Особенности тренировки ног. Опыт Сычева
21-летний бодибилдер Максим Сычев имеет мощные ноги. Они — один из козырей атлета. Для такого результата пришлось приложить немало усилий. Мы решил расспросить Максима, как ему удалось достичь такого результата.
«В целом я своими ногами доволен, но хотелось бы еще поработать над глубиной и жесткостью мышц. А еще нарастить больше «мяса» на задней поверхности бедра», — говорит культурист.
Свои тренировки спортсмен обязательно начинает с работы на эллиптических тренажерах. Здесь можно выбрать и приобрести такие для своего спортивного зала. Следует отметить, что такие тренажеры позволяют повысить эффективность тренировок за счёт нагрузки не только на нижний мышечный пояс, но и на верхний – плечевой пояс, позволяет снизить нагрузку на коленные суставы, и сберечь их для дальнейшей нагрузки, когда будет усиленная прокачка мышц ног.
1. Основная моя методика — это тяжелые веса во всех базовых и изолированных упражнениях. Каждую группу мышц я тренирую один раз в неделю, чтобы они успевали восстановиться к следующей тренировке.
2. Тренировка ног является самым тяжелым из всех, и чтобы выложиться на полную, я тренирую их отдельно. На другие группы мышц в одной тренировке не хватило бы сил.
3. Для полноценной работы и отдачи мышц, заднюю и переднюю часть бедра я разделяю на отдельные тренировки. На переднее и заднее бедро делаю 3-4 упражнения по 6-8 повторений.
4. Тренировка провожу очень трудно по 6-8 повторов во всех упражнениях. На наборе отдых между подходами делаю в зависимости от самочувствия. На «сушке» 20-40 секунд. Сама тренировка длится 60-80 минут.
5. Никогда не делаю сведение и разведение ног в тренажере. Считаю это бесполезными упражнениями как для набора, так и для «сушки» ног.
6. Главной базовым упражнением для ног считаю приседания. Только благодаря ему вы сможете нарастить «мясо» на своих ногах. Так же для Квадрицепсы хорошим упражнением является жим ногами. Для бицепса бедра — это мертвая тяга и выпады.
А теперь на конкретных примерах расскажу, как тренирую ноги. Считаю, что такая тренировка может подойти также начинающим, ведь в основном он состоит из базовых упражнений.
Посоветовал бы не сразу браться за большие веса, и начинать делать 6-8 повторений, а 12-15, после чего выбирать на какой диапазон повторений ваши мышцы лучше откликаются.
Переднее бедро. Обязательно перед выполнением упражнений, я выполняю разминку. Обычно первым упражнением у меня идет разгибание сидя, подходы разминки делаю по 15-20 раз, и дальше рабочие подходы с таким весом, чтобы максимум мог сделать 6-8 повторов. И так 4-5 подходов.
Далее перехожу к главной упражнения для развития ног — это, конечно же, приседания. На наборе массы количество повторов может меняться: либо это подхода по 10-12 повторов, или 6-8. Для себя я решил, что 6-8 повторов мне больше подходят. Ноги ставлю не слишком широко, чтобы большое нагрузки не забирала внутренняя часть бедра. Вес повышаю постепенно по 20 кг, доходя до своего максимума и делаю так по 4-5 рабочих подходов.
Вторым упражнением делаю крюк-приседания. Делаю их пирамидой, с узкой постановкой ног для более акцентированного обработки латерального пучка. Количество повторов 12-10-8-6, с добавлением веса, и так по 5-6 подходов.
Третья упражнений — это жим ногами. Количество подходов может доходить до 10, при этом постановка ног меняется для более детальной проработки каждой головки Квадрицепсы. Количество повторов зависит от настроения.
Заднее бедро. Начинаю с сгибания лежа, вес довожу до того уровня, пока количество повторов не дойдет до 8. Делаю это по 4-5 рабочих подходов.
Следующее: сгибание стоя, 3-4 подхода по 12-15 раз. И перехожу к более тяжелым упражнениям. Мертвая тяга: вес повышаю до того, как мой отказ не будет 6-8 повторений. Так по 4-5 подходов.
Выпады, здесь ничего необычного (как и в других упражнениях) делаю 3-4 подхода по 15 повторов.
Голени тренирую через день: чередуя тяжелое и легкое тренировки. Подъемы на пальцы стоя и подъем на пальцы сидя по 5-6 подходов в упражнении.
Почти каждый рабочий подход у меня есть «до отказа». На «сушке» в каждом упражнении делаю по 6 повторов с большим весом. А все для того, чтобы не потерять «мясо», увеличивать глубину и жесткость мышцам. И никакого пампу.
С уважением, Конев Константин