ветреную погоду.

Читателю на заметку: для успешного занятия на турнике важно иметь качественный и функциональный турник. В интернет гипермаркете MEGA-Турник можно приобрести отличный турник-комплекс, который поможет сделать мышцы сильными и рельефными.

Первые шаги при подтягивании

И вот, вы полны сил и решимости, повисли на домашнем тренажере или на спорт площадке. Что делать дальше? Как научиться подтягиваться с нуля на турнике, если вы совершенно не умеете этого делать? Прежде всего, вам будет необходимо развить силу рук, а для этого в любых тренировках уделяется особое внимание негативной фазе упражнения. Давайте разберёмся, что это такое: когда вы повисли на турнике и поднимаетесь вверх, то прилагаете усилие (позитивная фаза), а когда опускаетесь обратно, то просто обвисаете на расслабленных руках (негативная фаза). Так вот, если вы не можете подтянуться ни одного раза, или можете, но не более 2-3 раз, то этот способ тренировки станет для вас спасеньем. Старайтесь выполнять подтягивание как можно медленнее и делайте это через силу, так как без усталости и боли мышцы не растут.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как научиться делать силовой выход на турнике?

Подготовительный цикл

Podgotovitel'nyj cikl dlja podtjagivanijaЕсли вам сложно выполнять даже негативную фазу, или у вас на площадке нет низкого турника, есть ещё один способ, как быстро научиться подтягиваться. Давайте немного поговорим об анатомии данного упражнения. При подтягивании работают следующие мышцы: предплечье, бицепс, грудные и спинные мышцы. Соответственно, если у вас не хватает сил на освоение обычных подтягиваний, то можно первоначально, в течение, хотя бы недели, подготовить свои мышцы к нагрузке. Для этого следует выполнять отжимания широким хватом, в трёх-четырёх подходах, максимально медленно, по 6-8 повторений (спина, грудь, трицепс), а также (за неимение гантелей) набрать в двухлитровые бутылки воды (или насыпать песка) и выполнять классические подъёмы на бицепс по 12-14 повторений в 4-5 подходом.

Выполняя эти упражнения в течение одной-двух недель (тренируясь через день), вы укрепите весь комплекс мускулатуры торса и в следующий ваш приступ на турник, у вас обязательно получится выполнить хотя бы одно-два повторения, что уже достаточно для тренировок.

Обратный хват

Кстати, любому мало-мальски опытному турникмену известно, что подтягивания обратным хватом (то есть когда ладони смотрят на вас) снимают большую часть нагрузки со спины и груди, перенося её на руки, в то время как прямой (руки смотрят от вас) хват позволяет снизить нагрузку с рук. Используйте эти знания, чтоб на первых порах «убивать» себя по полной. Так как именно в период первых тренировок мышцы более всего чувствительны к развитию силовых и массовых показателей.

Дополнительно, в качестве эксперимента стоит попробовать «смешанный хват» (одна рука ладонью к вам, другая от вас) или изменить ширину хвата. Чем шире хват, тем большая часть нагрузки переносится на спину.

Предупреждение! Ни в коем случае не расставляйте руки широко при обратном хвате, так как связки, не привыкшие к подобным не свойственным им нагрузкам, могут быть повреждены буквально в одно-два повторения, причём довольно серьёзно.

Как быстро научиться подтягиваться тем, кто освоил 2-4 повторения

Ниже я напишу для вас программу тренировок, которую я составлял для своих друзей и, соответственно, проверил её работоспособность на них.

programma trenirovok dlja podtjagivanij

Данная программа подтягиваний проверена на реальных людях и будет крайне полезна для тех, кто желает быстро научиться подтягиваться практически с нуля. Выполнять каждое повторение следует медленно, если вы чувствуете, что больше не можете подняться ни разу, то смените хват и выжмите ещё 1-2 повторения. Помните, что чем больше вы сделаете сегодня, тем больше сможете сделать послезавтра.

Советы подтягивающемуся турникмену

Итак, теперь вы знаете всё о том, как быстро научиться подтягиваться на турнике, но желание и воля не всегда решают дело. Если вы хотите стать сильнее, красивее, выносливее, то вы должны не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Откажитесь от газировок, чипсов, фаст-фудов и прочей пластиковой еды (я уже молчу про алкоголь и сигареты), питайтесь часто, от 3 до пяти раз в день, но не переедая, а до состояния лёгкого насыщения. (Причём эта диета подойдёт как полным, так и худым людям, так как влияет на метаболические факторы, корректируя их.) Старайтесь есть больше белковой пищи: мясо, рыба, грибы, фасоль, фрукты и сухофртукты, арахисовое масло и так далее. Упорно идите к своей цели, следуйте программе, и у вас обязательно всё получится!




СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога


Сегодня этот блог читает уже более 500 человек Начните читать и Вы!

35 комментариев к статье
  • Николай

    Искал в интернете информацию о том, как накачать руки. Наткнулся на Ваш сайт и прочитал данную статью. В принципе, знал, что самое лучшее для новичка в спорте-это турник. Программа Ваша мне понравилась. Думаю, можно будет попробовать ее. Конечно, за питанием тоже придется следить и питаться правильно. Через месяц отпишусь о результатах.

    14 июня 2013 в 19:27 | | Ответить
  • Анатолий

    Интересная статейка, сам служил в армии и, глядя на составленную вами программу, узнаю свои тренировки "от нечего делать" :) да, да бывает и так, что в армии бывает нечего делать... Была цель выполнить норматив — получить внеочередную поездку домой — поэтому приходилось работать усиленно, но чаще чем раз в два дня подтягиваться было практически нереально. Руки были неготовы, еще вчера они выжимали несчастные сантиметры вверх, а тут их снова заставляют таскать туда-сюда тушку, результаты были не очень. После перехода на день паузы — руки хоть как-то успевали отдохнуть. Ну и конечно, однозначно заканчивать надо на износ.

    28 июля 2013 в 15:33 | | Ответить
  • Соня

    Расскажу, как я познакомилась с турником! =) Я подарила своему парню видеокурс “Как научиться подтягиваться на турнике” сначала мы с ним даже чуть не поссорились, он добился результата через месяц 8-10 раз и на этом забросил, тогда я тайком начала заниматься по этому курсу и когда мой результат был 12 он чуть не облез)))

    26 сентября 2013 в 09:54 | | Ответить
  • лада

    а я могу 55 раз а вы все лузеры

    18 января 2014 в 00:19 | | Ответить
    • Конев Константин

      Сможете выложить видео?

      18 января 2014 в 11:37 | | Ответить
  • Сергей

    здравствуйте, сколько заниматься по данной программе и через какое время увеличить кол-во подтягиваний в 1 и 2 подходах??

    27 января 2014 в 21:08 | | Ответить
    • Конев Константин

      Здравствуйте, Сергей. Данная программа подтягиваний основана для новичка, чтоб вы набрали рост мышц и увеличили силовые показатели. Для тех, кто освоил, нужно переходить на другой этап. Более детально могу рассказать только в личке.

      28 января 2014 в 00:30 | | Ответить
      • Сергей

        Спасибо, Константин. Начал заниматься по этой программе, когда почувствую, что "вырос" из нее — обращусь к Вам за советом, если Вы не против конечно... =)

        28 января 2014 в 21:38 | | Ответить
        • Конев Константин

          Да, буду рад вам помочь. И вы обязательно добьетесь успехов в упражнении потдтягивание и не только.

          29 января 2014 в 01:17 | | Ответить
  • мама

    Добрый день! Помогите нам пожалуйста! Ребенку 11,5 лет. 2ая степень ожирения (с рождения полный и всё :( ) Уже год учится в кадетском корпусе — вроде и нагрузки там и питание правильное, но вес у него сейчас 65 кг...

    Он отжаться-то толком не может -пузом плюхается на пол. Как научиться подтягиваться? Хватит ли у него силы в руках поднять тело?

    В общем физически развит: дрова колет, приседает 100 раз, на скакалке прыгает и очень гибкий -ноги за уши может завернуть :)

    6 апреля 2014 в 08:49 | | Ответить
    • Конев Константин

      Для начала нужно сбросить вес, а это только правильное питание и кардио тренировки. Сдайте анализы и обратитесь к специалистам.

      24 июля 2014 в 23:33 | | Ответить
  • Александр

    У меня есть друг, он подтягивается более 700 раз, тупо висит 3 часа и подтягивается... Хотите верьте хотите нет

    19 июля 2014 в 15:58 | | Ответить
    • Конев Константин

      Хотел бы взглянуть на это. Может запишешь видео, как он висит и подтягивается? Всем будет интересно посмотреть. Мне просто кажется, что у него предплечья не выдержат такой нагрузки.

      19 июля 2014 в 20:58 | | Ответить
  • мама

    Константин, ответьте нам пожалуйста! Дайте задания, советом или ссылками поделитесь пожалуйста. Каникулы вот-вот кончатся — и опять кадетский с жесткими нормативами... Как научить ребенка подтягиваться? Как укрепить мышцы?

    21 июля 2014 в 08:39 | | Ответить
    • Конев Константин

      Здравствуйте. Подтягивание широким хватом действительно сложное упражнение. Я вам порекомендую подтягиваться нейтральным или обратным хватом. Когда он начнет подтягиваться данными видами хвата, то его мышцы будут укрепляться потому, что это все равно подтягивание. После того как укрепиться мускулатура потом можно будет подтягиваться и широким хватом. То есть если ни разу не может подтянуться широким хватом, то нужно начинать с нейтрального хвата или обратного. Они также тренируют широчайшие мышцы спины, руки и плечи. Сами по себе упражнения очень хорошие.

      P.S. Не нужно подтягиваться по школьной программе до подбородка, вы подтягиваетесь до касания груди перекладины, то есть в начальном движении ваше тело находится перпендикулярно полу, вы начинаете подтягиваться и вам нужно вывести грудь к перекладине (тело находится горизонтально полу). Для начала делайте 3 подхода по 10 раз, а после дойдете до 5 по 10 раз. Это та планка к которой вам нужно стремиться. Ниже приведены примеры на фото. Если не сможет подтягиваться вообще, то пусть висит от 1 до 2 мин для начала. Думаю вам это поможет. Удачи.

      1. Обратный хват

      2. Нейтральный хват

      подтягивание обратным хватом подтягивание нетральным или средним хватом

      24 июля 2014 в 23:13 | | Ответить
  • Миша

    у меня вопрос: раньше не умел подтягиваться ниразу, после отжиманий стал таки подтягиваться более 8 раз.что мне нужно дальше делать и по какой программе подтягиваться?

    15 сентября 2014 в 05:44 | | Ответить
    • Конев Константин

      Хочешь развить выносливость или силу?

      15 сентября 2014 в 14:29 | | Ответить
      • Миша

        силу хочу развить, я худой очень вот и хочу быть сильным, чтоб мышцы были видны.по отжманиям я через день занимаюсь по 5 подходов в день,вот и мышцы спины и плечи хочется крепкие

        15 сентября 2014 в 18:41 | | Ответить
        • Конев Константин

          Тогда тебе нужно подтягиваться с утяжелением. Пиши мне в контакте и я подскажу тебе программу.

          16 сентября 2014 в 00:23 | | Ответить
  • Миша

    спасибо за помощь

    16 сентября 2014 в 22:16 | | Ответить
  • алексей

    подскажите сколько надо времени чтоб с нуля научится подтягиваться 3 раза

    25 октября 2014 в 19:30 | | Ответить
  • Марина

    Ребенок 9 лет подтягивается 3 раза, что делать, чтоб результат довести до 15-30 раз хотя бы к лету, реально ли это за полгода? Отжимается 150 раз за 5 заходов легко, вес и рост в норме, а вот подтягиваться не может. С чего начать? или еще мал он?

    4 ноября 2014 в 22:58 | | Ответить
  • николай

    При подтягиваниях начинают болеть связки локтя!Причины и методы тренировок подскажите,а может и лечения)мне 45)

    23 ноября 2014 в 16:13 | | Ответить
    • Конев Константин

      Попейте что нибудь для суставов и связок, например Глюкозамин сульфат, Хондроитин сульфат, метилсульфонилметан. В магазине спортивного питания много доступных и дешевых препаратов (дешевле чем в аптеке).

      23 ноября 2014 в 23:05 | | Ответить
  • мама

    Добрый день! Извините я не в ту тему конечно — но, Константин -подскажите пожалуйста -какой лучше тренажер приобрести для сына 12лет(66 кг) и всей семьи?

    5 декабря 2014 в 07:48 | | Ответить
  • mma

    Сколько раз в день нужно тренироваться?и когда утром или вечером?

    4 января 2015 в 09:48 | | Ответить
    • Конев Константин

      Без утяжеления, можно подтягиваться и два раза, но лучше каждый день (или через день) по одному разу. С утяжелением 2-3 раза в неделю (если нет других упражнений на силу). Лучше всего заниматься днем.

      12 января 2015 в 16:42 | | Ответить
  • Потеряный

    Здраствуйте хочю узнать какой интервал отдыха между подходами. И поможет ли мне эта праграмма :(

    2 февраля 2015 в 03:52 | | Ответить
    • Конев Константин

      Смотря как вы будете тренироваться. С утяжелением больше отдыхать нужно, а без меньше. Данная программа создана только для начинающих, чтоб окрепли мышцы.

      2 февраля 2015 в 14:09 | | Ответить
  • Антон

    Скажите, я подтягиваюсь криво, у меня сначала идет правая рука, а потом левая. Как это исправить? Или это нормально?

    24 июня 2015 в 07:34 | | Ответить
  • Александр

    Здравствуйте,подскажите,а какое время должно быть между подходами ?

    3 июля 2015 в 03:14 | | Ответить
  • Ильдар

    В юности услышал баику-хочешь научится подтягиваться займись отжиманиями. Довел количество отжиманий до 100. Но на турнике продалжал висеть как сосиска. Эх не было дома турника :(

    25 сентября 2015 в 21:52 | | Ответить
    • Конев Константин

      Во дворах с 90-х годов есть турники. Ведь главное уметь искать *DANCE*

      26 сентября 2015 в 17:52 | | Ответить
  • Валентин

    Что означает 2×2, 3×2 и т.п. в программе тренировки. Это 2 раза по 2 подхода или как? Не совсем понятно

    2 мая 2016 в 16:59 | | Ответить
Оставить комментарий

© 2013-2016 sport-kosa.ru Спорт-блог Конева Константина

Дорогие посетители! Я почти каждый день тружусь над своим блогом.
У меня огромная человеческая просьба - не воруйте мой контент.
Благодарю за понимание!

#

Яндекс.Метрика