Упражнения с гирей: хорошо забытое старое
Наверняка вы знаете, что такое гиря и, вероятно, даже можете выполнить парочку упражнений с ними, но сегодня я хочу подробно рассказать вам о том, как правильно тренироваться с этим замечательным снарядом. В наши дни упражнения с гирей пользуются не такой бешеной популярностью, как например, десять или двадцать лет назад. Это обусловлено несколькими факторами:
- Упражнения с гирей требуют идеально отточенной техники. Ранее существовало множество секций по гиревому спорту, где начинающим атлетам ставили правильную технику в работе со снарядами весом в 6, а то и менее килограмм. Это позволяло развить мышечную память и отпечатать в памяти технику до уровня рефлекса, рак как в противном случае можно было легко травмировать целый ряд суставов и связок;
- Популярность упражнений с гирями была обусловлена тем, что это упражнение крайне энергоёмкое. Это одновременно является его плюсом и минусом, так как, с одной стороны, это позволяет тренировать мышцы и сжигать жир, с другой же, не даёт возможности тренироваться с другими снарядами в тот же день.
Впрочем, благодаря тому же кроссфиту, упражнения с гирей понемногу возвращают себе былую популярность, а потому давайте поговорим о том, какие виды гирь бывают и как правильно с ними тренироваться.
История гиревого спорта
Первые упражнения с гирей выполнялись ещё в древней Греции, правда, тот снаряд можно было назвать гирей с большой натяжкой, но тем не менее. Более активное развитие этот вид спорта получил уже в СССР на фоне развития тяжёлой атлетики и это видно невооружённым взглядом. Во-первых, терминология в этих двух спортивных направлениях практически идентична. Ну а во-вторых, по сути, это один и тот же тип тренировок с одинаковыми движениями и схожей техникой, но единственным и принципиальным различием:
— В тяжёлой атлетике спортсмен стремится взять максимальный вес;
— В гиревом спорте нормативом является не вес снаряда, а число выполненных повторений упражнения.
Иными словами, если тяжёлая атлетика это силовой тренинг в чистом виде, то гиревой спорт можно свободно причислить к смешанному, аэробному и анаэробному виду кардиотренировочного типа.
Виды гирь
Конечно, в наши дни вы можете найти гири самого разного веса с шагом в 1-2 килограмма, но сам по себе гиревой спорт признаёт только три весовые категории снаряда:
- Вес гири 16 килограмм – снаряд для выполнения 1, 2 и 3 юниорских нормативов;
- Вес гири 24 килограмма – снаряд для сдачи нормативов по 1, 2 или 3 спортивному разряду;
- Вес гири 32 килограмма – снаряд, с которым выполняются нормативы кандидата в мастера спорта (КМС), мастера спорта (МС) и мастера спорта международного класса (МСМК).
И да, на самом деле это так же сложно, как кажется на первый взгляд. Ведь для работы с гирей вам потребуется не только отточенная с годами техника, но и идеальная работа кардиосистемы, для обеспечения кислородом всего организма. Шутка ли, но на соревнованиях вам будут отведены 10 минут на выполнение до сотни повторений того, или иного упражнения, о которых мы и поговорим далее.
Упражнения с гирей – классификация
Все упражнения с гирей можно разделить на три категории, но следует понимать, что отдельными упражнениями является выполнение каждого из них с одним или двумя снарядами, а именно:
— Жим гири – упражнения с гирей 16 кг и более, выполняется от груд и вверх, одним резким движением, исключительно взрывной силой рук, без помощи ног, подседа и других хитростей. Фактически это тяжелоатлетический швунг, но с ещё более жёсткими правилами выполнения;
— Рывок гири – более сложное и исключительно техничное упражнение, суть которого заключается в том, что спортсмен должен одним прямым движением рук вывести гирю (или гири) в положение над головой;
— Толчок гири – ещё одно технически сложное упражнение, которое выполняется из положения удержания гири между ног, затем подъёма её на груди и дожима вверх.
Следует сказать о том, что упражнения с гирей 16 кг и упражнения с гирей 24 кг это две разные истории, так как при длительной работе с одним весом, и атлетам это хорошо известно, сделать единовременный шаг в восемь килограммов крайне непросто. С другой же стороны, что такое упражнения с гирей 24кг или даже 32 кг в сравнении с жимом у профессиональных бодибилдеров гантелей весом в 40-60 килограмм? Теперь всё кажется чуть проще и доступней, не так ли? Но повторюсь, выполнять эти упражнения, для достижения наилучшего эффекта вам придётся не по 6-8 билдерских повторений, а десятки и сотни раз!
Упражнения с гирей – зачем и почему?
Итак, как мне кажется, я вас уже достаточно напугал, а значит пришло время мотивировать. Мне и самому пришлось изрядно попотеть для того, чтобы выполнить некоторые упражнения из смеси функционального тренинга с гиревым спортом, дабы сделать целый ряд следующих выводов:
- Гиревой спорт это круто! Конечно, с непривычки у меня болело везде, включая те места, о существовании которых я и не подозревал. Болели манжеты плеча, внешняя грудная пекторальная мышца, болели трапеции и просто умирали предплечья. А это говорит о чём? Правильно! О том, что упражнения с гирей являются великолепным вспомогательным упражнением для развития мышц-стабилизаторов;
- Перед тренировкой я под руководством тренера почти полчаса бегал на беговой дорожке, разминался и растягивался. Как мне обяснили позднее, делается это для того, чтобы увеличить эластичность мышц в силу того, что даже упражнения с гирей 16 кг могут запросто надорвать дельтовидную или другую плохо развитую мышцу у неподготовленного человека. Сами же гиревики этим не страдают и более того, вообще никогда, даже переходя в пауэрлифтинг или армрестлинг (Денис Ципленков) не получают никаких травм. Вывод: Мышцы становятся гибче, эластичнее;
Несмотря на то, что парни в секции спокойно тягали гири и по 32 килограмма, они не выглядели слишком уж огромными. Я долго пытал их, прежде чем выведать простую истину – сила тут не столько в мышцах, сколько в связках и суставах. Всё работает во взаимодействии и идеальной гармонии. Так и только так удаётся достичь столь огромной силы и выносливости. Ну а тут выводы делайте сами!
С уважением, Конев Константин