Растяжка ног: советы и рекомендации
Виды растяжки, советы для достижения быстрого эффекта. Список упражнения для растяжки ног. Растяжка ног помогает ликвидировать дисбаланс мышечного развития, убрать проблему гибкости и даже улучшить состояние осанки. Эластичные и гибкие мышечные волокна помогают улучшить кровообращение, замедлить старение суставов, улучшить эластичность связок и сухожилий. При решение проблемы как быстро сесть на шпагат, стоит узнать о перечне важных упражнений, выполнение которые позволят сесть на шпагат в кратчайшие сроки.
Разновидности растяжки
Динамическая
Предполагается растягивание мышц в движении. Включает разнообразие перекатов, махов, поворотов и других упражнений. Выполнять следует аккуратно, иначе резкое необдуманное движение способно потянуть не разогретые мышцы.
Статическая
Хороша как для знатоков спорта, так и для «чайников». Смысл состоит в том, чтобы держать в растяжении каждый участок мышц на протяжении длительного периода, около 20-30 секунд. Этого времени достаточно, чтобы не только растянуть мышечные волокна, но и придать эластичности сухожилиям и связкам.
Советы эффективной растяжки
- начинаете тренировку в тех условиях, которые будут для Вас комфортными. Атмосфера вокруг Вас должна вас настроить на работу и принести максимальную пользу;
- не стоит торопиться, мышечные волокна необходимо растягивать постепенно, никаких резких движений. Чем быстрее, тему лучше, здесь не работает, можно запросто потянуть мышцу и вылететь из тренировок на долгое время;
- растягивать мышцы лучше более 15 секунд, это сделает её эластичнее и при выполнении разнообразных силовых упражнений сократит вероятность травмирования;
- перед стартом тренинга необходимо делать разминку, а после заминку мышц. Первая подготовит мышцы к работе, разогрев их, а по окончании успокоит их и вернёт им прежнюю длину после мощных сокращений в течение тренировки;
- только регулярная растяжка приносит результаты, если перерывы будут частые и продолжительные, полученный эффект будет стремится к 0;
- на протяжении всей растяжки правильно дышите, дыхание глубокое и размеренное.
Лучшие упражнения на растяжку
Раздвигание ног в сторону
Необходимо сесть на пол лицом к стене, ноги широко расставить насколько максимально возможно. Стопы поставить в плотную к стене и медленно подвигаясь вперёд растягивать внутренние мышцы бедра. Подвигаться до тех пор, пока нет болевых ощущений. Как только они возникли, необходимо остановиться и остаться в такой позе в течение 20-40 секунд.
Наклоны к носкам
Займите предыдущую позу и начинайте левой рукой (через правое плечо) тянуться к правому голени, далее правой рукой к левой голени. Достигнув максимальной точки растяжки, задержитесь в данной позе на протяжение 5 секунд. Выполните наклоны в каждую сторону по 5 раз.
Наклоны к коленям
Усевшись удобно на пол, сведите ноги вместе и начинайте наклонять корпус вперёд, данное упражнение хорошо растягивает подколенное сухожилие. Пусть наклон будет всего лишь 15 см., но в конечной точке нужно задержаться. Колени при наклоне держаться прямыми.
Глубокий выпад с прямой ногой сзади
Главная цель растяжение заднего участка бедра. Сделайте сильный выпад вперёд, чтобы носок стопы был дальше колена примерно на 10-15 см. далее опускайте корпус вниз, но задняя нога в коленном суставе не сгибается. Плавными, надавливающими движениями опускайтесь как можно ниже, чувствуя, как растягиваются мышцы. Заняв максимально низкую точку, необходимо в ней простоять от 30 до 60 секунд.
Боковой выпад
Из положения стоя необходимо сделать глубокий выпад в бок, стопа другой ноги плотно прижата к полу. Присев как можно ниже, необходимо остаться в позе на 30-40 секунд, далее поменять ноги.
Наклоны вперёд
Поставьте стопы близко друг к друга и начинайте наклоняться вперёд не сгибая коленные суставы. При сложном выполнении можно расставить ноги на ширине плеч и наклоняться, вперёд стремясь достичь ладонями пола.
Разводка ног со стопами возле паха
Для этого в положении сидя необходимо сомкнуть стопы и максимально приблизить и к паху. После чего развести колени в стороны и по максимуму опустить их вниз. В нижней точке задержаться на 30 секунд чувствуя растяжение мышц паховой области.
С уважением, Конев Константин