Всё о том, как накачаться гантелями
Классическое правило железного спорта гласит: «Начинать всегда нужно с базы!», но что такое база? Это приседания со штангой, тяга штанги, жим штанги... согласитесь, тренируясь по этой схеме пару месяцев, вы потеряете всякое желание продолжать просто потому, что вам всё это приестся. И ведь, как ни странно, о работе со штангой написано и сказано так много, что уже и прибавить то нечего, а это говорит о чём? Правильно! О том, что ваш покорный слуга расскажет вам всё о том, как накачаться гантелями, распишет примерную программу тренировок и расскажет о множестве нюансов. Так что читаем внимательно, обещаю, каждая деталь этой статьи пригодится вам в ваших тренировках.
Почему накачаться именно с гантелями?
И впрямь, чем плоха штанга почему нужно разнообразить свой тренинг упражнениями с гантелями? Всё проще, чем кажется:
1. Детализация. Когда вы работаете с большим снарядом, в работу включается целый массив мышц, о которых вы даже и не подозреваете. В результате целевая нагрузка, к примеру, на жиме штанги лёжа, распределяется не только между трицепсом и грудью, но и между дельтами, бицепсами, предплечьями и даже мышцами спины и поясницы! Тренируясь с гантелью вы даёте целевую, точечную нагрузку на необходимые вам группы мышц, снижая риск получения травм и увеличивая детализацию прилагаемого веса к работе мышечных волокон;
2. Размер имеет значение! Как ни странно, но если сравнить два таких упражнения, как французский жим с Т-грифом и жим гантели из-за головы, именно второй позволяет наилучшим образом задействовать ваши трицепсы, а всё потому, что малый размер снаряда даёт фиксированную точку нагрузки на ладони, в то время, как любой гриф приходится стабилизировать при содействии дополнительных мышечных групп;
3. Бережём суставы. В тренировках на бицепс, трицепс и даже выполняя становую тягу с гантелями вместо штанги, вы снижаете нагрузку на суставы в несколько раз, благодаря более удобному положению кисти при удержании снаряда;
Конечно, тяжёлая штанга тоже имеет целый ряд своих преимуществ, но разнообразить свой тренинг, дав отдых суставам и эффективнее прокачивая отдельные мышцы — будет полезно любому спортсмену, а потому давайте плавно перейдём от теории к практике.
Упражнения для накачки с гантелями
Гантель, как ни странно, это великолепный способ практически в любом упражнении развивать силу хвата. Этот секрет открыл вашему покорному слуге один типичный «мутант» из его первой качалки. Дело в том, что когда я впервые пришёл в зал, я был ещё не настолько хорошо подготовлен, чтобы сразу безопасно работать с большим весом штанги. У меня элементарно не хватало для этого техники, которая ещё больше страдала из-за неподготовленности мышц. Именно тогда этот замечательный дяденька и открыл мне некоторые секреты тренинга с гантелями, которыми я и поделюсь с вами. Он сказал мне так: накачайся сначала с малым весом, не особо напрягаясь, а когда почувствуешь, что он для тебя стал просто детским — вот тут то и пришло время переходить на серьёзные веса.
Упражнение №1. Базовое. Жим гантелей от груди. — Лёжа на скамье, вы берёте в каждую руку по гантели оптимального веса, разводите локти в сторону, поднимая их над собой. Выжимая их вверх, каждым повторением сводите гантели вместе, так вы задействуете грудные мышцы максимальным образом.
Упражнение №2. Базовое. Выпады с гантелями. — Также, как и в предыдущем упражнении, в каждой руке по гантели, встаньте ровно и расслабьте руки, дабы подъём гантелей осуществлялся без их помощи. Левую ногу отведите назад и встаньте на одно колено, затем поднимитесь и приняв исходное положение, повторите с другой ногой. Идеальное упражнение которое на первых парах может заменить приседания, детализирует практически каждую мышцу ног, кроме, разве что, икр, а также включает в работу ягодицы.
Упражнение №3. Базовое. Тяга гантели к животу. — Упритесь коленом и одной рукой в лавку, в другой руке зажав гантель, а ногу отставив чуть назад. Поднимите гантель к животу (основанию таза) и опустите вниз. При этом старайтесь тянуть спиной, лишь помогая себе трицепсом и поверьте, за несколько недель практики этого упражнения вы обзаведётесь шикарно развитыми широчайшими!
Вспомогательные упражнения: к ним относятся подъёмы гантелей на бицепс, махи в стороны, перед собой и в наклоне (средний, передний и задний пучки дельт), подъём на трицепс (выполняется в наклоне, обратно подъёму на бицепс), жим над головой и жим арнольда (дельты, верх груди, трицепс) и многие другие, которые вам наверняка уже известны. Далее я расскажу вам, зачем я привёл эти примеры.
Составляем программу тренировок
Итак, напоследок я объясню вам, как из всех вышеперечисленных упражнений составить полноценную программу тренировок, которая раскроет перед вами горизонт того, как накачаться с гантелями. Всё проще некуда: тренируйтесь трижды в неделю и на каждый день выбирайте одно базовое упражнение и два вспомогательных, причём старайтесь подбирать их так, чтоб работали у вас именно прилежащие мышцы, дабы «добить» их до отказа. Например, выполняя упражнение №2 (выпады) включите в свою тренировку подъёмы с гантелью на носки и гиперэкстензию с гантелью. Таким образом вы проработаете целиком ноги и ягодицы, захватив, частично, мышцы поясницы и кора в целом. Вот, собственно говоря, и вся наука ребятки! Если вы почерпнули из статьи что-нибудь интересное или знаете что-либо ещё, или же хотите узнать о чём-то новом для себя — пишите в комментариях и я обязательно откликнусь!
С уважением, Конев Константин
