Это интересно
для всех, кому интересен здоровый спорт и физические упражнения

9 Янв 2017

Для начинающих: наращиваем мышечную массу в домашних условиях

  

наращиваем мышечную массу

Как известно, осень-зима — отличный период для начала тренировок, направленных на рост мышечной массы. Всего за несколько холодных месяцев вполне реально стать значительно больше, чем вы сейчас. Вполне возможно, что очень скоро вам придется задуматься над покупкой новой одежды. Старая будет на вас просто мала:) Поэтому начинаем растить мышцы!

Существует много вариантов программ тренировок для набора мышечной массы. На сайте athleticbody.ru вы найдете самые популярные схемы тренировок для роста мышц. Мы же начнем с азов, а потом перейдем к выбору системы, которая вам подойдет лучше других.

Перед началом тренировки по наращиванию мышечной массы необходимо провести правильную разминку с кардио уклоном. Тренировка для наращивания мышц требует хорошего разогрева мышц. Специалисты рекомендуют начать такую тренировку с различных кардио-движений.

Первое движение: совмещение выпада с функциональным подъемом бедра.

Делаем первый шаг, поднимаем бедро вверх, делаем шаг назад и выпад. Для хорошего разогрева необходимо эти движения выполнять с хорошей интенсивностью. Такое упражнение хорошо разогревает мышцы ног и пресс.

Второе упражнение приставной шаг с приседанием. Делаем три-четыре приставных шага, потом приседание, затем столько же приставных шагов в противоположную сторону и приседание. Упражнение выполняем с высокой интенсивностью. Таз должен обязательно двигаться при приседании назад, колени должны быть зафиксированы, главное не выходить за проекции стопы.

Вполне очевидно, что если ваша цель набор мышечной массы, вам необходимо работать с хорошим отягощением. При работе с отягощениями крайне важно следовать правильной технике их выполнения. Это актуально не только для правильной работы мышечных групп и соответственно эффективного роста мышц, но и риском получения травм в случае просто неправильного выполнения упражнения.

1. Бицепс и трицепс

бицепсДля эффективной работы на бицепс и трицепс, в принципе, может хватить двух гантелей. Техника выполнения упражнения подъем на бицепс очень проста. Важно удерживать локти на месте. Можно просто плотно их прижать к туловищу. Сгибаем и выпрямляем руки с гантелями. Важно выпрямлять руки до конца. Можно выполнять упражнение синхронно двумя руками, а можно поднимать гантели каждой рукой поочередно. Упражнение можно выполнять кулаков вверх, или хватом кулаком вниз. При хвате кулаком вниз, в работу дополнительно включается предплечье.

французский жимНа трицепс можно выполнять так называемый «французский жим». Необходимо лечь на спину. Отягощение (гантели или штанга) держите на вытянутых руках перед собой. Локти зафиксированы на месте, предплечье параллельны. Нужно опустить отягощение к голове  параллельно полу. И поднять в исходное положение. Максимальное внимание на локти, которые должны постоянно находиться на месте. При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох.

Упражнение на трицепс и предплечье. Стоя со штангой, зафиксировав ее на груди, выполняйте подъем штанги над головой. Стоять необходимо ровно, мышцы живота должны быть в тонусе.

2. Грудная мышца

пуловерГлавное упражнение на грудные мышцы — жим лежа. Упражнение выполняется лежа на скамейке. Штангу жмем от груди. Опускаем и поднимаем опять.

Упражнение «пуловер».  Отягощение с вытянутыми вверх руками на выпрямленных руках опускаем за голову и возвращаем обратно.




СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога


Сегодня этот блог читает уже более 500 человек Начните читать и Вы!

Комментариев нет к статье
Оставить комментарий

© 2013-2017 sport-kosa.ru Спорт-блог Конева Константина

Дорогие посетители! Я почти каждый день тружусь над своим блогом.
У меня огромная человеческая просьба - не воруйте мой контент.
Благодарю за понимание!

#

Яндекс.Метрика