Лучшие силовые упражнения, о которых нужно знать

Признаюсь честно, буквально до недавнего времени я и сам не задумывался о том, какой смысл вкладывается в фразу «силовые упражнения». Казалось бы, всё очевидно: комплекс силовых упражнений это то, чем вы занимаетесь в тренажёрном зале, ведь вы прилагаете силу для того, чтобы выполнять упражнения со снарядами. Но это не совсем верно, так как на самом деле, под силовыми упражнениями принято подразумевать все те упражнения, с помощью которых вы развиваете именно силовые показатели своих мышц. Это не так уж и просто понять, как кажется на первый взгляд, ведь тут всё взаимосвязано:

• — Работая со свободными весами, мы увеличиваем свои мышцы в объёме, адаптируя их к нагрузке и тем самым, развивая одновременно и силовой показатель и характеристику объёма мышц;
• — Выполняя упражнения в тренажёрах, мы максимально изолированно, практически без участия связок и сухожилий тренируем свои мышцы, что позволяет говорить о том, что работа в тренажёрах относится к силовому тренингу с большой натяжкой;
• — Выполняя статические упражнения, мы развиваем силу связок и сухожилий, но, при этом, совершенно не затрагивая механизмы мышечного роста.

Какие выводы можно сделать из всего вышесказанного?

• — Во-первых, силовой тренинг в идеале, не имеет ничего общего с классическими динамическими нагрузками, которые развивают силу лишь отчасти, в связке с достижением иных целей.
• — Во-вторых, развитие мышечных объёмов неразрывно связано с комплексом силовых упражнений, по той простой причине, что для роста мышц вам придётся постоянно увеличивать рабочий вес, а сила мышечных волокон составляет лишь до 70% от общего силового индекса.
• -И, наконец, в-третьих, комплекс силовых упражнений это то, что сделает вас сильнее, вне зависимости от того, где вы тренируетесь, дома или в зале, а также вне зависимости от того, как вы выглядите внешне.

Конечно, на практике всё проще. Когда вы жмёте штангу от груди, вы делаете это с непостоянной скоростью, особенно на последних повторениях, задерживая её, то в нижней, то в верхней точке амплитуды. Таким образом вы, сами того не замечая, выполняете статическое упражнение на удержание снаряда, развивая свою силу. Исходя из этого, можно сказать, что если вы не кандидат в мастера спорта, то вам и незачем наращивать силу сухожилий, с другой же стороны комплекс силовых упражнений даёт вам не только силу, но и обеспечивает ваши связки и суставы запасом прочности, что убережёт вас от травм. Далее я распишу для вас в подробной форме четыре самых лучших статических упражнения, которые помогут вам укрепить основные суставы и, выполняя всего одну тренировку силового типа в неделю, уже через месяц увеличить рабочий вес на 10%!

Лучшие силовые упражнения ТОП4

Оговорюсь сразу, что это топ изначально лучших силовых упражнений, а, следовательно, выполнять нужно их все. Для этого, лучше всего, выбрать отдельный тренировочный день, за которым обязательно будет следовать день отдыха. Не следует начинать выполнять комплекс силовых упражнений в зимний период, так как для восстановления связок вашему организму потребуется большое количество витаминов и минералов.

Упражнение №1. Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы и связки.

Данное упражнение перекочевало к нам с Востока, где носило название «всадник». Суть его в том, чтобы максимальное количество времени продержаться в одной позе. Кажется, что это просто? Попробуйте!

Техника: расставьте ноги чуть шире ширины плеч, спину держите ровной и чуть прогнитесь вперёд. Мягко присядьте до параллели с полом, после чего вытяните руки вперёд и замрите. Это и есть положение «всадника». В разных традициях меняется лишь положения рук, которые можно держать за головой либо, ладонями кверху у таза. Фактически вы замираете в нижней точке амплитуды приседаний, но, как показывает практика, даже спортсмен в первый раз не может выстоять больше минуты. Упражнение выполняется в пять-шесть подходов по 3 минуты, чередуя с другими статическими упражнениями. Как только вы сможете спокойно выстоять все шесть подходов, это сигнал, что следует использовать отягощение: сначала пустой гриф, а затем и с весом.

Важно! Сухожилия имеют свойство рваться от длительной нагрузки, а потому никогда не используйте дополнительный вес более чем 20-30% от массы вашего собственного тела.

Упражнение №2. Плечевой сустав, а также связки области мышц груди и кора.

Известное всем ещё с детства упражнение, которое носит название «планка». Возможно, вы знали о нём и даже пытались его выполнять, но не уделяли ему должного внимания, а зря, ведь оно способно усилить все мышечные группы торса. Это, в свою очередь, убережёт вас от поясничных травм, надрывов мышц плеча и грудной манжеты.

Техника: лягте на пол, упритесь локтями в пол и поднимитесь, будто для отжиманий. Ладони можно свести вместе, плечи должны быть практически прижаты к торсу, а не расставлены врозь. В ногах удерживайте положение на носках. Голову держать поднятой, дабы снять нагрузку с мышц шеи и верха трапеций. Здесь отягощение вам не потребуется, так как вашего естественного веса будет вполне достаточно, а продержаться нужно от 3 до 5 минут в трёх-четырёх подходах.

Упражнение №3. Связки и мышцы области кора.

Всем нам известно такое замечательнее упражнение, как гиперэкстензия, и данное силовое упражнение было выведено именно из него. Оно укрепит вашу поясницу, прямую позвоночную мышцу и места крепления к ягодичным. Выполнение данного упражнения особенно показано тем, кто увлекается становой тягой и работает с весами более 100-150 килограмм.

Техника: займите положение в тренажёре, возьмите в руки вес и держите его на спине, за головой. Вес должен варьироваться от 5 до 10 килограмм, в некоторых случаях, когда держать его на спине неудобно, можно удерживать вес на вытянутых руках. Поднимитесь и замрите в высшей точке амплитуды. Время удержания должно составлять от одной до двух минут, число подходов может доходить до пяти.

Важно! В высшей точке амплитуды вы должны находиться в параллели с полом, а не под углом! Это крайне важно, так как многие принципиально неправильно выполняют гиперэкстензию.

Упражнение №4. Мышцы и связки спины, а также плечевой и локтевой сустав.

Данное упражнение является производным из подтягиваний, знакомых каждому. Оно позволит не только укрепить вашу спину, тем самым уберегая вас от травм, но и укрепить мышцы плеча и предплечья. Особенно важно выполнять данное силовое упражнение тем, кто обладает слишком слабым бицепсом или уже однажды надрывал его.

Техника: данное упражнение является скорее динамическим, нежели статическим, и выполнять его нужно следующим образом. Возьмитесь за турник и замрите на 3 секунды, затем медленно, на счёт три, поднимитесь до середины возможной амплитуды и снова замрите на три секунды. После чего так же медленно поднимитесь на максимум, замрите и выполните всё наоборот при опускании. Выполнять данный комплекс силовых упражнений следует по одному повторению в пяти и более подходах. Если для вас это просто, используйте отягощение.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога