Это интересно
для всех, кому интересен здоровый спорт и физические упражнения

18 Июл 2013

Программа тренировок и питание для худых

Рубрика: Упражнения

Советов по тренировкам и питанию для худощавых
Снова рад приветствовать вас, друзья мои, в моём блоге. На сей раз, я предлагаю вашему вниманию новую программу тренировок из целой серии премиум программ тренировок для людей с любой комплекцией, но в даном случае для спортсменов с худощавым, жилистым строением тела. Как правило, таким людям сложнее всего набрать большую мышечную массу, но плюс и в том, что набрав форму однажды, с такой комплекцией её проще сохранить и поддерживать в идеальном состоянии долгое время даже без интенсивных тренировок.

Механизмы

Людей с худощавой фигурой в атлетизме принято называть эктоморфами, используя медицинский, анатомический термин. Это говорит о том, то эктоморф – всего лишь строение фигуры при очень высоком уровне обмена веществ в организме. Пища, которую они потребляют, усваивается быстрее и лучше, чем у любых других людей с иными типами телосложения. Очень яркими примерами эктоморфного телосложения являются современные гуру «WorkOut» Ганнибал фор Кинг и Денис Минин. Правда, следует заметить, что набранная ими мышечная масса это отнюдь не предел этого телосложения. Суть в том, что уличные тренировки развивают в большей степени характеристики выносливости мышц, а это значит, что огромных объёмов мускул при таких тренировках не набрать. Мы же поговорим непосредственно о том, что представляют собой тренировки для худых в тренажёрном зале, затронув отдельно вопрос питания и вспомогательных факторов, благодаря которым ваша мышечная масса будет расти ударными темпами.

Программа тренировок

Так как о рельефности мускул вам беспокоиться не приходится, следует в большей степени озаботить непосредственно массонаборными тренировками. Отталкиваясь от того, что базовый тренинг мною уже был описан ранее, я предложу вам несколько иную программу, которая позволит даже новичку со стажем 1-2х месяцев выполнения базы набрать большое количество мускул, став больше и шире чем когда либо.

День 1. Грудь

Программа тренировок груди

Построение мышц груди особенно важно для людей с эктоморфным строением тела, так как массивная грудь делает торс визуально больше. Следует уделить особое внимание разводке гантелей, так как это позволит проработать внутреннюю область грудных и обрисовать их более детально.

День 2. Ноги

Программа тренировок ног

Тренировки для худых имеют ту особенность, что в прокачке ног следует избегать аэробной нагрузки (скакалка, бег), так как это дополнительно подстегнёт ваш обмен веществ, который у вас и без того чрезмерно высок и сильных, красивых ног вам не видать.

День 3. Спина

Программа тренировок спины

Так как ваша мышечная масса растёт крайне неохотно, то не стоит делать упоры на базовые упражнения, затрагивающие сразу большое количество мышц, и в данной программе описаны упражнения полезные именно для вас. Благодаря им, вы сможете раскачать свою спину вширь, что очень красиво смотрится при сухой комплекции.

День 4. Руки

Программа тренировок рук

Это последний день в цикле тренировок, которые нужно выполнять через день. Вы могли заметить, что тренировки для худых описанные мной не делают большого упора на мышцы бицепса. Это обусловлено тем, что при вашей комплекции очень сложно преодолеть предел пика бицепса и для этого придётся уделять ему отдельный день, что крайне нерационально на первых порах тренировок.

Основы питания

И тут выявляется ещё один плюс вашего телосложения. Дело в том, что ваше пищеварение проходит немного быстрее, чем у обычных людей и следовательно, есть вы можете практически всё то пожелаете. Питание для худощавых включает в себя лишь один основной принцип: вам требуется потреблять белковую пищу намного чаще. В идеале использовать протеиновые коктейли и принимать их по 20-30 грамм через каждые час-два. Так как половина из этого объёма не усвоится, за нормальный рабочий день вы как раз будете покрывать, вкупе с обычной пищей, суточную потребность вашего организма в белке. Также именно эктоморфам необходимо спать чуть больше, чем другим людям, в силу того, что только так вы можете хоть немного притормозить свой обмен веществ и стимулировать рост мышц. Оптимальным будет 8 часов сна в рабочие дни, 10 в дни отдыха, плюс 1-2 часа дневного сна.



СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога


Сегодня этот блог читает уже более 500 человек Начните читать и Вы!

16 комментариев к статье
  • Светлана

    Насколько я поняла бег и скакалка ускоряют обмен веществ? С чем это связано? Я так понимаю это хороший способ для похудения, не знала, что есть классификация людей на эктоморфов, для парней не самый лучший вариант фигуры в отличие от девушек — идеальное сочетание. Интересная статья, много полезных фактов.

    18 июля 2013 в 12:48 | | Ответить
    • Конев Константин

      Ежедневное занятие спортом дает возможность усилить и увеличить мышечную массу. Следовательно чем ее больше, тем лучше обмен веществ ускоряется, т.к. происходит расходование калорий для наращивания мускул, а не для скопления сала. Идеальней всего для тренировок худощавым подойдут плавание, бег, упражнения со скакалкой, зимой — катание на коньках, лыжах, поход в бассейн. А вот упражнения для утренней зарядки просто необходимы.

      18 июля 2013 в 13:22 | | Ответить
  • Татьяна

    У меня сестра страдает дефицитом веса и постоянно мучается от этого. Чтобы она ни ела, все не идет в прок. Ей действительно стоит заняться такими упражнениями и с помощью тренировок привести фигуру в порядок. А то выглядит как вешалка, ничего нормального одеть не может. Ходит только в джинсах. Думаю, с помощью упражнений можно нарастить мышечную массу в разных местах тела и таким образом скорректировать фигуру.

    2 августа 2013 в 01:52 | | Ответить
  • Илья

    такой вопрос по упражнениям — допустим в первой таблице жим штанги лежа, как я понял,надо всего 3 подхода, с пустым грифом,а затем с весом,затем переходить к разводке гантелей?итого время на упражнения займет меньше часа :-D ?

    5 мая 2014 в 18:41 | | Ответить
    • Конев Константин

      Здравствуйте, Илья. Всего 1 подход с пустым грифом, а остальные два с всесом. Вы правильно поняли, что следующие упражнение разводка. Время зависит от вашего отдыха между подходами и упражнениями.

      6 мая 2014 в 14:51 | | Ответить
  • Игорёк

    Доброе время суток.Скажите не мало ли упражнений на день?Может всё таки больше нужно?

    14 октября 2014 в 23:16 | | Ответить
    • Конев Константин

      Здравствуйте. Программа создана для начинающих, конкретных эктоморфов. Для начала лучше больше есть :-D :-D :-D Вообще, я посоветовал бы всем заниматься базой первые года 2 и больше никаких упражнений в тренировке.

      15 октября 2014 в 08:41 | | Ответить
  • Шустрый

    А как же пресс!? Почему в таких программах нет упражнений на пресс? Их совсем нужно исключить,так что ли?

    31 января 2015 в 08:09 | | Ответить
    • Конев Константин

      Если вы будете приседать с весом 150кг, то какое давление будет создано в брюшной области? У того кто тягает такие веса, просто напросто не может быть слабого пресса. А если вы хотите рельефный пресс или мышечную массу пресса, то тут придется попотеть. Кем вы хотите стать? Бодибилдером, пауэрлифтер или туркменом?

      2 февраля 2015 в 14:17 | | Ответить
  • Ирина

    Здравствуйте Константин! В силу своей занятости на двух работах совершенно нет времени для помещено спортзала' можно ли дома делать какие то упражнения для повышения мышечной массы. С Уважением Ирина.

    14 августа 2015 в 00:47 | | Ответить
    • Конев Константин

      Здравствуйте, Ирина. Существует масса упражнений для дома, главное добавлять вес и менять порядок упражнений.

      14 августа 2015 в 08:12 | | Ответить
      • Ирина

        Спасибо!

        14 августа 2015 в 14:44 | | Ответить
  • Дмитрий

    Привет, получаеться тренеровки проходят через день, я правильно понял?

    17 сентября 2015 в 06:51 | | Ответить
    • Конев Константин

      3 раза в неделю)))

      17 сентября 2015 в 08:53 | | Ответить
  • Дмитрий

    Константин, добрый день! А почему через день тренеровки? обычно, просто 3-4 дня подряд занимаешься, потом остальное время отдыхаешь,,, И еще вопрос,,, как совместить правильно :протеин, гейнер и креатин, в течении дня? Заранее спасибо!

    17 сентября 2015 в 17:25 | | Ответить
    • Конев Константин

      Дмитрий, организму нужен отдых. Если вы будете тренить 3-4 дня подряд, то ничего не получиться вовсе. Я бы вообще советовал 3 раза в неделю тренироваться, причем разные группы мышц. Очень просто совместить, просто не пить эту гадость, а заменить на натуральное. :-D

      26 сентября 2015 в 17:57 | | Ответить
Оставить комментарий

© 2013-2024 sport-kosa.ru Спорт-блог Конева Константина

Дорогие посетители! Я почти каждый день тружусь над своим блогом.
У меня огромная человеческая просьба - не воруйте мой контент.
Благодарю за понимание!

#
Яндекс.Метрика