Это интересно
для всех, кому интересен здоровый спорт и физические упражнения

24 Май 2013

Как научиться делать силовой выход на турнике?

Рубрика: Упражнения
  

silovoi_vykhod
А теперь очерк, рассчитанный на любителей потренироваться на свежем воздухе. В нём я расскажу вам, что нужно делать, какие упражнения выполнять и какие мышцы тренировать, чтоб научиться делать силовой выход за пару-тройку недель. Силовой выход на турнике, это очень красивый и в то же время довольно сложный акробатический элемент, который может в дальнейшем стать основой для других трюков, а также разнообразить вашу тренировку дополнительными упражнениями.

Для того, чтоб научиться cиловой выход на одну, а потом и на две руки, необходимо выполнять следующий комплекс упражнений в течение двух недель, после чего пробовать покорять горизонты!

№1. Подтягивания

Подтягивания выполняются в течение двух недель, через один день, как можно медленней и техничней как в позитивной (подъёме), так и в негативной (спуске) фазе. Хват обычный, руки шире плеч, поднимаемся до подбородка. Программа рассчитана на тех, кто учится выполнять выход практически с нуля, так что если вы не новичок, то смело умножайте количество повторений на два.

silovoi_vykhod_podtyagivanie

Подход/День День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
Разминочный 3 3 4 5 5 6 6
Подход №1 5 6 6 6 8 9 10
Подход №2 4 4 6 5 5 7 7
Подход №3 3 5 4 6 5 4 5
Финальный 5+(макс) 6+(макс) 7+(макс) 8+(макс) 9+(макс) 10+(макс) 12+(макс)

 

№2. Отжимания

Да, именно отжимания, причём направленные на развитие верха и низа груди, плюс стыка с плечевой головкой. Для этого отжимания следует выполнять сначала обычным хватом, но ладони разместить на одной линии с низом груди, а затем по аналогичному принципу, но руки размещая перед собой. В качестве программы тренировок можно использовать схему подтягиваний, помноженную на два.

silovoi_vykhod_otzhimaniya

№3. Качаем крылья

Включаем импровизацию и немного фантазии. Насыпьте в обычный пакет песка, камней и всего, что только сможете, чтоб получился приличный вес, после чего проденьте в ручки пакета палку и, взявшись за неё обеими руками, поднимите руки к груди разводя локти. Это упражнение прокачает вашу спину и подготовит её к нагрузке. Выполнять это упражнение необходимо в двух подходах по максимальному количеству повторений. Если вы можете поднять более 15-18 за раз, значит, вес слишком мал, и стоит прибавить.

silovoi_vykhod_krylya

Финал

После завершения комплекса упражнений, дав себе пару дней отдыха, можно переходить к первым попыткам выхода на силу. Подтянитесь до упора один раз, почувствуйте, как разогреваются ваши мускулы. Повторяя подтягивание, сделайте резкий рывок и, поддерживая себя одной рукой, локоть другой закиньте над поверхностью перекладины так, как вы делали это при подъёме на спину, а затем, выдавливая себя «вышедшей» рукой, подтяните и вторую. Зафиксировав положение, попробуйте сделать одно-два отжимания, это облегчит вам совершение подхода в следующий раз. Не стоит сразу пытаться делать два-три выхода. Всему своё время, а торопясь, вы лишь навредите себе. Лучше вернитесь домой или на площадку, и хорошенько потренируйтесь, дабы закрепить ваши достижения!




СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога


Сегодня этот блог читает уже более 500 человек Начните читать и Вы!

3 комментария к статье
  • Светлана

    Мой брат делает подобные вещи, правда он со временем научился этому, поначалу он просто подтягивался, немного отжимался, а потом уже вышло на другой уровень, я вот недавно тоже хотела подтянутся, но пока не выходить вообще, только от пола немного отжимаюсь, вроде для девушки это не нужно, а мне бы хотелось выполнять такие упражнения.

    23 июня 2013 в 21:29 | | Ответить
  • Михаил

    Здравствуйте. А отжиматься и качать крылья тоже через день или каждый день?

    17 июня 2015 в 10:41 | | Ответить
    • Конев Константин

      Лучше через день.

      18 июня 2015 в 10:36 | | Ответить
Оставить комментарий

© 2013-2016 sport-kosa.ru Спорт-блог Конева Константина

Дорогие посетители! Я почти каждый день тружусь над своим блогом.
У меня огромная человеческая просьба - не воруйте мой контент.
Благодарю за понимание!

#

Яндекс.Метрика