Как правильно качаться — важные правила техники
Посвящаю я её в основной массе новичкам, для которых законы и правила тренажёрного зала в новинку, но, более чем уверен, что и завсегдатаи спортивных комплексов смогут почерпнуть для себя что-нибудь новенькое. Так или иначе, я всегда говорил, что прежде чем приступать к тренировке тела, нужно тренировать сначала разум. Зачем – спросите вы? Всё очень просто: железо не любит халтуры. Причём неважно, гнёте ли вы турник, или же тягаете штангу – если вы относитесь к этому делу без должной серьёзности, как минимум вас ждёт разочарование на почве отсутствия прогресса и как максимум, серьёзные травмы. Но давайте перейдём к делу и поговорим о тех тренировочных нюансах, которые должен знать и соблюдать каждый спортсмен, вне зависимости от стажа и опыта.
Правильное дыхание – блажь или необходимость
Прежде всего, я хочу уделить немного внимания такому острому вопросу как дыхание. Большинство новичков, задаваясь вопросом «как правильно качаться?», как правило, не уделяют правильному дыханию особого внимания и со временем, превращаясь в уже вполне сложившихся атлетов, сталкиваются с большим количеством проблем. Отчасти это связано с неявным характером самого вопроса. То есть, если от вопроса техники напрямую зависит ваше здоровье – не так держал штангу в жиме лёжа, уронил, сломал рёбра, то на что, собственно говоря, влияет дыхание? Оказывается очень даже на многое.
- — Во-первых, правильное дыхание позволяет максимально правильно соблюдать двигательную механику упражнения. На вдохе позитивная фаза, на выдохе – негативная. Суть в том, что на вдохе вы наполняете свои лёгкие кислородом, тем самым создавая своеобразный внутренний каркас и снижая риск получения травмы.
- — Во-вторых, что вытекает из первого, практикуя правильное дыхание при выполнении упражнений, вы задействуете не только явные внешние группы мышц, но и внутренние, которые контролируют не только сам процесс дыхания, но и фиксируют на своих местах внутренние органы. Невозможно качаться правильно без включения в работу всего скелетного мышечного каркаса, так как в случае халатного к нему отношения, вы будете прогрессировать в разы медленнее. Существует даже такое упражнение: вы кладёте гирю или гантель на живот и дышите диафрагмой. Оно направлено на укрепление внутренних мышц брюшного пресса, без которых для того, чтоб увидеть свои кубики, обладай вы хоть формами Рони Колемана, вам придётся постоянно втягивать живот.
- — И, наконец, в-третьих, без правильного дыхания невозможен нормальный обмен веществ в организме. Каждая тренировка – это огромный стресс, а микротравма – это целый биохимический процесс и без качественного насыщения крови кислородом вы не только будете медленнее восстанавливаться и набирать те или иные показатели мышечной массы, но и попросту убьёте свою кровеносную систему. Простой факт: при неправильном, хаотичном дыхании, нагрузка на сердце увеличивается как минимум в два раза и, соответственно, растёт фактор износа. А сердце, как известно, не мотор, который можно заменить.
Итак, а как же нужно дышать правильно? Всё гениальное просто и, как я уже говорил – дышите по следующей системе:
- Позитивная (активная) фаза упражнения – вдох;
- Негативная (пассивная) фаза упражнения – выдох;
Заметка: есть упражнения, в которых фазы дыхания меняются местами, не путайте! Например, отжимания или жим штанги лёжа, где при опускании вы выполняете негативную фазу на вдохе, а при подъёме – позитивную на выдохе.
Как правильно качаться с большими весами
Второй очень яркий момент любой тренировки, это мышечная память. Причём сейчас я говорю не о массе, которую будет легче набрать, если в прошлом вы обладали большими мускулами, а именно о технике. Прежде чем начинать тренироваться с большими весами – всегда пробуйте выполнять упражнения вообще без веса! Зачем это делается? Возьмём, к примеру, приседания. Новичок, не знающий техники, но тренирующий ноги пару месяцев сможет присесть и с пятьюдесятью и с семьюдесятью килограммами, за счёт того, что вниз его опустит штанга, просто «придавив» к полу, а вверх он выжмет всем телом. И в этом нет ничего хорошего, так как неделька таких приседаний обеспечит парню травмы как в суставах и связках, так и в мышечных тканях.
Есть такое понятие в культуризме и тяжёлой атлетике, которое называют «молитва на ночь» и суть его в том, чтобы выполнять перед сном упражнения без веса, стараясь максимально медленно и точно воспроизвести идеальную технику. Благодаря такой «молитве» даже тот, кто никогда не приседал и не знает, как правильно качаться сможет прогрессировать в том же приседе не только в два-три раза быстрее обычного человека, но и обезопасить себя от травм на 99%
Заметка: то же самое относится и к выполнению гимнастических элементов на турнике и брусьях. Не поставив правильную технику и не приучив свои мышцы, связки и суставы правильно принимать нагрузку, вы не добьётесь результатов, к которым стремитесь. Так что, не ленитесь, выполняйте упражнения без веса и это даст вам колоссальный результат.
Почему важно правильно расставлять мышечные акценты
Ну и ещё один момент, без которого никак правильно качаться не получится. Этот момент носит название «сознательного акцента» и суть его во включении в работу только тех групп мышц, которые вам необходимы.
Зайдите в любой зал, и вы увидите такую классическую картину: парень весом не более 50-60ти килограмм с размаху забрасывает штангу себе на грудь всем телом, выполняя подъёмы на бицепс. Как стоит на это реагировать? Правильно – про себя хихикнуть, а потом подойти и объяснить ему вот что:
- Подключение к упражнению на те или иные группы мышц вспомогательных факторов, таких как инерция, или совершенно не относящихся к делу мышечных групп приведёт: во-первых, к отсутствию эффекта и, во-вторых, к возможным травмам. Суть проста: если вы тянете штангу на бицепс, включая плечи, вы не только снимаете нагрузку с бицепса, но и нагружаете дельты и плечевой сустав таким видом нагрузки, который для него является неестественным. Делаем выводы.
- Выполнение упражнения лишь той группой мышц, на которую оно направлено с 10ю кг, в десятки раз эффективнее, чем читинг с 50ю килограммами веса.
Кстати, да, любая попытка «помочь» себе вытянуть вес иными группами мышц, кроме тех, которые должны участвовать в упражнении, носит лаконичное название «читинг».
***ЭПИЛОГ***
И последнее, на чём бы я сам хотел заострить своё внимание, это пять правил любой тренировки, которые мне рассказал мой первый тренер ещё в стареньком подвальном тренажёрном зале:
- Тренируйся один час в день. Больше – просто нет смысла. Если хочешь быть сильным, то посвяти этот час огромным весам и технике; хочешь быть выносливым – тренируйся с минимальным перерывом, качая всё подряд до седьмого пота; хочешь быть большим – тренируй одну мышцу весь этот час.
- Пришёл на тренировку – разомнись, уходишь – растянись. Эти 10-15 минут сэкономят тебе кучу денег на лекарствах и времени на восстановлении.
- Пей воду на тренировке, если не хочешь убить сердце и позвоночник. Тренируясь, ты словно из полотенца выжимаешь из себя влагу, которая тебе просто необходима. Не путай жир и воду, это разные вещи.
- Качать мелкие мышцы при весе в 50 кг это так же глупо, как пытаться накачать только одну руку – потратишь кучу времени и сил, а результат не будет того стоить. Делай базовые, многосуставные упражнения и прогрессируй – вот в чём суть.
- Сила не в мышцах, сила в связках. Хочешь стать сильнее и брать веса больше? Хочешь быстрее бегать и выше прыгать? Рецепт простой – выполняй статические упражнения всего 20 минут своей тренировки и результат ощутишь уже через недельку-другую.
Вот так-то, дорогие мои. От себя же хочу пожелать вам успехов в спорте и вечного стремления к совершенству. Тренируйтесь, стройте себя и будьте цветом нации и гордостью семьи хотя бы просто потому, что вы – последняя надежда не только нашей страны, но и вообще, всего цивилизованного мира на победу спорта над пороками и вредными привычками. Возродить культ тела и затоптать тягу к самоуничтожению – вот что по-настоящему круто!
С уважением, Конев Константин
