Это интересно
для всех, кому интересен здоровый спорт и физические упражнения

22 Сен 2014

Упражнения с гантелями для наших женщин

Рубрика: Упражнения
  

Комплекс упражнений для женщин с гантелями

Чем хороши гантели? Наверняка каждый начинающий спортсмен, как и я в своё время, тренировался дома именно с гантелями. Ведь они представляют собой универсальный инструмент, с помощью которого можно комплексно прокачать всё тело, даже не посещая тренажёрный зал. Конечно, я сейчас говорю не о той форме, которая нужная для выступления на соревнованиях, а о том, как не заплыть жирком и оставаться всегда подтянутым и красивым. Согласитесь, что наиболее актуально это именно для женщин, ведь какая девушка не мечтает выглядеть эффектно и привлекательно? Упражнения с гантелями для женщин, которые я опишу в этой статье, позволят каждой девушке, при наличии всего двух гантелей весом около десяти килограмм в сумме, добиться той физической формы, с которой не стыдно показаться на пляже.

Упражнения с гантелями для женщин на всё тело

Начнём с того, что раз уж вы тренируетесь дома, значит уделить 30-40 минут своему телу можно и каждый день, а потому заниматься мы будем по программе 5/2. То есть, пять дней тренировок и два дня отдыха. Данная программа является оптимальной для прокачки всего тела с помощью гантелей, если у вас под рукой есть соответствующие упражнения. Но для начала разделим области своего тела по тренировочным дням:

  • Понедельник, руки и плечевой пояс – сюда будут входить упражнения на бицепс, трицепс и дельтовидные мышцы плеча;
  • Вторник, грудные мышцы – упражнения, которые сделают вашу грудь упругой и подтянутой;
  • Среда, спина и мышцы кора – упражнения на спину и пресс, которые сформируют вашу талию;
  • Четверг, ягодицы и бёдра – самый сложный день тренировок, в который вам придётся изрядно поработать над своей попой;
  • Пятница, ноги – комплексное продолжение предыдущего тренировочного дня, с упором на те же самые мышцы, плюс икроножные.

Описания упражнений с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин - идеальное тело

Теперь, когда вы составили дневник тренировок и морально готовы к тому, чтобы начать работать над собой, самое время освоить упражнения, которые вы будете повторять из недели в неделю, в течение ближайших двух-четырёх месяцев.

Понедельник:

  • Подъём гантелей на бицепс – классическое упражнение, которое лучше всего выполнять сидя на стуле, с гантелями небольшого веса, по 12-18 повторений в одном подходе. Всего нужно постараться сделать 3-4 подхода, но никак не больше;
  • Подъём гантелей вверх – упражнение схожее с тяжелоатлетическим швунгом, хорошо тем, что одновременно задействует мышцы плеча и трицепсы. Сядьте, возьмите в руки гантели и уприте их в плечи перед собой. Поднимая руки вверх, держите их параллельно друг другу, перед лицом;
  • Широкий жим гантелей вверх – развивает средний и задний пучок дельтовидной мышцы. Исходное положение: гантели в руках, руки подняты вверх, разведены в стороны. При поднимании вверх, гантели должны стремиться сойтись в верхней точке амплитуды;

Вторник:

  • Подъём гантелей перед собой – возьмите гантели в обе руки и плавным движением поднимайте их перед собой на вытянутых руках, а затем опускайте. Следите за тем, чтобы плечо было чуть отведено назад, иначе часть нагрузки перейдёт с верхнего пучка грудных мышц на передний пучок дельты;
  • Жим от пола – лягте на пол, возьмите гантели в руки и, разведите их в стороны. Выжимая гантели вверх, старайтесь максимально сокращать грудные мышцы в верхней точке амплитуды, это позволит вам развить пекторальную область грудных, которая отвечает за местоположение груди, сделав её более подтянутой и упругой;

Среда:

  • Тяга гантелей к животу – возьмите гантели в руки, чуть согните ноги в коленях и наклонитесь до угла в 90 градусов с тазом. Поднимая руки, старайтесь держать локти как можно ближе к торсу, работая локтями, а не трицепсом;
  • Скручивания с гантелями – возьмите одну из гантелей, положите её себе на грудь и, скрестив руки на груди, удерживайте её в неподвижном положении. Ноги согнуты под углом в 90 градусов. Совершая скручивания, не отрывайте поясницу от пола. Сделайте всего два подхода, но по следующей схеме: выполняйте скручивания с гантелью до упора, а затем уберите гантель и выполните дополнительно максимальное число повторов с собственным весом;
  • Повороты с гантелями – уприте гантели в плечи перед собой, а затем поворачивайтесь вправо и влево поочерёдно. Учтите, что ваши ноги и таз, должны быть практически неподвижны, это укрепит вашу поясницу и сформирует узкую талию;

Четверг:

  • Наклоны с гантелями – уприте гантели в грудь, или возьмите одну гантель за головой, а затем, стоя на вытянутых ногах и держа спину ровно, выполните наклон вперёд, как можно ниже. Это упражнение растягивает ягодичные и бедренные мышцы, делая их более объёмными и сильными;
  • Приседания – возьмите гантели аналогично предыдущему упражнению, расставьте ноги широко и, выполняя приседания, старайтесь сесть как можно глубже. Это также развивает ягодичные мышцы и двуглавые мышцы бедра;

Пятница:

  • Выпады с гантелями – возьмите гантели в руки, пусть они свободно висят, в то время как вы, выставив одну ногу вперёд, другой опуститесь на колено. Поднимитесь и повторите процедуру с другой ногой. Это универсальное упражнение с гантелями для женщин, позволяющее развивать все мышцы, расположенные ниже таза;
  • Подъёмы на носки – удерживая гантели в свободно висящих руках, поднимайтесь на носки, задерживайтесь на секунду и опускайтесь. Выполняйте 5-6 подходов по 20 повторений.

Упражнения с гантелями для женщин  в домашних условиях

Следуя этой программе тренировок, вы уже через пару недель почувствуете себя гораздо сильнее, а что самое главное, избавитесь от двух-четырёх килограммов. Удобность этой программы состоит в том, что вам не нужно тратить на выполнение плана каждого дня, более получаса. Кстати, вы наверняка заметили, что я мало где написал количество повторений и подходов, а оно должно быть следующим: для того, чтобы похудеть, необходимо выполнять не меньше 12-16 повторений на 4-5 подходов в каждом упражнении, с перерывом в две минуты. Для достижения наилучших результатов, следует чередовать упражнения друг с другом.




СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога


Сегодня этот блог читает уже более 500 человек Начните читать и Вы!

Комментариев нет к статье
Оставить комментарий

© 2013-2016 sport-kosa.ru Спорт-блог Конева Константина

Дорогие посетители! Я почти каждый день тружусь над своим блогом.
У меня огромная человеческая просьба - не воруйте мой контент.
Благодарю за понимание!

#

Яндекс.Метрика