Это интересно
для всех, кому интересен здоровый спорт и физические упражнения

7 Июл 2013

Анатомия атлетизма: как накачать мышцы ягодиц

Рубрика: Упражнения
  

Анатомия атлетизма: как накачать мышцы ягодиц
Война с целлюлитом и слабыми, «висячими» ягодицами ведётся во всех тренажёрных залах мира, как мужчинами, так и женщинами, как мне кажется, с момента появления первых залов и площадок. Но, к сожалению, не всем удаётся выйти из этих сражений победителями, и эту статью я посвящаю в первую очередь всем девушкам (парни меня поймут 😉 ) и уже во вторую парням. Итак, давайте же разберёмся, какие упражнения для мышц ягодиц нужно выполнять, чтоб попа не была похожа на перезревший помидор.

Как укрепить мышцы ягодиц

Прежде всего, я расскажу о том, как укрепить, а уже затем перейду к тому, как накачать мышцы ягодиц, так что не беспокойтесь раньше времени, ваше любопытство будет удовлетворено в полной мере. Лучшим упражнением для того, чтоб сделать мышцы ягодиц округлыми и упругими, несомненно, являются выпады на одну ногу. То есть, вы берёте в обе руки по гантели (от 2х до 5ти килограмм) и из расслабленной стойки делаете широкий шаг одной ногой вперёд, не отрывая при этом вторую ногу от начальной позиции. В конечной точке упражнения, ведомая нога должна упираться коленом в пол, а ведущая согнута в колене. Поднимаемся в исходное положение и повторяем всё точно так же, но уже для другой ноги.

Другим хорошим упражнением для того, чтобы укрепить мышцы бёдер и ягодиц, являются наклоны вперёд со штангой. Это упрощённый аналог становой тяги, который выполняется с небольшим весом (часто с пустым грифом) и ставит своей целью проработку в статическом напряжении всего пласта мышц от позвоночного столба, до ягодиц и квадрицепса. Но не слишком уж усердствуйте с весом, иначе вы рискуете накачать чисто мужские, треугольные мышцы ягодиц. Лучше сделайте упор на большое (от 12 до 18ти) количество повторений в трёх-четырёх подходах, что позволит дополнительно сжечь лишний жир в рабочих областях.

Как накачать мышцы ягодиц

Если же вы мужчина, или девушка с чрезвычайно узкими бёдрами и хотите это исправить, то массонаборные упражнения, позволяющие накачать мышцы бёдер и ягодиц к вашим услугам! Оговоримся сразу, что описывая упражнение, я делаю упор на тему статью, и не нужно закидывать меня шапками говоря, что данное упражнение делает упор на другие мышцы. Я сам прекрасно это знаю, и если вы найдёте что-то лучшее, нежели предложенное мною, я с радостью приму это к сведению!

Приседания

Да-да! Именно классические, лифтерские приседания при широко расставленных ногах со штангой на плечах. По сути, если вы хотите только узнать, как накачать мышцы ягодиц, то ответ в самой механике упражнения: в крайней точке приседания, чем глубже вы уйдёте, тем выше будет нагрузка на мышцы ягодиц. При таком раскладе лучше всего выполнять неполные гакк-приседания в специальном тренажёре, не выходя в конечную точку амплитуды. Но будьте осторожны, мышцы ягодиц тоже имеют свойство расти, так что если вы переусердствуете, то рискуете не просто накачать своё мягкое место, превратив его в твёрдое, но и стать счастливым обладателем (или обладательницей) 120ти сантиметрового таза, при 70-80ти сантиметровой тали, что будет выглядеть крайне непривлекательно.

Поэтому лично я рекомендую выполнять обычные приседания в полной амплитуде с небольшим весом, но в крайней нижней точке чуть задерживаться и медленно выходить вверх, как следует прорабатывая мышцы ягодиц и тазовой области.

Румынская становая тяга

Её отличие от обычного базового упражнения состоит в том, что выполняется она на прямых ногах, за счёт усилия спины, ягодиц и верхней области бёдер. Вес, соответственно чуть меньше, травмоопасность чуть выше, но в целом, при грамотном выполнении это упражнение является идеальным жиросжигателем для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, но при этом не грезит об огромных, рельефных мускулах. Выполняется оно довольно просто, но всё же, во избежание проблем со спиной, в особенности девушкам следует одевать при его выполнении лифтерский пояс. Это облегчит работу с весом, позволив дать максимальную нагрузку в те области, где она необходима.

Совет

Лично я посоветовал бы даже девушкам выбрать одно тяжёлое, прокачивающее упражнение на ягодицы и одно вспомогательное, выделить для них отдельный день и тренировать вместе с какой-нибудь иной группой мышц, так как ягодицы, несмотря на тяжесть работы с ними, не требуют большого внимания. Достаточно будет трёх-четырёх подходов по 7-12 повторений в зависимости от тяжести упражнение. Гораздо большую роль тут играет систематичность выполнения, и если у вас есть возможность выполнять упражнения на мышцы ягодиц в понедельник и пятницу, то будьте уверены, что уже через месяц вы достигнете желаемого результата, это я могу вам гарантировать с уверенностью!



СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога


Сегодня этот блог читает уже более 500 человек Начните читать и Вы!

3 комментария к статье
  • Angry-fox

    Упражнения хорошие, с помощью такого комплекса упражнений действительно можно отлично и быстро накачать мышцы ягодиц. Но не обязательно их выполнять под нагрузкой, так как нагрузка не очень хорошо может отразиться, на позвоночнике, а особенно приседание со штангой очень сильно влияет, слышал от знакомого спортсмена, на рост. Достаточно просто выполнить несколько подходов обычных приседаний на прямых ногах, не отрывая пятки от земли, ноги при этом на ширине плеч. Делать нужно полные приседания, то есть до конца. Ничего, что на первых порах будет тяжело — сделайте сколько можете, не рвитесь сделать чем по больше, но как ни будь, главное сделать правильно, т.е. до конца присесть полностью, на прямых ногах, ноги на ширине плеч и спина прямая, вот тогда почувствуете эффект. Еще одним очень полезным упражнением для укрепления мышц ягодиц является приседание на одной ноге, если сначала тяжело, то лучше для подстраховки за что-то придерживаться (например, за быльце кровати, я так, когда с поломанной левой ногой лежал, то на правой приседал, что бы держать себя в форме). Но правда это больше подходит для мужчин, для девушек будет тяжеловато такое упражнение

    7 июля 2013 в 19:44 | | Ответить
  • Иван

    Хотелось бы отметить, что начинать упражнения лучше без штанг и гантелей. Особенно, если физическая подготовка слабовата. А упор в первое время сделать на регулярность занятий. Если со спортом проблем нет, то можно начинать полноценные тренировки.

    8 июля 2013 в 21:56 | | Ответить
  • Диана

    У меня после родов сильно снизился вес и соответственно ягодицы обвисли. Долго искала подходящие упражнения. Так как времени не хватало, выбрала самое простое и по времени короткое. Я поднимала ноги, согнутые в коленях до подбородка. Эффект не заставил себя ждать, попа еще лучше стала чем раньше. Теперь ничего не делаю, но постоянные прогулки с дочкой держат и меня, и ягодицы в тонусе.

    30 июля 2013 в 00:00 | | Ответить
Оставить комментарий

© 2013-2016 sport-kosa.ru Спорт-блог Конева Константина

Дорогие посетители! Я почти каждый день тружусь над своим блогом.
У меня огромная человеческая просьба - не воруйте мой контент.
Благодарю за понимание!

#

Яндекс.Метрика