Питание на сушке тела — мифы и реальность
После успешного набора мышечной массы у атлетов, как правило, начинается сушка тела. Теперь рацион спортсмена составляется с учетом минимизации жировых отложений и прорисовки мышечного рельефа.
Как мы видим, целью сушки является избавление от лишнего жира при максимальной сохранности мышечной массы. Максимальной — так как в небольшой количестве она все равно потеряется.
Как же нужно питаться, чтобы правильно высушить тело?
Существует ошибочное мнение, что сушка — это полный отказ от всех видов жиров и сведение практически к нулю употребления углеводов. И то и другое в корне неверно.
Жиры
Отказываться от употребления жиров нельзя, они необходимы поддержания нормального обмена веществ и гормонального фона. Даже на сушке растительные жиры должны составлять не менее 10% рациона, а вот от животных придется отказаться, сделав исключение для жирной рыбы.
Углеводы
Выбрасывать из рациона углеводы тоже нельзя. Бытует мнение, что при нехватке углеводов организм начинает активно использовать жировые отложения в качестве источника энергии. На самом деле, энергия в данном случае поступает от переработки белков, причем этот процесс увеличивает нагрузку на почки и печень. А любое съеденное количество углеводов сразу превращается в жир — так организм реагирует на стресс, пытаясь накопить ресурсы.
Обычно процесс сушки проходит на фоне усиленных тренировок, а углеводы не только служат топливом для них, но и ускоряют восстановление после интенсивных занятий. Подробнее о восстановлении сил после тренировок можно почитать здесь.
Итак, запуская процесс сушки тела, нужно сбалансировать рацион питания определенным образом. Существует два варианта питания на сушке и лучше всего попробовать оба, чтобы выяснить, какой из них подходит именно вам.
1. Первый вариант — питаться по обычной схеме, употребляя нормальное количество углеводов (зерновые и фрукты), исключая их лишь в два последних приема пищи.
2. Второй вариант — углеводное чередование.
На углеводном чередовании в первый день потребляется норма углеводов, во второй и третий спортсмен переходит на низкоуглеводный рацион с минимумом жиров, на
четвертый день практикуется высокоуглеводное питание. Эти циклы нужно повторять на протяжении всего периода сушки. Рацион, основанный на углеводном чередовании,
способствует ускорению обмена веществ, вследствие чего жир сжигается даже лучше, чем на низкокалорийной диете.
Внимание! Если начать сушку сразу после интенсивного набора мышц, то по времени она должна занимать в два раза меньше, чем уходит на наращивание мышц. Например,
спортсмены, которые готовятся к соревнованиям, обычно набирают массу за полгода, а сушатся — три месяца.
Очень важно не испытывать чувства голода: питание должно быть дробным, каждые два часа прием небольшой порции пищи.
Меню на время сушки подбирается индивидуально, с учетом веса и с оглядкой на особенности организма.
С уважением, Конев Константин