Кризис в спорте: перетренированность
Возможно, вы ещё не сталкивались с этой проблемой лично, но наверняка не раз видели на форумах или в блогах обсуждения на эту тему. Причём самые популярные вопросы, обычно, звучат так: «Как избежать перетренированности?», «Как избавиться от ощущения перетренированности?» и всё в том же духе.
То есть вы понимаете, что тут у нас фигурирует классика русского духа – мы не пытаемся разобраться в причинах, а рубим проблему просто и под корень. Но я решил изменить традиции и подробно (хоть и максимально упрощённо) написать о том, что из себя представляет перетренированность, почему она возникает, каковы её симптомы и уже после всего этого мы поговорим, как избавиться от этого синдрома.
Что такое перетренированность?
Таким образом, в противоборстве естественного анаболика и катаболика, второй одерживает победу и не только расщепляет ваши мышцы, но и создаёт психическое состояние обратное всплеску адреналина или тестостерона. То есть, у вас просто нет желания что либо делать, вы впадаете в депрессию, а тренировки, которые ранее и были то вашим лекарством от тоски, больше не приносят никакого удовольствия. Старые веса кажутся неподъёмными, а все ваши результаты – незначительными. Это и есть то, что ощущает спортсмен, в перетренированном состоянии.
Причины возникновения симптомов
Первая и самая популярная причина, это чрезмерные физические нагрузки. Почему то, идя в качалку мы часто забываем о том, что ещё Арни говорил: «Занимаясь в тренажёрном зале, ты должен рассчитывать свою тренировку так, чтоб прийти домой уставшим, а не убитым». И это золотые слова, так как «забить мышцу» как очень любят это делать начинающие атлеты, особенно с бицепсом, значит попросту заполнить её кровью и молочной кислотой. В результате чего кровь хуже циркулирует в мышцах, а кортизол, который естественным образом возникает в процессе тяжёлых тренировок, застаивается в мышечных волокнах, играя роль бомбы с часовым механизмом. Через час-два после тренировки, когда циркуляция крови нормализуется, а тестостерон упадёт до минимума, кортизол начнёт расщеплять наши мышцы… а за этим ли мы приходим в тренажёрный зал? И тут вот возникает первая предпосылка к возникновению симптомов перетренированности и хронической усталости. Конечно, постоянные изнурительные диеты, рваный график сна и жизненный стресс тоже вносят немалую лепту, так что, стоит научиться либо держать себя в руках, либо заняться йогой и медитировать по полчаса в день. Вы когда-нибудь видели недовольного жизнью йога?
Как избежать? Профилактика
Самым простым способом избежать подобных ощущений и состояний, самый очевидный – строить свою тренировку правильно: начинать с разминки, разогревая мышцы и прогоняя по ним кровь, но не провоцируя выброс молочной кислоты, которая и «забивает» мышцы. Второе – изменить схему тренировки. Ни в коем случае нельзя забивать мышцы в последнем подходе до отказа, если только это не суперсет, и вы готовы посвятить ещё лишних полчаса на самомассаж и заминку. Как ни странно, но самый эффективный подход, для роста мышц, это первый рабочий подход. Именно в процессе его выполнения мышца уже прогрета, но всё ещё не готова к перегрузке, и, в то же время, молочная кислота ещё не заполнила пустоты и не скрепила мышечные волокна а значит, рваться они будут куда больше.
Количество подходов тоже стоит совершать в пределах трёх, варьируя лишь вес и количество повторений. И, конечно же, после тренировки хорошо бы немного растянуть работавшие мышцы. Это улучшит приток крови и сохранит баланс сил в организме.
Методы лечения перетренированности
Но что делать, если вы не знали этого ранее, и уже дошли до крайней точки? Не отчаивайтесь, методы «лечения» этого недуга есть и они крайне простые. Прежде всего, дайте себе 2-3 дня отдыха, но не больше. Позвольте себе есть сладкое, мучное, и всё то, что вы запрещали себе ранее, в то же время, не бросая тренировок, а занимаясь примерно с половиной своих рабочих весов, но уже по новой схеме, применяя все полученные знания.
Также многие профессиональные атлеты рекомендуют разнообразить тренировку массажем или занятиями в плавательном бассейне раз в неделю, что станет не только хорошим лекарством, но и неплохой профилактикой. Не стоит пренебрегать витаминными комплексами, здоровой пищей, а также можно начать принимать курс аминокислот. Знали ли вы, что обратись вы в подобном состоянии к врачу, вас мгновенно положат под капельницу с глюкозой? Невероятно но факт!
Ещё одна альтернатива заключается в том, чтоб временно сменить направление тренировок: к примеру, если ране вы тягали железо, то теперь побудьте пару недель турникменом. Поработайте над выносливостью и рельефом. Вы увидите, что это не только поможет вам выйти из затруднительной ситуации, но и увеличить рабочий вес в качалке на 5-7% за 2-3 недели тренировок на улице!
С уважением, Конев Константин
