Это интересно
для всех, кому интересен здоровый спорт и физические упражнения

10 Сен 2013

Тренировка ног — качай правильно

Рубрика: Упражнения
  

Учимся тому, как правильно тренировать ноги.
Не знаю, знали ли вы об этом, дорогие мои читатели, но в ТОПе самых нелюбимых тренировок у атлетов, на первом месте числится именно тренировка ног. Этому есть несколько причин: во-первых, ноги тренировать и впрямь очень тяжело, ведь на три сустава ноги приходится около 30-40% всей мышечной массы тела.

  • Соответственно тренировать их можно лишь с помощью 3-5 упражнений, которые очень быстро надоедают, приедаются и перестают давать прогресс, а это значит, что снова придётся увеличивать вес в приседаниях и ждать пока ноги отвыкнут от прочей нагрузки в суперсетах.
  • Во-вторых, тренируя ноги мы затрачиваем очень много энергии, а затем, добираясь домой больше не в состоянии вообще что-либо делать.
  • И, наконец, в-третьих, ноги можно тренировать только в зале, так как не дома, не на улице вы не найдёте таких весов, чтоб закачать эту группу мышц, способная выжать двойной вес от того, что вы жмёте от груди!

Но я не стану читать вам долгих отповедей и после краткого инструктажа по анатомическому строению я расскажу вам о том, как сделать вашу тренировку ног наиболее эффективной и приятной.

Суть в том, что нога состоит из трёх основных мышц: икроножной мышцы, верхней и нижней области квадрицепса и ягодичных мышц. Практически в любом упражнении работают все области этих мышц, и прокачивать их изолированно почти нереально.

Именно поэтому ниже я распишу для вас упражнения для ног, а после дам несколько полезных советов о том, как можно накачать мышцы ягодиц и массивные, красивые ноги.

Упражнения для ног

Упражнение №1. Приседания со штангой. Все знают, что для того, чтобы прокачать ноги, нужно приседать, но мало кто помнит, что ещё в школе нас учили совершенно другим видом приседаний, в которых мы садились в нижней точке амплитуды почти что на корточки. В таких приседаниях в равной степени задействованы все мышечные группы ног, но при их выполнении не получится брать большой вес в силу неустойчивости позиции в крайней точке амплитуды. Именно поэтому нужно выполнять именно «лифтерские» приседания: ноги шире плеч и присед до положения «бедро параллельно полу».

Упражнение №2. Выпрямление на носках. Суть этого упражнения в том, что беря штангу максимального веса на спину, как в приседаниях, вы не садитесь, а наоборот, поднимаетесь и опускаетесь на носках. В этом упражнении очень хорошо прорабатываются икры, которые, как правило, отстают у многих атлетов.

Упражнение №3. Разгибание ног с весом. Это упражнение потребует от вас немного фантазии. Проденьте верёвку в блин от штанги весом 20-30 кг, закрепить не голенях и, сев на скамью, поднимайте ноги перед собой, выпрямляя их в коленях. В этом упражнении вы максимально изолированно нагружаете переднюю часть квадрицепа.

Упражнение №4. Сгибание ног с весом. Аналогичное предыдущему. Вы привязываете вес к голени, ложитесь на скамью, или повисаете на брусьях, лицом к стенке и начинаете сгибать ноги в коленях, прорабатывая тем самым заднюю поверхность квадрицепса.

Упражнение №5. Прогулка с выпадами. Идеальное упражнение для похудения ног и проработки всех мышечных групп. Вы берёте две тяжёлые гантели и делаете выпад вперёд. Руки свободно висят, удерживая вес. Затем, вы поднимаетесь на переднюю ногу и делаете выпад другой ногой. С помощью этого упражнения вы комбинированно включаете в работу поочерёдно все группы мышц ног, начиная икрами и заканчивая ягодицами.

Упражнение №6. Пробежка с весом. Ещё одно упражнение для похудения ног, используется чаще всего в период сушки, так как прирост массы будет небольшой, а вот жирок согнать можно в очень большом количестве. Для выполнения упражнения вам понадобятся специальные мягкие утяжелители для ног, весом от двух до четырёх килограмм каждый. Жилет утяжелитель или гантели в руках не подойдут, так как в таком случае вы перегрузите корпус. Бегая с таким весом в среднем темпе, вы очень сильно нагружаете свою кардиосистему и, следовательно, в силу учащённого сердцебиения, длительное время поддерживаете форсированную нагрузку. Жир сгорает на ура и ноги становятся сильными и выносливыми, приобретая правильно очерченные формы мускул, а не просто огромных толстых сарделек.

Вот, пожалуй, и всё. Конечно, я мог бы придумать ещё и другие упражнения, но это просто не имеет смысла, так как они будут менее эффективны и более энергоёмки.

Советы по тренировке ног дома

Выполняя эти упражнения для ног, помните, что тренировать ноги совершенно необязательно как прочие мышечные группы «до отказа». Всё равно в этом нет большого смысла, ибо они являются самыми сильными мышцами в нашем теле и «убивая» их, вы израсходуете весь отпущенный вами запас энергии. Куда эффективнее завершать каждую из трёх-четырёх недельных тренировок одним упражнением для ног. В этом случае вы сможете давать разнообразную нагрузку на мышцы форсировано, но без фанатизма, давая им отдыхать и восстанавливаться.

Домашние упражнения для ног должны отталкиваться от тех же принципов, а это значит, что вам прежде всего понадобится большой вес. Очень хорошее открытие в этом плане сделал Кроссфит, дав миру так называемый «сандбэг», то есть попросту сумку с песком. Набейте песком или камнями любой рюкзак и выполняйте все вышеперечисленные упражнения для ног в домашних условиях, ничего нового и более изощрённого придумывать просто нет смысла, за тем лишь небольшим исключением, что тренировать их вам придётся каждый тренировочный день. Иначе вы рискуете пойти по стопам Хью Джекмана (Россомаха), обладателя мощного торса и тонких как спички ног. Не зря же над ним любят пошутить все атлеты, что Хью игнорирует день ног, ибо снимается в штанах.

Парочка советов по тренировке ног напоследок

Хочется добавить, что так как ноги работают у нас каждый день, когда мы ходим, бегаем, садимся и встаём, сгорают их мышечные ткани куда успешнее, так как отдыха мы им практически не даём. И если вы хотите накачать массивные и мощные ноги, то вам волей неволей придётся либо научиться медитировать, либо после каждой тренировки принимать горячую ванну в течение 20-30 минут, давая мышцам расслабиться и запустить процесс восстановления разорванных волокон. Тренируясь, не пренебрегайте отдыхом, так как это может просто свести на нет ваш труд в течение многих недель к ряду. Хорошо спите, правильно питайтесь и учитесь расслабляться – вот и весь залог успешного восстановления и прироста массы, а сами упражнения для прокачки ног дают не более чем толчок, к этому самому приросту. Будьте здоровы, успехов вам и огромных ног, на зависть турникменам!




СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога


Сегодня этот блог читает уже более 500 человек Начните читать и Вы!

Один комментарий к статье
  • Диана

    Действительно тренировка ног не просто трудоемкий процесс, но еще и предпосылки и расширению вен и так называемых венозных звездочек. Видела много девушек, у которых после многочисленных тренировок, ноги становились не ахти, то есть были все в набухших венах. Возможно это от неправильных тренировок. Или же по другой причине. Сама не делала такие упражнения, а только бегом занималась и своими ногами довольна.

    17 сентября 2013 в 00:39 | | Ответить
Оставить комментарий

© 2013-2016 sport-kosa.ru Спорт-блог Конева Константина

Дорогие посетители! Я почти каждый день тружусь над своим блогом.
У меня огромная человеческая просьба - не воруйте мой контент.
Благодарю за понимание!

#

Яндекс.Метрика