Как правильно качать пресс
Приветствую Вас! Сегодня на блоге sport-kosa.ru я продолжу важную для мужчин тему о кубиках пресса. Пресс живота, это довольно капризная группа мышц, которую можно тренировать часами, а результата всё не будет заметно, или же наоборот, что встречается куда реже: вовсе не качать, но кубики будут ярко выраженными и пропорциональными. В чём же секрет? Позвольте мне выпустить Джина из бутылки и поведать вам, как правильно качать пресс живота.
Немного анатомии
В своё время, я и сам был подвержен многим заблуждениям, которые в силу популярности бытуют и по сей день, но не имеют ничего общего с реальным положением вещей. Дело в том, что анатомически пресс живота состоит всего из двух мышц: косой и прямой. Причём все восемь заветных кубиков расположены именно в области прямой мышцы, а косые лишь подчёркивают их, в результате чего они становятся более выраженными. Проблема в том, что когда мы качаем пресс, то часто думаем: «Ага. Вот сейчас я выполню упражнение на верхний пресс, а затем на нижний», что по сути является полнейшей чушью, ведь мышца то всего одна. Выполняя различные упражнения на неё, мы варьируем лишь угол, под которым эти мышцы получают нагрузку, иногда вес и положение, из которого выполняем упражнение, а всё, что кроме этого – лишь мнения дилетантов.
Функции и техника пресса
По своему примеру, могу с точностью сказать вам, что 70% людей, которые тренируют свои мышцы живота, делают это неправильно именно потому, что не понимают функций, которые они выполняют. Крайние области прямой мышцы крепят нашу грудину к тазу, как и косые, которые попутно оберегают наши бока и рёбра от внешнего воздействия. Соответственно, функции пресса, это приближение грудины к тазу, во всевозможных вариациях, а выполняя подъём прямых ног или поднимая прямое туловище над полом в скручиваниях, вы в большей степени нагружаете мышцы ног или спины, нежели самого пресса. Подумайте об этом и сделайте выводы.
Упражнения на пресс
Вся правда о том, как правильно качать пресс живота, заключена в простом, до мелочей детальном выполнении элементарных технических правил, которыми многие пренебрегают. Давайте поговорим и о них:
Скручивания
Классическое упражнение на «верхний пресс», выполняется в первую очередь, не отрывая поясницы от пола. Колени должны быть согнуты, это перенесёт львиную долю нагрузки с низа спины, а руки заложите за голову. Просто попробуйте, и вы поймёте, что это не так уж и просто! А тот подъём туловища, до состояния перпендикулярного пятой точке, правильнее назвать «скрючиваниями», ибо пресс живота напрягается при их выполнений ровно столько же, сколько при обычных занятиях бегом и отжиманиях от пола.
Подъём ног
Ещё одно крайне эффективное упражнение, которым можно качать пресс, это подъёмы ног (в упрощённом варианте, подъём коленей). Лягте на пол, затылком касаясь стены, и плавно поднимая ровные ноги вверх, стремитесь к тому, чтоб коснуться ими стены. Вы ощутите, как на исходе амплитуды ваш таз отрывается от пола и стремится к грудине, что и является тем краеугольным камнем, к которому нужно стремиться.
Аналогичным является вариант, в висе на перекладине, когда вашей целью является коснуться носками самой перекладины. Также эту упражнение очень хорошо прорабатывает позвоночный столб у людей страдающих нарушением осанки и развивает координацию движений.
Дополнительные советы
Почему так мало? Всё просто, друзья мои. Разве вы качаете бицепс в бодибилдинге десятью разными упражнениями? Нет, в этом нет смысла, а пресс живота, это точно такая же мышца, как и все остальные, и «долбить» её двадцатью упражнениями по пятьдесят повторений в десятке подходов, по меньшей мере глупо. Но никто не отрицает, что эти упражнения можно усложнить. Так, например, когда мы качаем пресс на перекладине, всегда есть возможность не просто поднимать ноги, а описывать ими полную окружность или полукруг, то в одну, то в другую сторону. А в скручиваниях попробуйте уложить ноги на диван, или упереться ими повыше в стену, и вы сразу почувствуете как возросла нагрузка!
И напоследок хочется посоветовать вам от всей души накачать к лету шикарный пресс, чтоб все вы, как парни, так и девушки, могли блеснуть своим телом на пляже, на зависть тем ленивым задницам современной молодежи, что совершенно не следят за собой. Удачи вам!
С уважением, Конев Константин
. Я с ним делаю только одно упражнение, это «разгибание с роликом на прямых ногах», в этом упражнении хорошо получается скручивание в домашних условиях. Для того чтоб накачать мышечную массу пресса, нужны нормальные веса и правильные упражнения.