Универсальные разминочные упражнения на все группы мышц
Разминка перед тренировками крайне важна прежде всего подготовкой организма к тренировочному процессу. Чаще всего мы идем на тренировку с работы, где пол дня проводим в каком-то одном положении, либо приходим на тренировку утром после пробуждения. В таких случаях разминка перед основными упражнениями, как глоток воздуха для всего тела.
Пропуская разминку, мы не только увеличиваем вероятность получения травм, но и рискуем в следующий раз пропустить тренировку.
Разминка разогревает мышцы, увеличивает число сердечных сокращений, создает большую подвижность в суставах. Именно поэтому динамические разминочные упражнения предпочтительнее статических (касание пальцами рук пола и удержание такого положения).
Наше тело нужно подготовить к большим объемам физической активности, это значит, что 60 секунд легкого разминочного упражнения недостаточно. Необходимо 5 — 8 минут полноценной разминки с полной амплитудой движения суставов.
Следующие 6 высокоэффективных разминочных упражнений разогреют все мышцы и подготовят тело к отличной, продуктивной тренировке.
Каждое разминочное упражнение выполняем не меньше 60 секунд, без перерывов между упражнениями. Вся разминка займет приблизительно 6 минут.
1. Разминочная комбинация
Польза. Это упражнение “встряхнет” все тело. Мышцы бедер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия получают хорошую растяжку. Плюс ко всему, лодыжки, плечи и позвоночник становятся более подвижными.
Ноги на ширине плеч. Руки подняты над головой. Наклоняемся вниз и, не сгибая колен, касаемся ладонями пола, начинаем перебирать руками по полу вперед, пока не станем в упор лежа (как в упражнении «гусеница»). Из этого положения делаем глубокий выпад вперед левой ногой к левой руке. Тянем левую руку вверх, разворачивая грудь. Снова упираемся левой рукой в пол. Выпрямляем левую ногу, разгибая колено, перемещая упор левой ноги со стопы на пятку, хорошо растягиваем мышцы ног и сухожилия. Возвращаемся в позу глубокого выпада левой ногой, делаем шаг назад левой ногой, возвращаемся в упор лежа. Начинаем перебирать руками по полу назад к ногам, не сгибая коленей. Возвращаемся в исходное положение. Поднимаем руки над головой и повторяем упражнение для другой стороны.
2. Перекатывания на животе
Польза. Растяжение грудной клетки и активация грудного отдела позвоночника.
Ложимся лицом вниз. Руки разведены в стороны на уровне плеч или чуть ниже. Перекатываемся на левый бок, заводим правую ногу за левую. Касаемся правой ногой пола, правую руку поднимаем вверх, растягивая грудную клетку. Повторяем упражнение на другую сторону.
3. Упражнение «Часики» для нижней части тела
Польза. Повышение подвижности нижней части тела.
Ложимся на спину. Руки разведены в стороны на уровне плеч, ладони прижаты к полу. Плечи и ладони не должны отрываться от пола во время выполнения упражнения. Подгибаем левую ногу к животу, правая нога вытянута на полу. Перемещаем левую ногу влево через правую ногу, стараясь коснуться левым коленом пола. Повторяем упражнение для другой стороны.
4. Обратные выпады
Польза. Активация подвздошной и ягодичных мышц.
Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Делаем шаг левой ногой назад в положение выпада, спину держим прямо. Из этого положения, стоя на одном колене, делаем короткое движение ягодицами вперед (визуально это выглядит так, как будто мы немного втягиваем живот). Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение для другой стороны.
5. Растяжка мышц ног стоя
Польза. Растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов, расслабление ягодичных мышц.
Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Обхватываем левое колено двумя руками, тянем колено к груди. Возвращаемся в исходное положение, повторяем то же самое с правым коленом. Заводим левую ногу назад, касаясь пяткой ягодиц. При этом левой рукой обхватываем лодыжку левой ноги для лучшей растяжки мышц, а правую руку поднимаем вверх для равновесия. Левое колено должно быть направлено в пол, бедра параллельны друг другу. То же самое повторяем для другой стороны.
6. Махи с наклонами
Польза. Растяжение грудной клетки, увеличение подвижности плеч, растяжка бицепсов.
Ноги на ширине плеч. Делаем шаг левой ногой вперед, не сгибая ее и упираясь на пятку. Наклоняемся вниз, спину не сгибаем, правую ногу сгибаем в колене. По мере наклона делаем маховое движение обеими руками сверху вниз к полу, затем тянемся руками и корпусом вперед, насколько это возможно. Возвращаемся в исходное положение, поднимая обе руки вверх и описывая большой круг.
С уважением, Конев Константин