Это интересно
для всех, кому интересен здоровый спорт и физические упражнения

16 Дек 2017

Подтягивания на турнике – как улучшить результаты

Рубрика: Упражнения
  

Подтягивания на турнике

Давай поставим все точки над i! В статье речь идет не о том, как научиться подтягиваться, а именно увеличить количество подтягиваний на турнике тем, кто уже умеет это делать, но стремится к большему.

Чтобы максимально эффективно подтягиваться, тебе нужно:

  • Хорошая и отработанная техника;
  • Генетическая предрасположенность;
  • Сила и выносливость;

Первый фактор мы не трогаем, ведь если ты уже умеешь подтягиваться, значит, с техникой более менее все хорошо.

Второй фактор нам не изменить, поэтому можно только взять его на заметку при тренировках. Например ребятам с короткими руками подтягиваться легче, чем долгоруким, так как амплитуда движения короче, а значит усилий прилагать нужно меньше.

Итак, мы будем работать с третьим фактором, это то что мы можем и должны улучшить. Потому что, чем ты сильнее, тем больший вес ты можешь поднять.

Развитие силы

Тебе нужно развивать силу мышц, которые задействованы в подтягиваниях, это мышцы спины, дельтовидные мышцы, мышцы рук.

Тренировать перечисленные группы мышц нужно базовыми тяговыми упражнениями. В первую очередь это сами подтягивания на турнике, а так же всевозможные тяги. Основными являются: тяга вертикального блока к груди, тяга блока за голову и тяга горизонтального блока.

Подтягивания. Выполни два разминочные подходы без дополнительной нагрузки. Затем нужно сделать 5 подходов с дополнительным весом. Лучше всего прицепить дополнительный вес на пояс. Используй принцип пирамиды, Увеличивай вес в каждом подходе, уменьшая при этом количество подходов. Не забывай отдыхать между подходами по три минуты.

Тяга блока к груди или за голову. Если ты хочешь улучшить результаты в обычных подтягиваний к подбородку средним хватом – так же тяни и блок. Если ты пытаешься увеличить количество подтягиваний широким хватом за голову, выбирай такой же самый хват как и положение блока. Ну и так далее, принцип понятен. В тяге используем тот же принцип пирамиды, как и в подтягиваниях.
Тяга горизонтального блока к поясу. Это вспомогательное упражнение. Если ты чувствуешь что две предыдущие упражнения тебя изрядно вымотали – заканчивай тренировку. Если мышцы просят еще порцию нагрузки – выполни горизонтальную тягу по тому же принципу, что был описан в предыдущих упражнениях.

Развитие выносливости

Подтягивания. Выполните пять подходов по принципу обратной пирамиды. Начни с 30 повторов в первом подходе, уменьшая количество повторений в каждом следующем подходе на один – два, так чтобы в пятом подходе ты сделал не меньше 20 раз.

Тяга блока к груди или за голову. Работай по тому же принципу как и в подтягиваниях. Главное правил подобрать соответствующий вес. Не спеши увеличивать вес, лучше сократи отдых между подходами увеличь время выполнения подхода. Помни – главное не вес, а «чувство мышц».

Тяга горизонтального блока к поясу. Такой же принцип что и при работе на силу, добавляй это упражнение если тебе мало нагрузки.

Не выполняй все в один день. Один раз у тебя будет силовой тренинг, второй раз – на выносливость. Давай достаточно времени для восстановления организма.




СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога


Сегодня этот блог читает уже более 500 человек Начните читать и Вы!

Комментариев нет к статье
Оставить комментарий

© 2013-2018 sport-kosa.ru Спорт-блог Конева Константина

Дорогие посетители! Я почти каждый день тружусь над своим блогом.
У меня огромная человеческая просьба - не воруйте мой контент.
Благодарю за понимание!

#

Яндекс.Метрика