Это интересно
для всех, кому интересен здоровый спорт и физические упражнения

17 Ноя 2013

Разведение гантелей: как способ прокачки дельты

Рубрика: Упражнения
  

Разведение гантелей стоя и в наклоне - лучшая прокачка дельты
Как показывает практика, мои личные наблюдения и мнения самих спортсменов, с которыми я общался, самыми проблемными мышцами, отстающими вне зависимости от того, насколько хорошо вы делаете базу, являются боковая и задняя дельта.

И это вполне понятно, ведь передняя дельта работает во многих упражнениях, таких как жим штанги лёжа, армейский жим, становая тяга и так далее. И если в некоторых из них частично и включена в работу боковая дельта, то задняя её часть и вовсе остаётся без внимания, что делает спину многих атлетов визуально меньше, и менее привлекательной. Но я расскажу вам о таких упражнениях, как разводка гантелей стоя и разводка гантелей в наклоне, с помощью которых можно очень хорошо нагружать и прокачивать свои плечи, сделав их округлее и шире.

Разведение гантелей стоя: качаем средний пучок дельт

rozvedenie_gantelej_v_storonu

Итак, начнём с более простого, с такого упражнения, как разведение гантелей стоя. Его техника крайне проста: стоя ровно, вы берёте две гантели с небольшим весом и начинаете медленно разводить их в стороны. Причём при подъёме нужно стараться именно локтём, так как если вы будете тянуть вес предплечьем, то большая часть нагрузки попросту уйдёт в трицепс и иные группы мышц. Но, при правильно освоенной технике, вы сможете направить нагрузку целиком и полностью в боковую дельту, которая очень хорошо отзывается на тренировки и придаёт мышцам плеча округлую форму.

Ещё один нюанс: если выполнять данную разводку сидя на скамье, то у вас получится работать плечами намного эффективнее, так как уйдёт часть нагрузки со стабилизаторов спины, что позволит сконцентрировать усилие именно боковым пучком дельты. Старайтесь не брать огромные веса, так как если вы не будете чувствовать данную мышцу, то, скорее всего, упражнение вы будете тянуть за счёт иных мышц, что полностью снимет нагрузку с дельты.

Разведение гантелей в наклоне: качаем задний пучок дельт

rozvedenie_gantelej_v_naklone

Второе упражнение, незаменимое для прокачки дельт, это разведение гантелей в наклоне. Выполняя его, вы берёте гантели и наклоняетесь, опуская руки перед собой. Наклон должен составить примерно 60 градусов, но спину при этом нужно держать ровной. Как и в прошлом упражнении, разводя гантели, чуть согните руки в локтях и работайте именно пиком локтя.

Совет: наилучших результатов в данном упражнении можно добиться, если вы уткнётесь головой в любую поверхность и, тем самым, снимите часть нагрузки со спины и поясницы. Если такая поверхность имеется, то можно немного увеличить угол наклона, что позволит ещё лучше нагрузить заднюю дельту. И ещё один момент. В конечной точке движения ваши лопатки будут стремиться сойтись. Старайтесь избегать этого движения, так как оно говорит о том, что вы дожимаете гантели исключительно трапециями спины.

***ЗАКЛЮЧЕНИЕ***

Ну и ещё один небольшой совет всем, кто любит тренировать дельты. Помните, что это крайне сильные и гибкие мышцы, которые очень быстро привыкают к нагрузке и перестают её чувствовать, поэтому, через одну тренировку имеет смысл выполнять на них суперсеты, которые позволят «дожать» мышцу насухо и получить хорошую отдачу.

Кстати, не забывайте разминаться! Задний пучок дельты потому и качается очень плохо, что его сфера охвата, это крайне травмоопасные движения, которые могут привести к вывиху плеча. Так что, перед тем, как приступить к разводке, выполните пару подходов на отжимания и хорошенько разогрейте плечи. Это не только убережёт вас от травм, но и позволит получить большую отдачу и быстрее достичь пампинга в тренировке.




СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога


Сегодня этот блог читает уже более 500 человек Начните читать и Вы!

Один комментарий к статье
  • Сергей

    Это упражнение действительно здорово развивает дельты. Я его регулярно не делаю, т.к. просто в мою программу оно не входит, но, по молодости, когда экспериментировал, перепробовал много чего и разведение гантелей в том числе. Помню, как взял две гантели по 12 кг и пытался сделать хотя бы 10 повторений, так нет — всего 6 осилил, причем дельты болели пару дней еще.

    18 января 2014 в 00:18 | | Ответить
Оставить комментарий

© 2013-2016 sport-kosa.ru Спорт-блог Конева Константина

Дорогие посетители! Я почти каждый день тружусь над своим блогом.
У меня огромная человеческая просьба - не воруйте мой контент.
Благодарю за понимание!

#

Яндекс.Метрика