Жим гантелей сидя. Упражнения для плеч
Можно без стеснения сказать, что жим гантелей сидя является наиболее эффективным упражнением не только для тренировки дельт, но и для некоторых косвенных целей. Но начнём с самого главного и плавно перейдём к приятным нюансам.
Вообще, многие считают, что выбор в жиме между гантелями и штангой является чисто риторическим и зависит от вкуса спортсмена, но я постараюсь детально объяснить вам, почему это мнение является в корне неверным.
Жим гантелей сидя: тренируем дельты
Основная область мышц, на которую делает акцент данное упражнение, это средний пучок дельт. Но было бы большой ошибкой полагать, что оно не затрагивает переднюю и заднюю дельту. Дело в том, что тут всё зависит от того, как именно выполнять данное упражнение.
Вариант №1. Жим за голову. Выполняя подъём гантелей поочерёдно, постарайтесь вывернуть плечо за голову, дожимая гантель именно в эту область. Это позволяет исключить из работы переднюю дельту и активировать заднюю.
Вариант №2. Жим перед собой. Аналогично предыдущему, но теперь вам необходимо дожимать гантели уже перед собой. Таким образом, жим гантелей сидя включит в работу и передний пучок.
Вариант №3. Дожимание над головой. Великолепный способ детально проработать средний пучок и верхнюю часть трапеции. Суть в том, что подняв гантели над головой, вы просто дожимаете их друг к другу, используя большей частью свои трапеции. Это позволяет прорисовать эффектную область стыка верхней трапеции и плеча.
Некоторые нюансы жима сидя
Когда вы используете гантели в жиме сидя, у вас есть возможность выжимая их вверх разворачивать запястья различным образом. С помощью этих поворотов вы не только укрепите свои предплечья, но и проработаете стабилизаторы дельт, а также прорисуете так называемую «манжету» плеча, которая отстаёт у многих спортсменов. (Область между средней дельтой и плечевой костью). Получается необычная вариация арнольдовского жима.
Ещё одним значительны преимуществом жима гантелей сидя является то, что выполняя это упражнение, вы удерживаете вес в статическом положении исключительно усилием рук, благодаря чему работают многие мелкие стабилизаторы рук, спины и груди, что в будущем поможет вам брать большие веса в тяжёлых, базовых упражнениях.
С уважением, Конев Константин