Техника выполнения приседаний со штангой

Сегодня я подробно расскажу вам о том, как должна выглядеть правильная техника приседаний со штангой, а также дам несколько кране полезных советов по теме. Известно, что приседание является одним из самых нелюбимых упражнений у многих спортсменов и на то есть ряд причин:

• — Психологические – мышцы ног составляют да 40% от общей массы тела, благодаря чему, в приседаниях мы можем работать с весами в два, а то и в три раза больше массы нашего тела. Стоит ли говорить о том, что это страшно? Одно дело просто уронить штангу, а другое дело уронить снаряд, который запросто может сломать чуть менее подготовленного человека в прямом смысле этого слова;
• — Анатомические – некоторые люди, в силу длины ног, просто не могут выполнять приседания безопасно, так как при их соотношении к длине позвоночника, нагрузка будет приходиться не на места крепления в области таза, а на сами позвонки. Ещё недавно, Алексей Лесуков в видео от Железного Рейтинга «Как один качок двух бойцов ушатал!» выявил подобную проблему у одного из своих подопечных;
• — Физические – как уже было сказано выше, самое важное в приседе, это, несомненно, техника приседания со штангой. Пауэрлифтинг, как спорт акцентированный на этом движении, поведает вам многое о том, что именно данное упражнение является самым сложным чисто механически. У него наибольшая амплитуда движения, в работу включается наибольшее число мышц и так далее. Заметьте, что, как правило, при выполнении классической зарядки, потеть начинаешь не после отжиманий или скручиваний на пресс, а именно после приседаний! А это говорит само за себя.

Для того, чтобы преодолеть страх перед этим упражнением и даже полюбить его, важно знать как выглядит правильная техника выполнения приседаний со штангой. Сразу о трёх способах выполнения этого упражнения я расскажу вам чуть ниже, просто для того, чтобы каждый мог выбрать то, что ближе именно для него.

«Школьная» техника приседаний со штангой

Наверняка каждый помнит, как мы приседали в школе? Ноги на ширине плеч, руки вперёд, присел – встал! Эту технику используют при подготовке к соревнованиям многие бодибилдеры, так как именно такое положение ног обеспечивает наилучшую проработку бицепса и квадрицепса бедра:

• — Техника: фиксируем штангу чуть ниже трапеций, на дельтовидных мышцах, ноги на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. При опускании вниз, туловище слегка прогнуть вперёд, спину напрячь, зафиксировать. В конечной точке амплитуды (до параллели бедра с полом) колени не должны выходить за линию носков, а затем следует быстрый, но плавный подъём.
• — Польза: такие приседания позволяют не только отлично прорабатывать мышцы ног, но также давать качественную нагрузку на сухожилия в области крепления мышц бедра и растягивать связки икроножной мышцы, что очень важно для функциональности в работе с большими весами.
• — Нюансы: упражнение не подходит для людей с ростом выше 180-185 сантиметров, причём вы и сами поймёте это, так как вам будет крайне сложно держать колени на нужном уровне.

«Лифтерская» техника приседаний со штангой

Самая распространённая техника выполнения приседаний со штангой, так как именно в данном случае мы задействуем наибольший массив мышц, работая в более удобном положении, что позволяет брать больший вес снаряда. Если вы хотите узнать об этих, «классических» приседаниях больше, то всю информацию, популярные вопросы и тому подобное вы найдёте в этой статье. Не поленитесь и взгляните разок, вы обязательно почерпнёте для себя что-нибудь важное.

• — Техника: ноги расставить шире плеч (разведите руки и согните их в локтях, проведите от локтя параллель к полу – это точки, в которых должны находиться ваши стопы), штанга зафиксирована классическим образом, носки разведены в стороны. Приседая, особое внимание уделите спине, она должна быть ровной.
• — Польза: больший акцент нагрузки на квадрицепс, сильная степень растяжения бицепса бедра и массированная нагрузка на ягодицы. Также присутствует статическая нагрузка на прямую позвоночную мышцу спины.
• — Нюансы: при соблюдении подобной техники приседаний уменьшается амплитуда движения и увеличивается устойчивость, но крайне важно не хвататься сразу за большой вес, а проработать предварительно мышцы стабилизаторы.

Техника приседаний со штангой из кроссфита

Данная техника приседаний становится очень популярной, так как она сочетает в себе элементы тяжёлой атлетики и фитнеса, что позволяет использовать её как для общего увеличения функциональности, так и для наращивания массы или потенциала силы.

• — Техника: штанга лежит на грудных мышцах (фронтальное положение) ноги чуть шире плеч, но уже, чем в «лифтерском» варианте. При опускании вниз, крайне важно соблюдать баланс. После того, как вы освоите эту технику, переходите к более сложным вариантам:

1. При подъёме из седа, делайте это быстро, одним резким движением, выходя в высшей точке амплитуды на носки;

2. При выходе из седа, дайте штанге толчок и поднимите её на вытянутых руках, зафиксируйте (чуть за головой, это потребует практики и хорошей растяжки плечевого сустава). Снова присядьте, держа штангу над головой, встаньте и примите её на грудь.

• — Польза: такая техника выполнения приседаний со штангой позволяет комплексно прорабатывать мышцы ног, кора и торса, в особенности все те мышцы стабилизаторы, которые работают в обычных приседаниях.
• — Нюансы: упражнение очень энергоёмкое, а потому и выполнять его лучше в отдельный день, совмещая лишь с изолированными, блочными тренажёрами. С другой стороны, если вы стремитесь сжечь пару сотен калорий – оно подойдёт вам как нельзя лучше!

***Заключение***

На этом, дорогие мои друзья, я хочу закончить, но оговорюсь, что это далеко не всё, что можно узнать о приседаниях. Упражнение это столь же интересно, сколь и многогранно, а потому, не переставайте совершенствовать свою технику, выполняйте «молитву» на ночь (приседания с палкой, без веса, на отработку техники) и всё у вас будет замечательно!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога