Это интересно
для всех, кому интересен здоровый спорт и физические упражнения

6 Май 2013

Как легко и быстро сесть на шпагат?

  

На шпагат садиться легко

Всем доброго дня! Сегодня расскажу вам «Как быстро и качественно сесть на шпагат». Существует очень популярное мнение, которое гласит: чтобы сесть на шпагат, необходимы месяцы, а то и годы тяжёлых, изнурительных тренировок. И это мнение, ни что инок, как слёзы и страх неудачников, которым просто лень приложить совсем немного усилий для достижения заветной цели! На деле же всё куда более радужно и для того, чтоб сесть на шпагат достаточно в течение менее чем месяца ежедневно уделять не более получаса свободного времени растяжке. Ну что, заинтересовало? Начнемс)

как научиться садиться на шпагат

Разогрев

Частая ошибка новичков, пытающихся сесть на шпагат, заключается в том, что они не уделяют должного внимания разминке перед тренировкой, что мало того, что в корне неверно и сведёт весь прогресс к минимуму, так ещё и увеличивает травмоопасность. Растягиваться с «холодными» мышцами значит, прежде всего, ставить под угрозу свои связки и сухожилия, которые очень чувствительны к любой деформации.

Для того, чтоб избежать травм и облегчить процесс, необходимо просто уделить десять минут перед каждой тренировкой ниже приведенными упражнениям.

Наклоны в стороны

Все мы помним наклоны, которые выполняли на уроке физкультуры и это упражнение лучше всего прогреет и подготовит область таза к предстоящей нагрузке.

Поставьте ноги на ширине плеч, расслабьтесь и, наклоняясь вперёд, короткими рывками, не сгибая коленей, старайтесь коснуться раскрытой ладонью пола. Выполнять по 6-8 наклонов в три-четыре подхода...

Приседания

Ещё одно наиболее эффективное упражнение для разогрева связок и суставов. Может выполняться по-разному, но обязательно с музыкой для спорта.

Первый вариант: поставьте ноги на расстоянии около 40-50см друг от друга, ступни чуть разведите в стороны, с правильной осанкой  и приседайте до принятия характерной позы «сел на стул». Упражнение лучше всего выполнять с дополнительным весом. Три подхода по шесть повторений.

Вариант второй: ноги вместе, руки за голову и приседаем с максимально возможной амплитудой. Идеально, если выполнять упражнение с подпрыгиванием в крайней точке амплитуды. Два подхода по десять-двенадцать повторений.

Махи ногами

В таэквондо или кик-боксинге в целях растяжки и разогрева используется это нехитрое упражнение. Подвесьте на высоту вашего роста какой-нибудь мягкий предмет (к примеру подушку) и старайтесь ударом ноги сбить её. Выполнять махи следует в два-три подхода по десять-пятнадцать повторений.

Растяжка

Теперь, когда вы знаете как правильно и эффективно разогреть своё тело, можно приступить к упражнениям, которые позволят вам растянуть область таза, коленный и тазобедренные суставы, без чего невозможно сесть на правильный шпагат.

   1. Бабочка

  • Сядьте на пол, ступни ног сведите вместе и нажимом рук на колени старайтесь уложить ноги на пол, не отрывая ступней друг от друга. Чем ближе сведенные ступни будут располагаться к тазу, тем упражнение сложнее. Конечно, данное упражнение лучше всего выполнять в паре, но при большом желании и минимальной сноровке можно приноровиться делать это самостоятельно. Это упражнение одновременно прорабатывает и растягивает как коленный, так и тазобедренный сустав.

   2. Скрепка

  • Встаньте на колени и, помогая себе руками, плавно лягте на спиной на пол. Поначалу ложитесь прямо на ноги, а впоследствии, по возможности, разводите ноги в ноги в стороны, не меняя положения коленей (не разводя). Это упражнение наилучшим образом прорабатывает коленный сустав.

Шпагат продольный и поперечный

И вот, наконец, мы переходим к святая святых – шпагату продольному и поперечному. Они отличаются по механике воздействия на суставы, но в принципе, в них нет ничего сложного.

При посадке на продольный шпагат вам следует установить по обе стороны от себя два стула (дабы помогать себе удерживать равновесие) и медленно, безо всяких резких рывков (во избежание травм) опускаться до ощущения растяжения в области коленей и таза и лёгкой колющей боли. Зафиксируйте положение на одну-две минуты , встаньте и повторите снова четыре-пять раз.

muzhskoi_shpagat

Шпагат поперечный гораздо более удобен в исполнении и потому прост, но в то же время более травмоопасен, так как при нём ваши связки тянутся куда сильнее. Тут есть два варианта:

Вариант первый. Подготовьте несколько книг и, начиная садиться на шпагат, доходя до крайней точки растяжения, подложите их под себя и сядьте. После чего, постепенно убирайте по одной книге, садясь всё ниже и ниже. Этот способ поможет вам сесть на шпагат в самые кратчайшие сроки.

Вариант второй. Поставьте перед собой стул и, опираясь на него опускайтесь вниз до ощущения боли. Зафиксируйте положение и постарайтесь потянуться сначала к одной ноге, затем к другой и к полу перед собой. Это увеличивает нагрузку на мышцы и связки, что позволяет проработать ваш шпагат наиболее полным образом.

Дополнительные советы и подсказки для шпагата

Что бы ни говорили мастера и самоучки, но лучшими способами разогреться перед растяжкой являются бег или утренняя зарядка и горячая ванна. Когда вы бегаете и делаете зярядку, усиленно работает всё ваше тело, что позволяет сразу убить двух зайцев: и провести кардиотренировку и хорошо разогреться. Горячая же ванна хорошо прогревает, или даже «пропаривает» всё ваше тело что так же может послужить хорошей отправной точкой для того чтоб успешно сесть на шпагат.

kak-sest-na-shpagat

И помните, что спешка важна при охоте на блох, а шпагат, это сложное гимнастическое упражнение, которое никому не даётся с первого раза.

Если вы систематично, изо дня в день будете выполнять данные в этой статье рекомендации, то уже через пару недель сможете сесть на самый настоящий шпагат не хуже Жана Клода Ван Дама!

А теперь хочу вам дать пару видео, считаю их одними из лучших в интернете на данный момент. Обязательно посмотрите данные уроки.

Вот это видео более спокойное и без больших усилий даст вам возможность быстро, безболезненно придти к цели.

 

Удачи вам и помните главное правило любого успеха: 10% — это талант, 40% — это правильная теория и остальные 50% успеха – это ваше собственное упорство в практике!




СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога


Сегодня этот блог читает уже более 500 человек Начните читать и Вы!

22 комментария к статье
  • Виктория

    Ну да, нет ничего сложного в том, чтобы сесть на шпагат. Все приведенные здесь упражнения действительно очень эффективны. Есть только один нюанс, их нужно делать каждый день. Еще очень эффективно растягиваться возле шведской стенки, только нужен помощник. Я этим занимаюсь в спортзале со своим тренером.

    11 мая 2013 в 00:25 | | Ответить
  • Ольга

    С детства мечтала садиться на шпагат. Немного получалось, но садилась не до конца. Раньше то проще было, косточки молодые, физкультура в школе 2 раза в неделю. А сейчас, когда физической нагрузки практически нет, то я думаю что при усиленных занятиях, даже через две недели не сяду на шпагат. Хотя можно попробовать, главное не забыть ежедневно упражняться.

    12 мая 2013 в 00:15 | | Ответить
  • oksana

    Я раньше занималась гимнастикой и нам в растяжке шпагата помогала тренер. Помню болезненные ощущения, но воспринималось все как будто так и надо. Впрочем садилась на любой шпагат, который существует. Но из-за травмы пришлось бросить спорт и сейчас я вряд ли сяду на шпагат. А вот мой муж, тоже спортсмен, до сих пор садится. Он увлекался боевыми искусствами, а там шпагат чуть ли не основа спарринга.

    16 мая 2013 в 20:04 | | Ответить
  • Влад

    Вот еще один рецепт, как легко и быстро совершить невозможное. В любом занятии требуется постепенность (от слова степенный), то есть не требующий поспешности. Разогрев, разминка — все это хорошо, но ведь любое дело требует подготовки. А то получится, что на шпагат сел через неделю, а вот подняться сумеешь только через полгода. :-D

    17 мая 2013 в 00:08 | | Ответить
  • Alek

    Присоединяюсь — торопиться нужно медленно! Главное набраться терпения, не форсировать выполнения упражнений, гонясь за результатом. Посмотрите как выполняют комплексы китайцы, сколько в их движениях грациозности! Ну и конечно, все зависит от матушки природы, кто то тянется легко, а кому то все дается со скрипом. И самое важное — постоянство и регулярность!

    28 июня 2013 в 20:45 | | Ответить
  • таняшк@

    Упражнения супер! Делаю уже несколько дней перед сном. В первый день с непривычки ноги оч болели при ходьбе, был дискомфорт, но я продолжила делать упражнения и уже со следующего дня ничего не болело. Чувствую себя превосходно! Совмещаю с упражнениями с этого сайта для пресса.

    26 сентября 2013 в 21:21 | | Ответить
    • Конев Константин

      Таняшк@, я очень рад за ваши успехи в начинании растяжки на шпагат. Так держать и не сдаваться!!!

      26 сентября 2013 в 21:41 | | Ответить
  • бодибилдинг - это сила

    Ничего сложного в шпагате нет, чем моложе возраст, тем легче научиться его делать. Я например научился его делать в 8-м классе и мог сделать на протяжении 5 лет, пока тренировался каждый день. Как только бросаешь — растяжка пропадает, и пропадает очень быстро — нужно иметь это в виду. По своему опыту могу сказать что можно его научиться делать за месяц — растягиваться нужно при этом два раза в день. Конечно в возрастом это время может увеличиться, но в результате победа все равно будет за вами. Главное упорство и регулярность занятий

    12 октября 2013 в 02:19 | | Ответить
    • Конев Константин

      Истину глаголишь. Я сажусь на шпагат почти каждый день и результат удовлетворительный. Потихоньку цель будет достигнута обязательно.

      12 октября 2013 в 09:21 | | Ответить
  • Евгений

    Занимался в детстве тейквондо, но, пришлось через год бросить. До шпагата на тот момент мне нехватало 10 санитиметров. Все-таки, лучше учиться этому с малых лет, так гораздо проще.

    25 января 2014 в 23:02 | | Ответить
  • Мара

    Разве есть смысл в шпагате, если вы не спортсмен? А если вы уже занимаетесь спортом, то по сути уже можете сесть на шпагат. Хотя... хорошая растяжка мышц еще никому не мешала. 8)

    25 января 2014 в 23:06 | | Ответить
  • елена

    Я когда училась садиться на шпагат, начинала всегда с разминки, это нужно для того что бы разогрелись мышцы. Да кстати одежда должна быть желательно легкой и из натуральной ткани. Сначала болели мышцы, самое главное не торопится, и делать все постепенно. Уже на 8 день после тренировок я села на шпагат.

    26 января 2014 в 13:56 | | Ответить
    • Марина

      Скажите, пожалуйста, какие упражнения вы делали после разогрева?)))

      18 января 2015 в 23:18 | | Ответить
  • Руслана

    Помню, когда-то в детстве ходила на каратэ, там учили, как садиться на шпагат, почти получилось, но не впритык. Многие делают ошибку, не сделав предварительно ряд упражнений. У меня подруга связки так порвала... :(

    28 января 2014 в 00:38 | | Ответить
    • Конев Константин

      Да, с данными упражнениями нужна осторожность. ;)

      28 января 2014 в 00:47 | | Ответить
  • Ирина

    Прочитала статью и вспомнила, что в юности у меня тоже была мечта сесть на шпагат. Свою мечту я выполнила, у меня получилось. Правда, достигла я успеха именно узнурительным трудом примерно месяцев за 8. Да вот только по прошествии времени не смогла понять: а зачем мне это было нужно?

    6 марта 2014 в 18:46 | | Ответить
  • Владислав

    Сесть на шпагат — дело не из легких. Некоторый сами по природе умеют это делать, а для других — это нереально. Но есть много методов, которые заключаются на улучшении растяжки. Просто выполняйте упражнение не только для растяжки ног, но и для всего тела. За три месяца упорных тренировок я сел на продольный, а через пол года сидел на поперечном. Всем удачи. Упражнений много в интернете.

    8 марта 2014 в 01:31 | | Ответить
  • Сабина

    Расписано все хорошо и основательно. Без предварительных упражнений я не рискну сесть на шпагат. Если потренироваться, все получится. Мне думаю, одного месяца не хватит, придется подольше

    заниматься.

    8 марта 2014 в 14:04 | | Ответить
    • Конев Константин

      Пробуйте, пробуйте и все будет гуд.

      10 марта 2014 в 11:56 | | Ответить
  • Алёна

    Я уже думала никогда на шпагат не сяду =) Это уже потом всё вычитала в интернете. Стала перед растяжкой бегать, чтобы мышцы разогреть,а потом выбрала для себя растяжку с помощью книг. Ставила книги и садилась,а потом постепенно убирала их. Когда только начинала думала никогда не сяду на шпагат! Но хочу сказать, что за месяц я не только села на шпагат, но ещё и ноги подкачала,т.к бегала для разогрева. Так что растяжка эта принесла свои положительные плоды.

    10 марта 2014 в 11:34 | | Ответить
  • Андрей

    Влад говорит правельно и торопиться не нужно

    ... но если прям совсем приспичело , то нужно поддерживать тот результат которого вы добъётесь иначе все усилия в пустую .

    Мне например как спортсмену нужно быстро прийти в форму после трёх месяцев на диване ))) Иначе много интересного пропущу ;)

    2 августа 2014 в 21:41 | | Ответить
  • Игорь

    служил в армии 2-а года в одном из последних 2-х летних призывов. После года службы со спаринг партнером начали тренироваться, и в том числе тренироваться сесть на шпагат, раньше не садился, сели за 1-н день, если бы рассказали то не поверил бы, разминка составляла примерно 3-4 часа, на следующий день смог сесть снова только после точно такой же разминки на ощищение мне показалось что тяжелее чем в 1-й день, и так было неделю, после садился на шпагат без разминки. После службы не занимался и пол года садился на шпагат. Теперь заново начал тренироваться с сыном, но разминки уже меньше по времени 1-н час больше просто нету времени, по этому за 1-й день ни как не сел))))

    24 сентября 2014 в 14:37 | | Ответить
Оставить комментарий

© 2013-2016 sport-kosa.ru Спорт-блог Конева Константина

Дорогие посетители! Я почти каждый день тружусь над своим блогом.
У меня огромная человеческая просьба - не воруйте мой контент.
Благодарю за понимание!

#

Яндекс.Метрика