Подтягивания на турнике – как улучшить результаты
Давай поставим все точки над i! В статье речь идет не о том, как научиться подтягиваться, а именно увеличить количество подтягиваний на турнике тем, кто уже умеет это делать, но стремится к большему.
Чтобы максимально эффективно подтягиваться, тебе нужно:
- Хорошая и отработанная техника;
- Генетическая предрасположенность;
- Сила и выносливость;
Первый фактор мы не трогаем, ведь если ты уже умеешь подтягиваться, значит, с техникой более менее все хорошо.
Второй фактор нам не изменить, поэтому можно только взять его на заметку при тренировках. Например ребятам с короткими руками подтягиваться легче, чем долгоруким, так как амплитуда движения короче, а значит усилий прилагать нужно меньше.
Итак, мы будем работать с третьим фактором, это то что мы можем и должны улучшить. Потому что, чем ты сильнее, тем больший вес ты можешь поднять.
Развитие силы
Тебе нужно развивать силу мышц, которые задействованы в подтягиваниях, это мышцы спины, дельтовидные мышцы, мышцы рук.
Тренировать перечисленные группы мышц нужно базовыми тяговыми упражнениями. В первую очередь это сами подтягивания на турнике, а так же всевозможные тяги. Основными являются: тяга вертикального блока к груди, тяга блока за голову и тяга горизонтального блока.
Подтягивания. Выполни два разминочные подходы без дополнительной нагрузки. Затем нужно сделать 5 подходов с дополнительным весом. Лучше всего прицепить дополнительный вес на пояс. Используй принцип пирамиды, Увеличивай вес в каждом подходе, уменьшая при этом количество подходов. Не забывай отдыхать между подходами по три минуты.
Тяга блока к груди или за голову. Если ты хочешь улучшить результаты в обычных подтягиваний к подбородку средним хватом – так же тяни и блок. Если ты пытаешься увеличить количество подтягиваний широким хватом за голову, выбирай такой же самый хват как и положение блока. Ну и так далее, принцип понятен. В тяге используем тот же принцип пирамиды, как и в подтягиваниях.
Тяга горизонтального блока к поясу. Это вспомогательное упражнение. Если ты чувствуешь что две предыдущие упражнения тебя изрядно вымотали – заканчивай тренировку. Если мышцы просят еще порцию нагрузки – выполни горизонтальную тягу по тому же принципу, что был описан в предыдущих упражнениях.
Развитие выносливости
Подтягивания. Выполните пять подходов по принципу обратной пирамиды. Начни с 30 повторов в первом подходе, уменьшая количество повторений в каждом следующем подходе на один – два, так чтобы в пятом подходе ты сделал не меньше 20 раз.
Тяга блока к груди или за голову. Работай по тому же принципу как и в подтягиваниях. Главное правил подобрать соответствующий вес. Не спеши увеличивать вес, лучше сократи отдых между подходами увеличь время выполнения подхода. Помни – главное не вес, а «чувство мышц».
Тяга горизонтального блока к поясу. Такой же принцип что и при работе на силу, добавляй это упражнение если тебе мало нагрузки.
Не выполняй все в один день. Один раз у тебя будет силовой тренинг, второй раз – на выносливость. Давай достаточно времени для восстановления организма.
С уважением, Конев Константин