Перекус — это не для тех, кто собирается худеть
Опасность набрать лишний вес, а с ней — и другие заболевания, скрыта не только в калориях, но и в частом питании. Именно частое и «дробное» питание не позволяет похудеть тем, кто отчаянно потеет в спортзалах.
На протяжении многих лет нас призывают есть часто, небольшими порциями, для того, чтобы притупить чувство голода и держать на высоком уровне метаболизм.
Кроме того, нас призывают соблюдать закон сохранения энергии: чтобы калории, которые «входят» в нас с пищей, были использованы в течение дня. В противном случае нам грозит постепенное увеличение массы тела.
Именно частое и «дробное» питание не позволяет похудеть тем, кто отчаянно потеет в спортзалах.
Что происходит, когда мы едим?
В ответ на любой пищу (особенно — на углеводы и белки, меньше — жиры), поджелудочная железа выделяет гормон инсулин.
Он, будто водитель такси, «развозит» глюкозу в клетки печени, мышц и жировых, где она и хранится в виде гликогена. Только из гликогена печени может быть образована глюкоза для нужд всего организма. Гликоген является «быстрым» топливом, которое при необходимости всегда «под рукой».
Читателю на заметку: если мы увлеклись аналогиями, то в организме человека есть и насос, роль которого выполняет сердце. В реальной жизни насосы мы можем встретить на каждом шагу. Вот тут геотермальный насос — современное, энергосберегающее оборудование для обогрева, охлаждения и приготовления горячей воды в частных домах, квартирах и на промышленных объектах. Геотермальный насос представляет собой систему отопления или охлаждения, которая использует тепло земли или подземных грунтовых вод. Геотермальные тепловые насосы от компании AIK являются оптимальным решением для отопления и охлаждения частного или промышленного помещения.
Печень: баланс между сахаром и жиром
Однако возможности печени не безграничны: она может загрузить в себя только ограниченное количество глюкозы. Не имея места для складирования гликогена, она превращает его излишки в жир.
Гликоген можно сравнить с кошельком: из него мы легко можем взять деньги, но их там помещается только ограниченное количество.
Жир — как банковский счет: доступ к деньгам получить труднее, но и «места» для хранения значительно больше. Чтобы получить деньги в банке, нам необходимо опорожнить кошелек в первую очередь. Мы можем получить доступ к жира, только когда содержание гликогена в печени уменьшится.
Но нам не нравится пустой кошелек, даже если у банка есть достаточно средств.
Нам тоже не нравится пустой гликогеновый «кошелек», даже если «банк» жира переполнен. Поэтому мы почти непрерывно что-то жуем.
А что будет с жиром?
Инсулин все время удерживается на высоком уровне; он не только подавляет расщепление гликогена до глюкозы в печени, но и запускает синтез жира в печени. Этот синтезированный жир может быть:
1) использован в качестве энергии;
2) отложенным в печени;
3) отложенным в поджелудочной железе, вокруг внутренних органов и под кожей.
Когда мы едим без перекусов. После того, как мы закончили переваривать пищу, уровень сахара в крови начинает падать и уровень инсулина также. Это сигнал для тела, чтобы гликоген из печени начал поступать в кровоток, в мышцы, мозг и другие органы.
Этот процесс «сжигания» гликогена происходит, когда у нас достаточные перерывы между приемами пищи, но особенно — ночью, когда мы совсем не едим.
Если не хватает глюкозы, организм высвобождает энергию жира и рассылает ее по всему телу. То есть при 3-разовом питании синтез и «сжигание» жира уравновешены.
Когда мы едим с перекусами, инсулин подавляет расщепление жира, использование его в качестве энергии и способствует его накоплению.
То есть, постоянно перекусуя и жуя, мы поддерживаем постоянно высокий уровень инсулина и сохранение жира в жировых «депо».
Почему перекусы способствуют увеличению массы тела?
Высокий уровень инсулина опасен и тем, что со временем, клетки становятся нечувствительными к нему и развивается так называемая инсулинорезистентность, которая ведет к сахарному диабету 2 типа. Поэтому, принимая очередную печеньку или конфету, с тайной надеждой «что и одну даже нельзя», имейте в виду:
Едите часто (5-6 раз в день) — накапливаете сахар и жир.
Едите редко (2-3 раза в день) — сжигаете сахар и жир.
Инсулин хороший и плохой
Конечно, инсулин имеет много полезных свойств: он контролирует уровень сахара в крови, способствует синтезу белка и обеспечивает нормальную работу важных физиологических процессов.
Но избыток инсулина в крови имеет и другие негативные последствия для здоровья, в частности, ухудшает состояние артерий, способствует развитию атеросклероза, высоком давлении крови, сахарному диабету, метаболического синдрома, бесплодию и ожирение, стимулирует процессы воспаления и старения.
Общие правила нормализации массы тела
1. За 30 минут до начала приема пищи выпивайте большой стакан чуть теплой воды. Это уменьшит желание съесть что-то очень калорийное, например, пиццу или кусок торта.
2. Начинайте свою трапезу с овощных блюд. Овощи являются источником низкокалорийной клетчатки, которая заполняет желудок и дает чувство насыщения.
3. Не жарьте и максимально ограничьте сахар. Самая здоровая термическая обработка — приготовление на пару, варка, реже тушения и запекания. Сахар ускоряет старение организма. Здоровая альтернатива — незначительное количество фруктов и ягод.
4. Хорошо прожевываете пищу и не спешите. Ощущение сытости приходит только через 15-20 минут.
5. Достаточно наедайтесь. Хотя наш разовый прием пищи должен составлять примерно два наших составлены кулами, однако каждый из нас должен найти свою порцию, которая обеспечит сытость на длительное время и убережет от срывов и переедание между приемами пищи.
6. Наносите пищу в небольшие тарелки. Одна и та же порция в разных тарелках выглядеть по-разному.
7. Принимайте пищу только в определенное время. Не перекусывайте между приемами пищи.
8. Не кладите на видном месте калорийную пищу (сладости, сладкие напитки, белый хлеб, рогалики и багеты, а также пиццу).
9. Спите не менее 7-8 часов. Недосыпание увеличивает производство гормона стресса кортизола, который стимулирует накопление жира.
10. Двигайтесь. Физическая активность, как и соблюдение определенных промежутков между приемами пищи позволяет качественно использовать и гликоген, и жировые запасы в качестве энергии, а также повышает чувствительность клеток к инсулину.
Правила наполнения тарелки
¼ тарелки должна быть отведена белковой пище (на выбор: блюда из яиц, творога, птицы, рыбы, бобовых).
¾ — растительной пище (овощи, фрукты, зерновые, причем большую часть должны составлять овощи, меньше — фрукты; зерновые — при условии активного образа жизни).
Еда — это не только возможность вкусно поесть, но и снять напряжение, стресс, депрессию. Именно поэтому большинство из нас так любит перекусывать и часто жевать. Но это ошибочное решение.
Жизнь уже само по себе вкусное, если его себе правильно приготовить: найти дело по душе, быть захваченным ею. Тогда пища станет лишь вспомогательным, хоть и действительно, приятным «инструментом» в реализации своих планов.
С уважением, Конев Константин