Анатомия атлетизма: как накачать мышцы ягодиц
Как укрепить мышцы ягодиц
Прежде всего, я расскажу о том, как укрепить, а уже затем перейду к тому, как накачать мышцы ягодиц, так что не беспокойтесь раньше времени, ваше любопытство будет удовлетворено в полной мере. Лучшим упражнением для того, чтоб сделать мышцы ягодиц округлыми и упругими, несомненно, являются выпады на одну ногу. То есть, вы берёте в обе руки по гантели (от 2х до 5ти килограмм) и из расслабленной стойки делаете широкий шаг одной ногой вперёд, не отрывая при этом вторую ногу от начальной позиции. В конечной точке упражнения, ведомая нога должна упираться коленом в пол, а ведущая согнута в колене. Поднимаемся в исходное положение и повторяем всё точно так же, но уже для другой ноги.
Другим хорошим упражнением для того, чтобы укрепить мышцы бёдер и ягодиц, являются наклоны вперёд со штангой. Это упрощённый аналог становой тяги, который выполняется с небольшим весом (часто с пустым грифом) и ставит своей целью проработку в статическом напряжении всего пласта мышц от позвоночного столба, до ягодиц и квадрицепса. Но не слишком уж усердствуйте с весом, иначе вы рискуете накачать чисто мужские, треугольные мышцы ягодиц. Лучше сделайте упор на большое (от 12 до 18ти) количество повторений в трёх-четырёх подходах, что позволит дополнительно сжечь лишний жир в рабочих областях.
Как накачать мышцы ягодиц
Если же вы мужчина, или девушка с чрезвычайно узкими бёдрами и хотите это исправить, то массонаборные упражнения, позволяющие накачать мышцы бёдер и ягодиц к вашим услугам! Оговоримся сразу, что описывая упражнение, я делаю упор на тему статью, и не нужно закидывать меня шапками говоря, что данное упражнение делает упор на другие мышцы. Я сам прекрасно это знаю, и если вы найдёте что-то лучшее, нежели предложенное мною, я с радостью приму это к сведению!
Приседания
Да-да! Именно классические, лифтерские приседания при широко расставленных ногах со штангой на плечах. По сути, если вы хотите только узнать, как накачать мышцы ягодиц, то ответ в самой механике упражнения: в крайней точке приседания, чем глубже вы уйдёте, тем выше будет нагрузка на мышцы ягодиц. При таком раскладе лучше всего выполнять неполные гакк-приседания в специальном тренажёре, не выходя в конечную точку амплитуды. Но будьте осторожны, мышцы ягодиц тоже имеют свойство расти, так что если вы переусердствуете, то рискуете не просто накачать своё мягкое место, превратив его в твёрдое, но и стать счастливым обладателем (или обладательницей) 120ти сантиметрового таза, при 70-80ти сантиметровой тали, что будет выглядеть крайне непривлекательно.
Поэтому лично я рекомендую выполнять обычные приседания в полной амплитуде с небольшим весом, но в крайней нижней точке чуть задерживаться и медленно выходить вверх, как следует прорабатывая мышцы ягодиц и тазовой области.
Румынская становая тяга
Её отличие от обычного базового упражнения состоит в том, что выполняется она на прямых ногах, за счёт усилия спины, ягодиц и верхней области бёдер. Вес, соответственно чуть меньше, травмоопасность чуть выше, но в целом, при грамотном выполнении это упражнение является идеальным жиросжигателем для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, но при этом не грезит об огромных, рельефных мускулах. Выполняется оно довольно просто, но всё же, во избежание проблем со спиной, в особенности девушкам следует одевать при его выполнении лифтерский пояс. Это облегчит работу с весом, позволив дать максимальную нагрузку в те области, где она необходима.
Совет
С уважением, Конев Константин