Отжимания на брусьях — максимальный эффек

Сегодняшняя моя статья будет посвящена извечному противнику качка – турникмену. А если ещё более детально, то такому замечательному упражнению, как отжимания на брусьях и тем, кто долбит его по 50 повторений за один подход, не понимая, что в этом нет никакого смысла.

Прежде всего, немного пройдёмся по теории: отжимания на брусьях это единственное в своём роде упражнение позволяющее перекладывать огромную долю нагрузки на внутреннюю и нижнюю область груди, тем самым очерчивая её естественным образом.

Основные виды отжиманий на брусьях

1. Классические отжимания – обычная вариация, выполняется с прямым положением тела, опускаемся до предела сгиба локтя, разгибать который до конца обязательно. Работает практически один только трицепс, нагрузка же на грудь и дельты незначительная (без дополнительного веса).
2. Отжимания на брусьях на низ груди (аналог разводки гантелей) – выполняются также как и классические, но в самом начале опускания, торсом подаёмся вперёд, ноги скрещиваем и отводим назад. В нижней точке амплитуды чувствуем растяжение груди и выходим обратно, не разгибая локоть до конца, так как это даст лишнюю нагрузку на плечи и трицепс.
3. Отжимания на брусьях на центр груди – в данной вариации упражнения требуется зафиксировать на трубах не только руки, но и ноги, и при каждом опускании вниз, стараться как можно сильнее растянуть грудные, разводя локти в стороны, и опускаясь ниже уровня труб. Поднимаясь обратно необходимо зафиксировать положение в максимальной точке амплитуды и только тогда продолжать движение вниз.
4. Отжимания на брусьях в горизонтальном положении – самый сложный вид отжиманий, выполняется исключительно за счёт комбинированной силы мышц всего тела (руки, грудь, пресс, спина) удерживающих тело в горизонтальном положении. Сложность данного упражнения в том, что основная масса нагрузки приходится на руки, а если масса вашего тела больше 70ти килограммов, это уже силовое упражнение, но с куда большим количеством работающих мышц-стабилизаторов.

Далее мною прилагается рабочая схема отжиманий на брусьях, с помощью которой вы сможете преодолеть застой в росте мышц и продвинуться дальше в своих тренировках. Но учтите, что выполнять большое количество повторений без дополнительного веса малоэффективно, что было признано даже гуру уличного спорта (следствием чего и стал жилет-утяжелитель), так что я пишу программу с расчётом на то, что вы сможете найти гирю в 8-12кг, для того чтоб усложнить себе задачу.

Данная программа отжиманий на брусьях рассчитана на среднестатистического турникмена, умеющего сделать от 30ти до 40ка отжиманий за один подход. С дополнительным весом этого будет более чем достаточно для одного упражнения.
Заключение

Предложенная мною схема отжиманий на брусьях и вариации упражнений не мною придуманы, и не стоит сомневаться в том, поможет она вам или нет. Стоит лишь попробовать, не боясь испытать на себе, и тогда всё волшебным образом начнёт работать по истечению ваших тренировок! Удачи вам и будьте сильными всегда и во всём!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога