Это интересно
для всех, кому интересен здоровый спорт и физические упражнения

15 Авг 2013

Кризис в спорте: перетренированность

  

как избежать перетренированности

Возможно, вы ещё не сталкивались с этой проблемой лично, но наверняка не раз видели на форумах или в блогах обсуждения на эту тему. Причём самые популярные вопросы, обычно, звучат так: «Как избежать перетренированности?», «Как избавиться от ощущения перетренированности?» и всё в том же духе.

То есть вы понимаете, что тут у нас фигурирует классика русского духа – мы не пытаемся разобраться в причинах, а рубим проблему просто и под корень. Но я решил изменить традиции и подробно (хоть и максимально упрощённо) написать о том, что из себя представляет перетренированность, почему она возникает, каковы её симптомы и уже после всего этого мы поговорим, как избавиться от этого синдрома.

Что такое перетренированность?

Прежде всего, перетренированность - это не физическое ощущение, а скорее моральное состояние, при котором нам не хватает настроя и мотивации, чтоб брать даже близкие к своим рекордным веса. Это ощущение возникает благодаря резкому снижению уровня тестостерона и одновременному повышению количества кортизола в крови.

Таким образом, в противоборстве естественного анаболика и катаболика, второй одерживает победу и не только расщепляет ваши мышцы, но и создаёт психическое состояние обратное всплеску адреналина или тестостерона. То есть, у вас просто нет желания что либо делать, вы впадаете в депрессию, а тренировки, которые ранее и были то вашим лекарством от тоски, больше не приносят никакого удовольствия. Старые веса кажутся неподъёмными, а все ваши результаты – незначительными. Это и есть то, что ощущает спортсмен, в перетренированном состоянии.

Причины возникновения симптомов

Первая и самая популярная причина, это чрезмерные физические нагрузки. Почему то, идя в качалку мы часто забываем о том, что ещё Арни говорил: «Занимаясь в тренажёрном зале, ты должен рассчитывать свою тренировку так, чтоб прийти домой уставшим, а не убитым». И это золотые слова, так как «забить мышцу» как очень любят это делать начинающие атлеты, особенно с бицепсом, значит попросту заполнить её кровью и молочной кислотой. В результате чего кровь хуже циркулирует в мышцах, а кортизол, который естественным образом возникает в процессе тяжёлых тренировок, застаивается в мышечных волокнах, играя роль бомбы с часовым механизмом. Через час-два после тренировки, когда циркуляция крови нормализуется, а тестостерон упадёт до минимума, кортизол начнёт расщеплять наши мышцы… а за этим ли мы приходим в тренажёрный зал? И тут вот возникает первая предпосылка к возникновению симптомов перетренированности и хронической усталости. Конечно, постоянные изнурительные диеты, рваный график сна и жизненный стресс тоже вносят немалую лепту, так что, стоит научиться либо держать себя в руках, либо заняться йогой и медитировать по полчаса в день. Вы когда-нибудь видели недовольного жизнью йога?

Как избежать? Профилактика

Самым простым способом избежать подобных ощущений и состояний, самый очевидный – строить свою тренировку правильно: начинать с разминки, разогревая мышцы и прогоняя по ним кровь, но не провоцируя выброс молочной кислоты, которая и «забивает» мышцы. Второе – изменить схему тренировки. Ни в коем случае нельзя забивать мышцы в последнем подходе до отказа, если только это не суперсет, и вы готовы посвятить ещё лишних полчаса на самомассаж и заминку. Как ни странно, но самый эффективный подход, для роста мышц, это первый рабочий подход. Именно в процессе его выполнения мышца уже прогрета, но всё ещё не готова к перегрузке, и, в то же время, молочная кислота ещё не заполнила пустоты и не скрепила мышечные волокна а значит, рваться они будут куда больше.

Количество подходов тоже стоит совершать в пределах трёх, варьируя лишь вес и количество повторений. И, конечно же, после тренировки хорошо бы немного растянуть работавшие мышцы. Это улучшит приток крови и сохранит баланс сил в организме.

Методы лечения перетренированности

Но что делать, если вы не знали этого ранее, и уже дошли до крайней точки? Не отчаивайтесь, методы «лечения» этого недуга есть и они крайне простые. Прежде всего, дайте себе 2-3 дня отдыха, но не больше. Позвольте себе есть сладкое, мучное, и всё то, что вы запрещали себе ранее, в то же время, не бросая тренировок, а занимаясь примерно с половиной своих рабочих весов, но уже по новой схеме, применяя все полученные знания.

Также многие профессиональные атлеты рекомендуют разнообразить тренировку массажем или занятиями в плавательном бассейне раз в неделю, что станет не только хорошим лекарством, но и неплохой профилактикой. Не стоит пренебрегать витаминными комплексами, здоровой пищей, а также можно начать принимать курс аминокислот. Знали ли вы, что обратись вы в подобном состоянии к врачу, вас мгновенно положат под капельницу с глюкозой? Невероятно но факт!

Ещё одна альтернатива заключается в том, чтоб временно сменить направление тренировок: к примеру, если ране вы тягали железо, то теперь побудьте пару недель турникменом. Поработайте над выносливостью и рельефом. Вы увидите, что это не только поможет вам выйти из затруднительной ситуации, но и увеличить рабочий вес в качалке на 5-7% за 2-3 недели тренировок на улице!




СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога


Сегодня этот блог читает уже более 500 человек Начните читать и Вы!

4 комментария к статье
  • Саша

    Очень хорошая статья! Было и у меня такое,хоть я не профессионально занимаюсь спортом, но одно время сильно увлекся, тратил все силы и время только на спорт. Само собой,мне все надоело и я забросил. Сейчас понимаю в чем была моя ошибка: все должно быть в меру,и спорт в том числе. Сейчас занимаюсь регулярно,но не усердствую.

    15 августа 2013 в 01:31 | | Ответить
    • Конев Константин

      Саша, Для того, чтобы перетренированность вас не мучила, нужно спать не меньше 9 часов (в день тренировок). Сон — секрет успеха спортсменов. Посмотреть эту статью можно у меня на сайте. Во всем (кроме любви) нужна мера ;) ;)

      15 августа 2013 в 09:29 | | Ответить
  • Диана

    Вот у меня тоже перетреннированность, но это наверное из-за недосыпания. Хочется все успеть и поэтому не до сна. Раньше тоже бывали депрессии, теперь же просто нет времени. Для себя я поняла, что если постоянно чем- то заниматься, то не будет времени на усталость и тем более депрессию. Но все же следует отдыхать и устраивать сладкие дни. Очень много и других способов, описанных в статье, постараюсь им следовать.

    16 августа 2013 в 00:26 | | Ответить
  • Карина

    У меня была такая проблема после первого месяца тренировок, когда я занималась каждый день, делая перерыв только в воскресенье, так очень быстро пропало желание, и идти на тренировки приходилось через силу, ну просто заставлять себя. Поэтому теперь занимаюсь через день и снова получаю от занятий удовольствие.

    4 июня 2014 в 19:53 | | Ответить
Оставить комментарий

© 2013-2016 sport-kosa.ru Спорт-блог Конева Константина

Дорогие посетители! Я почти каждый день тружусь над своим блогом.
У меня огромная человеческая просьба - не воруйте мой контент.
Благодарю за понимание!

#

Яндекс.Метрика